9 основних переваг та використання гліцину
Гліцин - це амінокислота, яку ваше тіло використовує для виробництва білків, необхідних для росту та підтримки тканин, а також для утворення таких важливих речовин, як гормони та ферменти.
Ваше тіло природним чином виробляє гліцин з інших амінокислот, але він також міститься в продуктах з високим вмістом білка і доступних як харчова добавка.
Окрім того, що гліцин є компонентом білка, він має ще кілька вражаючих переваг для здоров’я.
Ось 9 найкращих переваг для здоров’я та використання гліцину.
1. Потрібен для отримання потужного антиоксиданту
Гліцин - одна з трьох амінокислот, які ваше тіло використовує для утворення глутатіону, потужного антиоксиданту, який допомагає захистити ваші клітини від окислювальних пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які, як вважають, є причиною багатьох захворювань. (1).
Не маючи достатньої кількості гліцину, ваше тіло виробляє менше глутатіону, що може негативно вплинути на те, як ваше тіло з часом справляється з окислювальним стресом (2, 3).
До того ж, оскільки рівень глутатіону, природно, знижується з віком, переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість гліцину, оскільки з віком це може принести користь вашому здоров’ю.
Гліцин допомагає вашому організму виробляти глутатіон, важливий антиоксидант, який захищає ваше тіло від пошкодження клітин.
2. Компонент креатину
Гліцин також є однією з трьох амінокислот, які ваш організм використовує для отримання сполуки під назвою креатин.
Креатин забезпечує м’язи енергією, необхідною для виконання коротких, швидких сплесків активності, таких як підняття тягарів і спринт.
У поєднанні з тренуванням на стійкість, додавання креатину збільшує розмір, силу та силу м’язів (4, 5, 6).
Він також вивчався щодо його сприятливого впливу на здоров'я кісток, роботу мозку та неврологічні розлади, такі як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера (7, 8, 9).
Хоча ваше тіло природним чином створює креатин, і ви можете отримувати його за допомогою дієти, недостатня кількість гліцину може зменшити кількість виробленої вами речовини (10).
Гліцин - це компонент креатину, сполуки, яка забезпечує енергією ваші м’язи і пов’язана з іншими перевагами для здоров’я, такими як поліпшення здоров’я кісток та роботи мозку.
3. Основна амінокислота в колагені
Колаген - структурний білок, що містить велику кількість гліцину. Насправді кожна третя-чотири амінокислоти в колагені - це гліцин (11).
Колаген - це найпоширеніший білок у вашому організмі. Він надає сили м’язам, шкірі, хрящам, крові, кісткам і зв’язкам.
Доведено, що добавки з колагеном приносять користь здоров’ю шкіри, полегшують біль у суглобах та запобігають втраті кісткової маси (12, 13, 14).
Тому важливо, щоб ви отримували достатню кількість гліцину, щоб підтримувати вироблення колагену в організмі.
Гліцин - найпоширеніша амінокислота в колагені, структурному білку, який має кілька переваг для здоров'я, в тому числі для шкіри, суглобів та кісток.
4. Може покращити якість сну
Багатьом людям важко відпочити або через те, що їм важко засинати, або тому, що їм важко засинати.
Хоча існує багато способів поліпшити якість вашого сну, наприклад, не пити напої з кофеїном в кінці дня або уникати яскравих екранів за кілька годин до сну, гліцинія також може допомогти.
Ця амінокислота має заспокійливу дію на мозок і може допомогти вам заснути, знижуючи температуру тіла (15, 16).
Дослідження людей, які страждають від сну, показали, що прийом 3 грамів гліцину перед сном зменшує час на засинання, покращує якість сну, зменшує денну сонливість і покращує пізнання (17, 18).
З цієї причини гліцин може бути гарною альтернативою снодійним, що відпускаються за рецептом, для поліпшення якості сну вночі та втоми вдень.
Гліцин може сприяти сну та покращувати якість вашого сну завдяки його заспокійливому впливу на мозок та здатності знижувати температуру тіла.
5. Може захистити вашу печінку від пошкоджень, спричинених алкоголем
Занадто багато алкоголю може мати шкідливий вплив на ваш організм, особливо на печінку.
Існує три основні типи пошкодження печінки, спричинені алкоголем (19):
- Фуа-гра: Скупчення жиру в печінці, що збільшує її розмір.
- Алкогольний гепатит: Викликається запаленням печінки в результаті надмірного та тривалого вживання алкоголю.
- Алкогольний цироз: Заключна стадія алкогольної хвороби печінки, яка виникає, коли клітини печінки пошкоджуються і замінюються рубцевою тканиною.
Цікаво, що дослідження показують, що гліцин може зменшити шкідливий вплив алкоголю на вашу печінку, запобігаючи запаленню.
Було показано, що він знижує рівень алкоголю в крові щурів, що харчуються алкоголем, стимулюючи метаболізм алкоголю в шлунку, а не в печінці, що запобігало розвитку жирової печінки та алкогольний цироз (20).
Крім того, гліцин може також допомогти відновити пошкодження печінки, спричинені надмірним вживанням алкоголю у тварин.
Хоча помірне ураження печінки, спричинене алкоголем, можна скасувати, утримавшись від алкоголю, гліцин може покращити процес відновлення.
У дослідженні на щурах з пошкодженням печінки алкоголем стан клітин печінки повертався до вихідних значень на 30% швидше у групі, яка отримувала дієту, що містить гліцин, протягом двох тижнів, ніж у групі.
Незважаючи на багатообіцяючі висновки, дослідження впливу гліцину на пошкодження печінки, спричинені алкоголем, обмежені тваринами і не можуть застосовуватися до людей (22, 23, 24).
Дієта, що містить гліцин, зменшує та усуває пошкодження печінки, спричинені алкоголем у щурів, але її наслідки для людини невідомі.
6. Нехай ваше серце буде захищене
Зростаючі дані свідчать, що гліцин забезпечує захист від серцевих захворювань.
Це запобігає накопиченню сполуки, яка у великих кількостях пов’язана з атеросклерозом, затвердінням та звуженням артерій (25, 26, 27, 28).
Ця амінокислота може також покращити здатність вашого організму використовувати оксид азоту, важливу молекулу, яка збільшує кровотік і знижує артеріальний тиск (29).
У спостережному дослідженні понад 4100 людей з болем у грудях, більш високі рівні гліцину були пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інфаркту після спостереження 7,4 років (28).
Взявши до уваги препарати, що знижують рівень холестерину, дослідники також спостерігали більш сприятливий профіль холестерину в крові у людей з вищим рівнем гліцину (28).
Крім того, було встановлено, що гліцин знижує кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань у щурів, які харчуються дієтою з високим вмістом цукру (29).
Вживання та вживання занадто багато доданого цукру може підвищити кров'яний тиск, збільшити рівень жиру в крові та сприяти небезпечному набору жиру навколо живота, що може спричинити серцеві захворювання (30).
Хоча підбадьорюють, необхідні клінічні дослідження впливу гліцину на ризик серцево-судинних захворювань, перш ніж його можна буде рекомендувати до використання (31).
Гліцин може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню молекули, пов’язаної із серцевими захворюваннями, і збільшуючи здатність вашого організму використовувати оксид азоту.
7. Може допомогти людям із діабетом 2 типу
Діабет 2 типу може призвести до низького рівня гліцину.
Це стан, що характеризується порушенням секреції та дії інсуліну, а це означає, що ваш організм не виробляє достатньо інсуліну або не реагує належним чином на інсулін. Він виробляє (32).
Інсулін знижує рівень цукру в крові, сигналізуючи про його всмоктування в клітини для отримання енергії або накопичення.
Цікаво, що, оскільки було показано, що гліцин підвищує інсулінову відповідь у людей без діабету, припускають, що добавки гліцину можуть покращити змінену реакцію інсуліну у людей з діабетом 2 типу (11, 33, 34).
Більш високий рівень гліцину пов'язаний зі зниженим ризиком діабету 2 типу, навіть з урахуванням інших факторів, пов'язаних із захворюванням, таких як спосіб життя (35, 36).
Таким чином, люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від прийому гліцину, хоча дослідження є занадто попереднім, щоб дати конкретні рекомендації.
Якщо у вас діабет 2 типу, найкращий спосіб знизити резистентність до інсуліну - це схуднення за допомогою дієти та фізичних вправ (37).
Добавки гліцину можуть покращити змінену дію інсуліну, що є характерною ознакою діабету типу 2. Однак недостатньо досліджень, щоб дати конкретні рекомендації щодо його застосування людям із цією хворобою.
8. Може захистити від втрати м’язів
Гліцин може зменшити атрофію м’язів - стан, який виникає з віком, неправильним харчуванням та коли ваш організм переживає стрес, такий як рак або важкі опіки.
Атрофія м’язів призводить до шкідливого зменшення м’язової маси та сили, що знижує функціональний статус і може ускладнити інші потенційно наявні захворювання (38).
Лейцин, амінокислота, вивчався як спосіб лікування втрати м'язів, оскільки він сильно пригнічує розпад м'язів і покращує нарощування м'язів (39).
Однак кілька змін в організмі під час втрати м’язів заважають ефективності лейцину в стимулюванні росту м’язів.
Цікаво, що у мишей з порушеннями опорно-рухового апарату, такими як рак, дослідження показали, що гліцин здатний стимулювати ріст м’язів, тоді як лейцин - ні (40, 41).
Отже, гліцин є перспективним для поліпшення здоров’я, захищаючи м’язи від виснаження в різних умовах (42).
Тим не менше, дослідження людей слід продовжувати.
Гліцин може зберігати м’язову масу в умовах кахексії, таких як рак, гіпотрофія та опіки, хоча для дослідження необхідні додаткові дослідження у людей.
9. Легко додати у свій раціон
Гліцинія міститься в різних кількостях у м’ясі, особливо у твердих надрізах, таких як оправка, кругла грудка та грудинка.
Ви також можете отримати гліцин з желатину, речовини, виготовленого з колагену, який додається в різні харчові продукти для поліпшення консистенції.
Інші більш зручні способи збільшення споживання гліцину включають:
Додайте його в їжу і питво
Гліцин легко доступний як дієтична добавка у формі капсули або порошку. Якщо ви не любите приймати таблетки, порошок легко розчиняється у воді і має солодкий смак.
Насправді, назва гліцинії походить від грецького слова "солодкий".
Через його солодкий смак ви можете легко включити порошковий гліцин у свій раціон, додавши його у свій раціон:
- Кава та чай
- Супи
- Вівсянка
- Білкові коктейлі
- Йогурт
- Пудинг
Приймати добавки з колагеном
Гліцин є основною амінокислотою в колагені, основним структурним білком в сполучній тканині, такі як кістки, шкіра, зв’язки, сухожилля та хрящі.
Отже, ви можете збільшити споживання гліцину, приймаючи білкові добавки з колагеном.
Це, мабуть, ефективніше, оскільки гліцин конкурує з іншими амінокислотами за всмоктування і тому сам поглинається менш ефективно, ніж коли він пов'язаний з іншими амінокислотами, як у випадку з колагеном. (43, 44).
Чи безпечний гліцин ?
Добавки гліцину безпечні у відповідних кількостях.
Дослідження використовували до 90 грам гліцину на день протягом декількох тижнів без серйозних побічних ефектів (45).
Для порівняння, стандартна доза, яка використовується в дослідженнях, становить від 3 до 5 грамів на день.
Порошок гліцинії доступний і його можна легко додати до улюблених напоїв та певних продуктів. Добавки з колагеном також є ефективним способом збільшити споживання гліцину. Обидва методи є надійним способом отримати більше цієї важливої поживної речовини.
Гліцин - це амінокислота, що має багато вражаючих переваг для здоров’я.
Твоєму тілу потрібен гліцин для утворення важливих сполук, таких як глутатіон, креатин та колаген.
Ця амінокислота також може захистити вашу печінку від пошкоджень, спричинених алкоголем, і поліпшити якість сну та здоров’я серця.
Крім того, гліцин також може бути корисним для людей з діабетом 2 типу та захищати від втрати м’язів, яка виникає у випадках втрати м’язів.
Ви можете збільшити споживання цієї важливої поживної речовини, вживаючи певні м’ясні продукти, додаючи порошкоподібну форму добавки до напоїв та продуктів або доповнюючи колагеном.