9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я

Останнім часом з’являється все більше і більше користі для здоров’я, пов’язуючи споживання горіхів із зниженим ризиком хронічних захворювань. Наприклад, нещодавнє дослідження, проведене в Journal of American College of Cardiology, показало, що більш високе споживання деяких здорових горіхів було пов'язано з меншим ризиком розвитку ішемічної хвороби серця. (1)

Інші дослідження також дали вражаючі результати, показавши, що вживання більше горіхів може навіть захистити від раку. (2, 3)

Погляньте на харчову цінність горіхів, і вам буде легко зрозуміти, чому вони такі здорові. Вони містять багато клітковини, білків та здорових для серця жирів.

Але які найздоровіші горіхи і чи вони для вас кращі за інших?

Види горіхів

Горіх - це вид плодів, який складається з твердої оболонки з їстівним насінням всередині. Горіхи можна класифікувати як справжні ботанічні або кулінарні горіхи. Насправді, багато горіхів, які зазвичай використовують у кулінарії та випічці, не є справжніми горіхами, але використовуються та їдятьсь однаково. Наприклад, арахіс горіхи? Хоча арахіс і вважається кулінарним горіхом, насправді це різновид бобових культур.

Горіхи можна згрупувати за кількома різними класами, включаючи справжні горіхи, кістянки, насіння голонасінних рослин і насіння покритонасінних рослин.

Справжні горіхи: Ці горіхи відповідають визначенню ботанічного горіха, що означає, що вони не розщеплюються, щоб звільнити свої насіння. Каштани, фундук та жолуді - ось деякі приклади справжніх ботанічних горіхів.
Друпи: Костянка - це вид плодів, що містить м’ясисту зовнішню частину, що оточує оболонку із насінням всередині. Персики, сливи та вишні також вважаються кістянками горіхи, кеш'ю, мигдаль та пекан.
Насіння голонасінних: Це тип насіння, яке не закрите. Кедрові горіхи та волоські горіхи гінкго класифікуються як насіння голонасінних.
Насіння покритонасінних рослин: Ці насіння містяться у більш великих плодах. Деякі приклади - це бразильські горіхи, макадамія та арахіс.

Види горіхів також розділяються за ростом. Як випливає з їх назв, горіхи, такі як мигдаль, волоські та кешью, ростуть на деревах, тоді як арахіс, такий як арахіс, є різновидом бобових культур, що дозрівають під землею.

Щоб зробити ситуацію ще більш складною, горіхи можна подрібнювати в процесі їх обробки або виробництва. Наприклад, смажені горіхи можуть мати інший харчовий профіль, ніж горіхи з додаванням цукру або ароматизаторів. З них найздоровішими є горіхи та насіння, які обробляються до мінімуму без додавання інгредієнтів.

9 найздоровіших горіхів

1. Мигдаль

Мигдаль багатий клітковиною, білка і вітамін Е, а також кілька інших важливих мікроелементів. 28-грамова порція мигдалю містить приблизно: (4)

161 калорія
6,1 грама вуглеводів
5,9 грама білка
14 грам жиру
3,4 грама харчових волокон
7,4 міліграма вітаміну Е (37% від RDI)
0,6 міліграма марганцю (32% від RDI)
75,7 міліграма магнію (19% від RDI)
0,3 міліграма рибофлавіну (17% від RDI)

Чи корисний для вас мигдаль? Дослідження показують, що додавання до вашої дієти кількох порцій мигдалю може бути неймовірно корисним для вашого здоров’я. В одному дослідженні вживання мигдалю щодня знижувало рівень холестерину та знижувало кров жир на животі . (5) Інше дослідження, опубліковане в Journal of American College of Nutrition, показало, що збільшення споживання мигдалю сприяло покращенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня холестерину у дорослих із переддіабетом. (6)

Інші дослідження показали, що мигдаль також може підвищувати корисний рівень холестерину ЛПВЩ, покращувати функцію пам'яті і навіть захищати від раку молочної залози. (7, 8, 9)

2. Бразильський горіх

Бразильський горіх - один з найбільш здорових горіхів на планеті. Він особливо багатий селеном, важливим мінералом з антиоксидантною активністю, який допомагає боротися з шкідливими вільними радикалами, щоб запобігти пошкодженню клітин. 6 бразильських горіхів містить приблизно: (10)

185 калорій
3,5 грама вуглеводів
4 грами білка
18,8 грам жиру
2,1 грама харчових волокон
542 мікрограми селену (774% від RDI)
106 міліграм магнію (27% від RDI)
0,5 міліграма мідь (25% від RDI)
205 міліграм фосфору (20% від RDI)
0,3 міліграма марганцю (17% від RDI)

Ці бразильські горіхи також наповнені користю для здоров’я. У дослідженні 2013 року було встановлено, що одна порція бразильських горіхів значно зменшує шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ і підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ всього за дев'ять годин. (11)

Завдяки високому вмісту селену бразильські горіхи також можуть бути корисними для профілактики раку. Дослідження в Канаді показало, що селен може допомогти запобігти розвитку раку легенів у людей з низьким рівнем селену. (12)

3. Горіхи кеш'ю

Кеш'ю - популярний горіх, який забезпечує здорову дозу здорового жиру, а також безліч корисних для здоров'я корисних речовин. Але чи корисні для вас кеш'ю? 30 грам кеш'ю містить приблизно: (13)

155 калорій
9,2 грама вуглеводів
5,1 грама білка
12,3 грама жиру
0,9 грама харчових волокон
0,6 міліграма міді (31% від RDI)
0,5 міліграма марганцю (23% від RDI)
81,8 міліграма магнію (20% від RDI)
166 міліграм фосфору (17% від RDI)

То чому саме вам корисні кеш'ю? Кешью упаковані антиоксидантами, які можуть захистити від пошкодження вільними радикалами та зменшити ризик хронічних захворювань. Одне дослідження показало, що включення кешью в раціон збільшує антиоксидантну здатність у пацієнтів з метаболічним синдромом. (14)

Кешью також має менше жиру, ніж інші види горіхів, але все одно забезпечує хорошу кількість корисного для серця жиру. Згідно з дослідженням Food Science & Nutrition, майже 80% жиру в кеш'ю - це здорові поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. (15)

4. Фундук

Фундук є чудовим джерелом марганцю та міді, а також багатьох інших важливих мікроелементів. 30 грам фундука містять приблизно: (16)

176 калорій
4,7 грама вуглеводів
4,2 грама білка
17 грам жиру
2,7 грама харчових волокон
1,7 міліграма марганцю (86% від RDI)
0,5 міліграма міді (24% від RDI)
4,2 міліграма вітаміну Е (21% від RDI)
0,2 міліграма тіамін (12% від RDI)

Фундук - один із найздоровіших горіхів для зменшення ризику серцевих захворювань. Дослідження в Туреччині показало, що дієта, збагачена фундуком, знижує загальний рівень холестерину майже на 8%, знижує вміст тригліцеридів на 7% та підвищує корисний рівень холестерину ЛПВЩ на 6% порівняно з контрольною групою. (17)

Завдяки вражаючій щільності поживних речовин, інше дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що споживання фундука сприяло підвищенню рівня вітаміну Е в крові. (18)

5. Горіхи макадамії

У горіхах макадамії особливо багато жиру та таких поживних речовин, як марганець та тіамін. 30 г горіхів макадамії містять приблизно: (19)

203 калорії
2,2 грама вуглеводів
4 грами білка
21,4 грама жиру
2,4 грама харчових волокон
1,2 міліграма марганцю (58% від RDI)
0,3 міліграма тіаміну (23% від RDI)
0,2 міліграма міді (11% від RDI)

Користь горіхів макадамії для здоров’я серця забезпечує їхнє місце серед найздоровіших горіхів. Одне дослідження показало, що короткочасне споживання горіхів макадамії зменшило маркери окисного стресу та запалення у 17 пацієнтів. (20)

Інше дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що дієта з високим вмістом горіхів макадамії знижує загальний і шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ у 25 дорослих з високим рівнем холестерину. (21)

6. Валенсія арахіс

Арахіс - це один з найпоширеніших горіхів, який може спливати першим, але чи здоровий арахіс? Арахіс є хорошим джерелом багатьох важливих вітамінів і мінералів і може бути здоровою їжею. 30-й сухий смажений арахіс містить приблизно: (22)

164 калорії
6 грамів вуглеводів
6,6 грам білка
13,9 грам жиру
2,2 грама харчових волокон
0,6 міліграма марганцю (29% від RDI)
49,3 міліграма магнію (12% від RDI)
40,6 мікрограмів фолієвої кислоти (10% від RDI)
1,9 міліграма вітаміну Е (10% від RDI)
100 міліграмів фосфору (10% від RDI)

То чому арахіс корисний для вас? Велике дослідження, проведене на 83 818 жінок, показало, що вживання більше горіхів та арахісового масла зменшує ризик розвитку діабету типу 2. (23) Інше дослідження показало, що вживання більше арахісу зменшує кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як рівень тригліцеридів. (24)

Користь від вживання арахісу може початися навіть до народження. Одне дослідження показало, що споживання арахісу принаймні раз на тиждень під час вагітності знижує ризик розвитку алергічних захворювань у дітей. (25)

Цвіль є загальною проблемою арахісу, оскільки він вирощується під землею у вологи. Арахіс Валенсія - це різновид арахісу, вирощеного в посушливих кліматичних зонах, що робить їх менш вразливими до небезпечного росту цвілі.

7. горіхи пекан

Пекан - інший тип горіхів, відомий своїми серцево-судинними перевагами. Вони багаті марганцем та кількома іншими важливими вітамінами та мінералами. 30 грам пекану містять приблизно: (26)

195 калорій
4 грами вуглеводів
2,6 грама білка
20,3 грама жиру
2,7 грама харчових волокон
1,3 міліграма марганцю (64% від RDI)
0,3 міліграма міді (17% від RDI)
0,2 міліграма тіаміну (12% від RDI)
1,3 міліграма цинку (9% від RDI)
34,2 міліграма магнію (9% від RDI)

Вживання пекану в їжу може допомогти зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи зниження рівня холестерину. Дослідження, опубліковане в журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що пекан може сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ навіть у людей з нормальним рівнем холестерину. (27)

Вживання пекану в їжу може також підвищити антиоксидантний статус для нейтралізації вільних радикалів та боротьби з хронічними захворюваннями. Одне дослідження показало, що збільшення споживання пекану протягом чотирьох тижнів значно покращило антиоксидантні профілі крові. (28)

8. волоські горіхи

Волоські горіхи може забезпечити хорошу кількість білка, а також марганцю, міді та магнію. 30 грам волоських горіхів містять приблизно: (29)

183 калорії
3,8 грама вуглеводів
4,3 грама білка
18,3 грама жиру
1,9 грама харчових волокон
1 міліграм марганцю (48% від RDI)
0,4 міліграма міді (22% від RDI)
44,2 міліграма магнію (11% від RDI)
96,9 міліграмів фосфору (10% від RDI)

Горіхи також є чудовим джерелом омега-3 жирні кислоти рослинного походження, що може зменшити запалення і зменшити ризик захворювання.

Деякі дослідження на тваринах показали, що горіхи також можуть поліпшити роботу мозку. Наприклад, дослідження 2011 року на тваринах показало, що додавання горіхів щурам призвело до значних поліпшень у навчанні та пам’яті. (30) Горіхи також можуть покращити здоров’я серця, знижуючи рівень холестерину та кров’яний тиск. (31, 32)

9. фісташки

Багаті різноманітним набором вітамінів та мінералів, фісташки також є одними з найкращих горіхів для білка. Проте багато людей задаються питанням: чи корисні нам фісташки? 30 грам сухих смажених фісташок містять приблизно: (33)

161 калорія
7,8 грам вуглеводів
6 грам білка
13 грам жиру
2,9 грама харчових волокон
0,4 міліграма міді (19% від RDI)
0,4 міліграма марганцю (18% від RDI)
0,4 міліграма вітаміну B6 (18% від RDI)
0,2 міліграма тіаміну (16% від RDI)
137 міліграм фосфору (14% від RDI)

Тож чи фісташки здорові? Дослідження, опубліковане в Journal of American College of Nutrition, показало, що споживання від 60 до 90 грамів фісташок на день покращує рівень ліпідів у крові та зменшує співвідношення поганого холестерину ЛПНЩ до хорошого холестерину ЛПВЩ. (34) Інше дослідження показало, що споживання фісташок допомагало підтримувати нормальний рівень цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів. (35)

Інші дослідження припускають, що фісташки можуть покращити рухову функцію, зменшити окислювальний стрес та запалення та покращити роботу судин, ввівши їх до числа найбільш здорових горіхів. (36, 37, 38)

Чи є нездорові горіхи?

Не всі горіхи створені рівними. Хоча горіхів багато з поживними речовинами, певні види лікування можуть зменшити користь горіхів для здоров’я.

Наприклад, попередньо зняті шкаралупу горіхи залишають відкриті природні оболонки горіха, що розщеплює природні олії та жири та сприяє їх згірканню.

Попередньо приправлені або ароматизовані горіхи також можуть містити багато цукор або доданий цукор, тим самим зменшуючи їх корисні для здоров’я властивості. Навіть смажені горіхи можуть бути шкідливими для здоров’я, оскільки вони обсмажуються на шкідливих рослинних оліях та гідрованих жирах.

Горіхове масло не обов’язково корисне для здоров'я, хоча воно і може бути, оскільки багато видів завантажуються цукром, сіллю та гідрованими оліями.

Вибирайте сухі смажені, несолоні горіхи, коли це можливо, і шукайте сирі органічні горіхові масла з мінімальним вмістом інгредієнтів, щоб гарантувати найкращу якість.

Запобіжні заходи

Багато видів горіхів дуже корисні для вашого здоров’я, але вони також калорійні. Що стосується горіхів, то не завжди стає краще. Обов’язково зменшуйте розмір порції та обмежуйте її до 30 грамів за раз, щоб скористатися перевагами горіхів, не завдаючи шкоди лінії талії.

Крім того, алергія на горіхи поширена і може бути небезпечною. Наприклад, алергія на арахіс може спричинити шкірні реакції, проблеми з травленням і навіть небезпечну для життя анафілаксію. Алергія на горіхи також досить поширена і може викликати алергічну реакцію на вживання інших видів горіхів, таких як мигдаль, волоські горіхи, кешью та фісташки.

Майте на увазі, що навіть найздоровіші горіхи можуть стати нездоровими, коли містять додаткові інгредієнти. Шукайте несолених і сухих смажених горіхів і уникайте сильно оброблених та ароматизованих горіхів, які містять багато цукру, солі та гідрованих олій.

Заключні думки про найздоровіші горіхи

Волоські горіхи забезпечують багато важливих поживних речовин, а споживання горіхів навіть пов’язано з користю для здоров’я, наприклад, зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
До найбільш здорових горіхів належать мигдаль, бразильські горіхи, кешью, фундук, горіхи макадамії, арахіс Валенсія, пекан, волоські та фісташки.
Горіхи, які сильно оброблені або мають додані інгредієнти, насправді можуть містити багато цукру та натрію. Виберіть мінімально оброблені горіхи без додаткових інгредієнтів, щоб максимізувати користь для здоров’я.
Крім того, дотримуйтесь споживання в помірних кількостях і пам’ятайте, щоб поєднувати зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя, щоб побачити найбільші результати.

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.