9 найкращих продуктів для кетогенної дієти
Кетогенна дієта дає результати для багатьох людей, будучи одним із найпопулярніших методів реконструкції організму на сьогоднішній день, і коли ви вже знаєте її ризики та переваги, але не хочете відмовлятися від щоденних кулінарних задоволень, ось що ви можете вибрати замість борошна пшениця для дрібних делікатесів.
Однією з найбільших проблем, коли ви сидите на кето-дієті, є пошук замінників пшеничного борошна, багатих вуглеводами. Пошук замінників, які зберігають смак, текстуру та консистенцію хліба, тортів та млинців, може перевірити вашу креативність, як і адаптація інших рекомендованих продуктів. Ось кілька варіантів, які можуть допомогти вам на кухні при такому способі життя.
сир
Можна спробувати сотні видів сирів, більшість із яких містять багато жирів і білків, а також вуглеводи. Цей тип їжі багатий насиченими жирами, але не збільшує ризик серцевих захворювань, деякі дослідження показують прямо протилежне. Крім того, він містить кон'юговану лінолеву кислоту, тип жиру, який допомагає при втраті ваги та швидкому зміні форми тіла.
Деякі дослідження навіть показують, що у випадку помірного споживання сиру наслідки віку можна протидіяти зменшенню відсотка та сили м’язів. Завдяки високому вмісту білка це допоможе збільшити м’язову масу, будучи частиною різних планів кето-дієти для спортсменів.
Морепродукти та риба
Лосось та інша риба (скумбрія, сардини), багаті вітаміном B, селеном, калієм та білком, також мають високий вміст жиру, але не перевершують вуглеводи, оскільки їх часто включають у дієти з високим вмістом жиру. Вони також багаті жирами Омега 3, які допомагають тримати інсулін під контролем, особливо у людей із ожирінням або надмірною вагою.
Що стосується морепродуктів, то все схоже, вони багаті жирами та білками, але з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, у шкаралупі лише 5 грамів вуглеводів на сто грамів їжі, тоді як 100 грамів восьминога містять 4 г вуглеводів.
Авокадо
В авокадо в середньому 18 грамів вуглеводів, а частина, тобто половина плоду, міститиме 9 грамів. З них 7 корисних для організму волокон, які допомагають травленню, тоді як чистий вміст вуглеводів зменшується до 2 грамів на порцію.
Авокадо багатий вітамінами та мінералами, важливим є калій, який допомагає у переході на кетогенну дієту, сприяючи поліпшенню рівня тригліцеридів та холестерину. І його можна їсти свіжим, звичайним або в салатах, у сумішах у вигляді соусу або навіть готувати.
м'ясо
Це основний вибір будь-якого послідовника кетогенної дієти, оскільки вміст вуглеводів у будь-якому виді м’яса практично не існує порівняно з білком та ліпідами. Він багатий вітаміном В та мінералами, включаючи цинк, селен та калій, кислоти Омега-3 та антиоксиданти, протеїни відповідають за підтримку та збільшення відсотка м’язової маси природним шляхом.
яйця
Це, мабуть, найбільш багатофункціональне поживне джерело на планеті, яйце з одним грамом вуглеводів і шістьма грамами білка, що представляє можливість, доступну кожному, враховуючи доступну вартість придбання.
Вживання яєць збільшує ситість і стабілізує артеріальний тиск, знижуючи кількість споживаної їжі протягом наступних 24 годин, тим самим допомагаючи схуднути.
Найбільше поживних речовин міститься в жовтку (антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які захищають зір), тому важливо їсти цільну їжу. Хоча яйця мають холестерин, вони не підвищують рівень холестерину в крові для більшості споживачів.
грецький йогурт
Хоча він містить вуглеводи (5 грам на 150 грам продукту), грецький йогурт добре пристосовується до кетогенної дієти, оскільки в тій же кількості міститься 11 грамів білка та різна кількість жиру. Він може бути оснащений молочнокислими культурами для допомоги кишковій флорі, що підтримує збалансований транзит.
Волоські горіхи та насіння
Різні види горіхів та насіння, необхідні для торгівлі, необхідні для високого споживання жиру. Вони здорові, натуральні та багаті жиром. Часте вживання може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, депресії та інших хронічних захворювань, багате клітковиною, яка підтримує ситість.
Хоча кількість вуглеводів варіюється від одного асортименту до іншого, найбільш доступними є бразильські горіхи, які містять 3 грами вуглеводів (з них 2 грами клітковини) на 28 грамів їжі. У горіхах макадамії 2 грами чистого вуглеводу (загалом 4 з урахуванням клітковини), тоді як у горіхах кешью 9 грамів вуглеводів.
Насіння Чіа має 12 грамів вуглеводів на 28 грамів, з них 11 грамів клітковини, а насіння кунжуту в такій же кількості 7 грамів вуглеводів, з них 4 клітковини.
Чорний шоколад та какао
Окрім того, що вони є дуже хорошими джерелами антиоксидантів, вони також містять флаваноли, які знижують ризик серцево-судинних захворювань, підтримуючи оптимальний стан артерій. Однак важливо вибрати шоколад із вмістом щонайменше 70% какао або більше, інакше ступінь вуглеводів збільшується, оскільки, як правило, додаватимуть цукри.
У 28 грамах несолодкого шоколаду, виготовленого із 100% какао, буде 3 грами вуглеводів, тоді як асортимент какао 70-85% міститиме близько 10 грамів вуглеводів. Важливо звертати увагу на споживану кількість і уважно читати етикетки солодощів цього виду.
Мигдальне борошно
Щоб і надалі насолоджуватися випічкою та хлібобулочними виробами, замініть пшеницю мигдальним борошном (ось список порівняних продуктів), яке зберігається до 7 місяців у герметичній тарі в холодильнику. По суті, це тонкий помел бланшированого очищеного мигдалю.
28 грамів мигдального борошна містять 6 грамів вуглеводів, з них три грами клітковини, 14 грамів жиру і не менше 6 грамів білка. Тому будуть потрібні точні зважування та вимірювання, щоб не перевищувати макроси, встановлені в кето дієті, а саме, щоб уникнути перевищення споживання максимум 50 грамів вуглеводів на день.
Мигдальна мука або борошно грубого помелу є альтернативою дрібному порошку, і їх можна використовувати особливо для скоринок та печива. Він має однакові властивості, багатий на мінерали та вітаміни (калій, залізо, магній, кальцій).
Це лише кілька варіантів, які ви можете включити у кетогенну дієту, багату жирами та білками, якщо хочете піти цим шляхом. Однак будьте обережні та проведіть необхідні дослідження перед тим, як вирушати в дорогу, оскільки, якщо ви не звертаєте уваги на своє здоров’я, існують ризики, пов’язані з уже існуючими медичними проблемами.