9 Основи
2 Зміст 9 Основи Ця харчова програма базується на забезпеченні вашого організму саме тих поживних речовин, які йому насправді потрібні під час кожного прийому їжі та щодня. 56 Як діє зонова дієта Зонова дієта не враховує калорій. Швидше, ця дієта заснована на гормональному балансі, який досягається за рахунок збалансованого співвідношення білків, вуглеводів і жирів. 6 Передмова 9 Основи 10 Як пов’язані вага, дієта та гени 10 Яку роль відіграють запалення? 11 Харчова катастрофа 13 Біохімічні причини 14 Економічні причини 15 Хто винен у надмірній вазі? 18 Вимкнення гена тихого запалення 20 Основи дієти зони 20 Три основні будівельні блоки харчування 22 Глікемічний індекс 23 Глікемічне навантаження 24 Дешеві та несприятливі вуглеводи 26 Білки 27 Жири 29 Що це означає для щоденного раціону? 30 Метод 32 Блоковий метод 33 Коли і як часто слід їсти? 34 Як триматися на м'ячі 35 Як швидко ви відчуваєте позитивні наслідки? 36 Чому омега-3 жирні кислоти так важливі? 36 Риба проти риб'ячого жиру 4
6 Передмова Як олімпійці, так і голлівудські зірки живуть за зоновим раціоном, який, як було доведено, корисний для лікування хронічних захворювань. Але причина, по якій я раджу вам прочитати цю книгу, полягає в наступному: поверніть контроль над своїм майбутнім так само, як і я. 8-й
9 Як діє зонова дієта Зонова дієта не враховує калорій. Швидше, ця дієта заснована на гормональному балансі, який досягається завдяки збалансованому співвідношенню білків, вуглеводів та жирів.
13 Як діє зонова дієта 1 яйце (= 1 блок білка) 30 г тунця в олії, зціджене, щоб змішати з ячменем (= 1 блок білка) 2 персика (300 г) і 3 абрикоси або 1 апельсин (230 г) і 1 ківі (100 г) (= 3 блоки вуглеводів) 1 столова ложка (4,5 г) оливкової олії першого віджиму (= 3 блоки жиру) 1 закуска пізно ввечері 200 г нежирного йогурту (= 1 ціла блока) Блоки/день День 1 4 сніданки 200 г нежирного молока (= 1 цілий блок) 240 г нежирного кварку (= 3 блоки білка) 3 волоські горіхи (= 3 блоки жиру) 1 ківі (100 г) (= 1 блок вуглеводів) 1 Персик (150 г) (= 2 блоки вуглеводів) З ним можна пити каву (не включається в розрахунок). Обід з 5 блоків 250 г креветок (= 5 блоків білка) салату (за бажанням) 320 г цукіні на грилі або 250 г огірка (= ½ блоку вуглеводів) 20 г цільнозернового хліба (= 1 блок вуглеводів) 120 мл червоного вина (= 1 блок вуглеводів ) 300 г чистого фруктового салату (= 2½ блоків вуглеводів) 1⅔ столова ложка (7,5 г) оливкової олії першого віджиму (= 5 блоків жиру) 1 закуска 80 г сиру (= 1 блок білка) 1 ківі (100 г) або 140 г малини або 20 г цільнозернового хліба (= 1 блок вуглеводів) 3 оливки або 3 мигдаль або 1 волоський горіх (= 1 блок жиру) Ківі може стати невід’ємною частиною вашого тижневого плану. 130
16 Десерти Чізкейк Подрібніть печиво, наповніть сковороду маслом і невеликою кількістю води, додайте бісквітну суміш. Варити, поки воно не стане м’яким. Форму для торта змастіть 2 чайними ложками олії, додайте суміш і випікайте в духовці при 150 С приблизно 10 хвилин. Змішуйте кварк, підсолоджувач, яйця, апельсиновий і лимонний сік і натерту шкірку до отримання кремової суміші. Залийте цією сумішшю подрібнене печиво у формі для торта. Випікайте в духовці 30 хвилин і дайте постояти не менше години. Потім поставте в холодильник на кілька годин, а потім розріжте на 9 частин. Примітка. Ви можете з’їсти 1 блок, який подається як закуска, або, як варіант, вам потрібно зберегти один блок з одним із основних страв (сніданок, обід, вечеря) або закускою з 2 блоків. На 1 особу 9 блоків 16 вівсяних печивів EnerZona ложка оливкової олії екстра-діви вода за бажанням 2 чайні ложки оливкової олії екстра-віджиму 150 г підсолоджувача кварку за бажанням 1 яєчний жовток 2 яєчних білка 360 г апельсинів 400 г лимонного чізкейка також є невід'ємною частиною десертів Зонової дієти . 163
18 реєстр вагітності 170 сила 21, 23, 24 лактація 170 метаболізм 16, 101 управління стресом 35 солодощів 26, 78 підсолоджувачів 26, 78 добовий план 103, 104 трансжирів 29, 79 фактор транскрипції 18 надмірна вага 6, 15 веганів 31 вегетаріанство 31, 168 схильність, генетична 10, 15, 16, 32 Цільнозернові вироби 23, 44 Вода 34 Вироби з білого борошна