9 науково перевірених методів схуднення для спортсменів - журнал Therapeutes
Людям потрібна певна кількість жиру в організмі для основних функцій.
Однак високий відсоток жиру може негативно вплинути на результати діяльності спортсменів.
Хоча в Інтернеті бракує порад щодо схуднення, спортсменам слід підходити до схуднення з обережністю.
Якщо цього не зробити, це може негативно вплинути на тренування та призвести до втрати цінних м’язів.
Неправильна дієта також може бути різницею між перемогою в гонці і навіть не кваліфікацією.
Ці 9 порад для схуднення призначені спеціально для спортсменів. Вони використовують найновіші наукові рекомендації щодо зменшення жиру в організмі, зберігаючи при цьому спортивні показники.
Схуднути в міжсезоння
Дуже важко зменшити жирові відкладення, досягнувши піку фізичної форми.
Це тому, що для того, щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій. Це може ускладнити навчання і перешкодити вам виконувати найкращі результати.
З цієї причини найкраще втрачати жир у міжсезоння, коли ви не збираєтеся змагатися. Якщо це неможливо, найкращим рішенням є втрата жиру в періоди менш інтенсивних тренувань.
Ще однією причиною спроб схуднути в міжсезоння є те, що це дасть вам більше часу для досягнення мети щодо відсотка жиру в організмі.
Це добре, адже зниження ваги повільнішими темпами зменшує ваші шанси втратити м’язи. Це також дозволяє покращити спортивні показники (1).
Більшість досліджень сходяться на думці, що втрата 0,5 кг на тиждень є ідеальною (1, 2, 3).
Що ви повинні пам’ятати: Скиньте несезонну вагу із розрахунку 0,5 кг на тиждень або менше. Це дозволить мінімізувати втрату м’язів, одночасно дозволяючи досягти спортивних результатів.
Уникайте драконівських дієт
Якщо ви занадто різко скорочуєте калорії, споживання поживних речовин може виявитися недостатнім для належного тренування та відновлення.
Це може збільшити ризик травм, хвороб та синдрому перетренованості (2).
Останні рекомендації щодо спортивного харчування також застерігають від вживання занадто мало калорій і досягнення занадто низького відсотка жиру в організмі.
Це тому, що це може як порушити репродуктивні функції, так і послабити здоров’я кісток (2).
Найнижча рекомендована норма жирової маси в організмі становить 5% для чоловіків і 12% для жінок. Однак ці рівні можуть бути не найкращими для спортсменів, тому обговоріть, що найкраще для вас, зі своїм тренером та спортивним дієтологом (4).
Занадто швидке скорочення калорій може негативно вплинути на гормони та обмін речовин (5).
Щоб зменшити жирові відкладення в організмі, спортсмени повинні їсти приблизно на 300-500 калорій менше на день, але уникати вживання менше 30 ккал/кг нежирної маси на день (2, 3).
Якщо ви не знаєте, скільки у вас худої маси, оцініть склад тіла за допомогою тесту шкірних складок або аналізу біоелектричного імпедансу (BIA).
Ви також можете виміряти склад тіла за допомогою двофотонного рентгенівського поглинання (DXA) або підводного зважування. Останні два є більш точними, але, як правило, дорожчі та складніші у виконанні.
Що ви повинні пам’ятати: Драконівські дієти можуть збільшити ризик захворювань, травм і можуть негативно вплинути на ваші тренування та відновлення. Тому уникайте зменшення споживання калорій більше ніж на 300-500 калорій на день.
Їжте менше доданого цукру і більше клітковини
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, що містять менше 35-40% калорій з вуглеводів, виявляються дуже ефективними у сприянні зниженню ваги (6, 7, 8).
Однак занадто різке обмеження вуглеводів не завжди є найкращим рішенням для спортсменів. Дійсно, це може негативно вплинути на тренування та спортивні показники (2, 3, 9, 10).
Прагніть до споживання вуглеводів 40% щоденних калорій, щоб максимально знизити вагу. Однак не вживайте менше 3-4 г вуглеводів на фунт щодня (2, 11).
Скорочення доданого цукру - це найздоровіший спосіб знизити загальне споживання вуглеводів.
Для цього перевірте етикетки та зменште кількість продуктів, що містять додану глюкозу, сахарозу, фруктозу або будь-який інший цукор, що закінчується на -оза.
Також уникайте консервованих соків, декстрину, мальтодекстрину, солодованого ячменю, карамелі, концентратів фруктових соків, абсолютно прозорих фруктових соків та всіх видів сиропу.
Натомість збільште споживання овочів з високим вмістом клітковини. Вони допоможуть довше почуватися ситішими, роблячи вас більш задоволеними (12, 13, 14).
Що ви повинні пам’ятати: Вживання меншої кількості цукру та більшої кількості клітковини може допомогти вам досягти своєї цілі щодо жиру. Спортсмени повинні їсти щодня не менше 3-4 г вуглеводів на фунт.
Їжте більше білка
Існує багато способів, як білок допомагає втрачати жир.
Для початку дієти з високим вмістом білка посилюють відчуття повноти та кількість спалених калорій під час травлення.
Дієти з високим вмістом білка також корисні для запобігання втрати м’язів у періоди схуднення, в тому числі для добре підготовлених спортсменів (5, 15).
Насправді, різні дослідження показують, що вживання в два-три рази більше білка на день може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів при втраті ваги (9, 16, 17).
Отже, спортсмени, які обмежують калорії для схуднення, повинні з’їдати близько 1,8-2,7 г білка на фунт ваги кожного дня (2, 3, 18).
Тим не менш, немає переваг у перевищенні цих рекомендацій.
Вживання в їжу більше зазначеної кількості може замінити інші важливі поживні речовини, такі як вуглеводи у вашому раціоні. Це може обмежити ваші можливості тренуватися та підтримувати хороші спортивні показники (2, 3, 9, 19).
Що ви повинні пам’ятати: Більший прийом білка може допомогти обмежити кількість втрати м’язів у період схуднення. Спортсмени повинні споживати 1,8-2,7 г білка на фунт ваги тіла щодня.
Розподіліть споживання білка протягом дня
Окрім того, що споживають більше білка, спортсмени можуть отримати користь від розподілу споживання протягом дня (20).
Насправді, 20-30 г білка на один прийом їжі, здається, достатньо, щоб стимулювати м’язи виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.
Ось чому багато вчених вважають, що їжу з високим вмістом білка або закуску в ідеалі слід їсти кожні 3 години (3, 21).
Цікаво, що дослідження на спортсменах показують, що розподіл 80 г білка на чотири рівні прийоми їжі стимулює вироблення м’язів більше, ніж розподіл їх на два більші прийоми їжі або на вісім менших (22, 23).
Двотижневе дослідження втрати ваги серед боксерів також виявило, що ті, хто розподіляє своє щоденне споживання калорій на шість прийомів їжі замість двох, втрачають на 46% менше м’язової маси (24).
Вживання закуски, що містить 40 г білка безпосередньо перед сном, також може збільшити синтез м’язового білка вночі. Це може допомогти уникнути певної втрати м’язів під час сну (25).
Однак для проведення важливих висновків потрібні додаткові дослідження щодо спортсменів.
Що ви повинні пам’ятати: Вживання 20-30 г білка приблизно кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.
Добре заправляйтеся після тренування
Вживання правильної їжі після тренувань або змагань дуже важливо для спортсменів, особливо коли вони намагаються втратити жир.
Правильне заправлення особливо важливо в дні, коли більше двох тренувань або коли між вправами та змаганнями відпочиває менше восьми годин (2).
Спортсмени на дієтах з низьким вмістом вуглеводів повинні прагнути споживати приблизно 1-1,5 г вуглеводів на фунт ваги як можна швидше після тренування (2, 3, 11).
Додавання 20-25 г білка може ще більше прискорити відновлення та сприяти виробленню м’язового білка (2).
Що ви повинні пам’ятати: Вживання гарної кількості вуглеводів і білків відразу після тренування може допомогти зберегти спортивні показники при втраті ваги.
Зробіть силові тренування
Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити і м’язи, крім жиру. Спортсмени - не виняток.
Деякі втрати м’язів можна уникнути, вживаючи достатню кількість білка та уникаючи різких дієт. Однак підняття тягарів також може допомогти вам підтримувати м’язи (3).
Дослідження показують, що споживання білка та силові тренування можуть стимулювати синтез м’язового білка. Більше того, поєднання двох видається найкращим ефектом (26).
Однак обов’язково поговоріть зі своїм тренером, перш ніж додавати додаткові тренування у свій графік. Це зменшить ризик перетренованості або травмування.
Що ви повинні пам’ятати: Силові тренування можуть допомогти запобігти втраті м’язів, які часто трапляються в період схуднення.
Потім потроху збільшуйте калорії
Після досягнення мети у відсотках жиру в тілі з’являється спокуса почати їсти швидше.
Однак це, мабуть, не найефективніший спосіб зберегти свої результати.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло може налаштуватися на обмежене споживання калорій, регулюючи обмін речовин і рівень гормонів.
Дослідники вважають, що ці адаптації можуть зберігатися деякий час після того, як ви знову збільшите споживання калорій і швидко відновите втрачену жирову масу (5).
Хорошою альтернативою може бути поступове збільшення калорій.
Це також може допомогти вам краще відновити рівень гормонів та метаболізм, мінімізуючи збільшення ваги (5).
Що ви повинні пам’ятати: Збільшення споживання калорій поступово після періоду схуднення може допомогти мінімізувати збільшення ваги.
Спробуйте деякі з цих інших порад для схуднення
Хоча втрата ваги є широко задокументованою темою, обсяг наукових досліджень, проведених над спортсменами, обмежений.
Тим не менше, кілька науково доведених стратегій, які допомагають не спортсменам втрачати жирові відкладення, також можуть бути корисними для спортсменів.
Тому вам може бути корисним:
Що ви повинні пам’ятати: Стрес, сон, зволоження та алкоголь впливають на втрату місяців. Повільне харчування та ведення харчового щоденника також можуть допомогти вам схуднути.
Загальне повідомлення
Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це таким чином, щоб це не негативно впливало на їх спортивні показники чи здоров'я.
Тим, хто хоче зменшити свою жирову масу, слід намагатися робити це в період слабкості, дотримуючись добре спланованої дієти та змін способу життя, описаних вище.
Нарешті, пам’ятайте, що менше жиру в організмі не завжди краще. Спортсмени повинні обговорити будь-які цілі або стратегії зниження ваги зі своїм тренером або спортивним дієтологом.