9 помилкових уявлень про дієту з низьким вмістом вуглеводів
Існує багато теорій, часто необґрунтованих, про дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі стверджують, що це оптимальна дієта і що всі повинні їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів.
Інші люди вважають, що це потенційно небезпечна дієта.
У цій статті перелічено 9 помилкових уявлень про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
1. Дієта «з низьким вмістом вуглеводів» - це дієта «примхи»
Термін «примхлива дієта» якимось чином втратив своє значення.
Раніше його застосовували для ефективних дієт для схуднення на короткий термін.
Навіть сьогодні багато людей або веб-сайти все ще класифікують її як дієву примху, що означає, що вона не є ефективною, а просто приносить користь від примхи.
Це абсолютно не має сенсу, оскільки низькі вуглеводи продемонстрували свою ефективність у понад 20 наукових дослідженнях.
Він також популярний протягом десятиліть. Насправді перша книга Аткінса була опублікована в 1972 році, 5 років раніше перша серія дієтичних рекомендацій з низьким вмістом жиру, опублікована в США.
Перша книга про дієту з низьким вмістом вуглеводів була опублікована в 1863 році і була на той час дуже популярною.
Коли якесь явище триває так довго і підкріплюється наукою, здається невиправданим класифікувати його як просто «примху».
Висновок: Дієта з низьким вмістом вуглеводів існує протягом десятиліть і підтримується понад 20 високоякісними дослідженнями на людях.
2. Дієти з низьким вмістом вуглеводів важко дотримуватися
Часто стверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є нежиттєздатними, оскільки вони обмежують загальні групи продуктів харчування.
Це нібито призводить до почуття позбавленості, призводить до відмови від дієти та набору ваги.
Це має сенс, але правда в тому всі дієти щось обмежують. Одні обмежують дієтичні макроелементи, інші - калорії.
Фокус у дієтах з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що вони призводять до зниження апетиту, тому ви їсте, поки не відчуєте ситості і знову не худнете (1, 2).
Порівняйте це з низькокалорійною дієтою, коли вам насправді не дозволяють їсти, поки ви не будете повністю задоволені, і в кінцевому підсумку будете постійно голодними.
Бути постійно голодним і ніколи не дозволяти їсти, поки ти не наситишся ... тобто справді нестерпний для більшості людей.
Все сказане, дані не підтверджують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важче дотримуватися, ніж інші дієти.
19 досліджень розглядали відчуття, пов’язані з цією дієтою, і тривалість часу, коли люди дотримувались дієти. Дослідження розглядали дієту з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.
Незважаючи на те, що результати були неоднозначними, більша кількість людей із низьким вмістом вуглеводів насправді дотримувалася дієти до закінчення школи, в середньому.
Середнє значення для дієт з низьким вмістом вуглеводів становить 79,51%, у порівнянні з 77,72% у групах з низьким вмістом жиру.
Це не величезна різниця, але це наочно показує, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дотримуватися не важче, ніж подібні дієти.
Висновок: Дані не підтверджують думки, що дієти з низьким вмістом вуглеводів важко дотримуватися. Вони тривають довше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, з якою їх зазвичай порівнюють.
3. Більшість втрачених кілограмів відбувається через втрату води
Тіло зберігає значну кількість вуглеводів у м’язах та печінці.
Це форма зберігання глюкози, відома як глікоген. Він використовується для забезпечення організму глюкозою між прийомами їжі.
Глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, має тенденцію зв’язуватися з водою.
Коли ми виключаємо вуглеводи, запаси глікогену падають, і ми втрачаємо значну кількість води.
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до різкого зниження рівня інсуліну. Коли інсулін знижується, нирки втрачають надлишок натрію та води з організму (3, 4).
З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного і майже негайного зменшення ваги води.
Це часто використовується як аргумент проти дієти з низьким вмістом вуглеводів, і він стверджує, що єдиною причиною втрати ваги є зменшення ваги води.
Це неправильно! Дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують вагу води, але дослідження показують, що вони також спричиняють більше зменшення жиру в організмі - особливо в печінці та черевній області, де знаходиться шкідливий жир на животі. (5, 6).
6-тижневе дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показало, що учасники втратили 7,5 фунтів (3,4 кг) жиру, але набрали 2,4 фунта (1,1 кг) м’язів (7).
Крім того, зменшення ваги води - це добре. Немає сенсу використовувати його як аргумент проти дієти з низьким вмістом вуглеводів. Хто може захотіти носити з собою 5-10 (або більше) фунтів зайвої води?
Висновок: Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають з організму надлишок води. Однак вони також втрачають багато жиру в організмі, особливо в області печінки та живота.
4. Дієти з низьким вмістом вуглеводів шкідливі для вашого серця
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато холестерину та жирів, включаючи насичені жири.
З цієї причини багато людей стверджують, що їм слід підвищувати рівень холестерину в крові та збільшувати ризик серцевих захворювань.
Однак нові дослідження показали, що ні дієтичний холестерин, ні насичені жири не мають значного впливу на ризик серцевих захворювань (8, 9, 10,11).
На відміну від того, про що часто заявляють, дієти з низьким вмістом вуглеводів вдосконалити насправді багато найважливіших факторів ризику серцево-судинних захворювань (12):
- Тригліцериди кровіпадіння (13, 14).
- ЛПВЩ("хороший" холестерин) збільшується (15, 16).
- Кров'яний тиск має тенденцію до зменшення (17, 18).
- Інсулінорезистентність зменшується, що призводить до зниження рівня цукру та інсуліну в крові (19, 20).
- Запалення можна зменшити за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів (21).
Рівень холестерину ЛПНЩ в середньому не підвищується. Частинки також, як правило, змінюються від "дрібних і щільних" (поганих) до "великих", що пов'язано зі зниженням ризику серцевих захворювань (22, 23).
При цьому дослідження в першу чергу стосуються «середніх показників». Деякі люди відчувають значне підвищення рівня ЛПНЩ при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Ці люди повинні вжити заходів для зниження рівня.
Висновок: Немає доказів того, що холестерин та насичені жири завдають шкоди, а дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що вони покращують кілька факторів ризику серцевих захворювань.
5. Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють лише тому, що люди їдять менше калорій
Багато людей стверджують, що єдиною причиною схуднення на низьковуглеводних дієтах є зменшення споживання калорій.
Це правда, але це ще не все.
Головна перевага дієт з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що відбувається втрата ваги автоматично.
Люди почуваються настільки ситими, що в підсумку їдять менше їжі, не рахуючи калорій або контролю порцій.
Цей пригнічуючий апетит ефект настільки потужний, що дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, повинні активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб отримати порівнянні результати.
Навіть коли дієти з низьким вмістом жирів мають низьку калорійність, дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай закінчуються більшою втратою ваги ... іноді більшою втратою ваги. 2-3 рази ! (24, 25)
Крім того, люди не завжди усвідомлюють, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призначені не лише для схуднення. Вони також дуже ефективні проти певних станів здоров'я, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу та епілепсія (26, 27, 28).
У цих випадках користь для здоров’я виходить далеко за межі зменшення споживання калорій.
Зважаючи на це, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати невелику метаболічну користь. Вони, як правило, з високим вмістом білка, що посилює метаболізм (29, 30).
Висновок: Це правда, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до зменшення споживання калорій. Однак той факт, що це відбувається несвідомо, є величезним плюсом. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають метаболічні переваги для здоров'я, які виходять далеко за рамки обмеження калорій.
6. Дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують споживання здорових рослинних продуктів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів не обходиться без вуглеводів.
Скорочення вуглеводів означає, що вам доведеться їсти набагато менше овочів - це помилкова думка !
Ви можете їсти дуже велику кількість овочів, фруктів, горіхів та насіння, не перевищуючи 50 грамів вуглеводів на день.
Крім того, вживання 100-150 грамів вуглеводів на день все ще вважається низьким вмістом вуглеводів. Це залишає місце для кількох шматочків фруктів на день і, можливо, навіть невеликої кількості корисних крохмалів, таких як картопля та овес.
Особисто я ніколи не їжу стільки овочів, як коли сиджу на низьковуглеводній дієті. Це задовольняє потребу мого організму у вітаміні С, калії, клітковині та інших важливих поживних речовинах, що містяться у великій кількості в рослинах.
Майже всі книги з цієї дієти рекомендують вживати велику кількість здорової рослинної їжі, особливо овочів.
Висновок: Можна вводити велику кількість низьковуглеводних рослинних продуктів, навіть при дуже низькому споживанні вуглеводів. Овочі, фрукти, горіхи та насіння - все це приклади здорової рослинної їжі з низьким вмістом вуглеводів.
7. "Кетоз" - це небезпечний метаболічний стан
Існує багато плутанини щодо кетозу.
Коли ми їмо дуже мало вуглеводів (менше 50 грамів на день), рівень інсуліну падає, і багато жиру виділяється з жирових клітин.
Коли печінка затоплена жирними кислотами, вона починає перетворювати їх у речовини, які називаються кетонами, або кетонами.
Це молекули, здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр, забезпечуючи енергію для мозку під час голодування або коли ми не їмо вуглеводів.
Однак багато людей плутають "кетоз" з "кетоацидозом".
Останній є небезпечним метаболічним станом, який виникає головним чином при неконтрольованому діабеті типу 1. Сюди входить кровопостачання, переповнене кількостями масивний кетонів, достатньо для того, щоб зробити кров кислою.
ацидоз це серйозна справа, і це може бути смертельним.
Однак це абсолютно не пов’язано з кетозом, спричиненим дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка є здоровим метаболічним станом.
Наприклад, це може мати терапевтичний ефект при епілепсії. Це тематичне дослідження для лікування раку та проти захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера (27, 28, 29).
Кетоацидоз страшний, але кетоз - це добре. Ці два не можна порівняти.
Висновок: Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів призводить до стану, який називається корисним метаболічним кетозом. Це не кетоацидоз, який небезпечний, але виникає лише при неконтрольованому діабеті.
8. Мозку потрібна глюкоза (вуглеводи) для функціонування.
Багато людей помилково думають, що мозок не може функціонувати без вуглеводів у раціоні.
Стверджується, що вуглеводи є переважним паливом мозку, і що йому потрібно близько 130 грамів вуглеводів на день.
Це частково правда. Деякі клітини мозку не можуть використовувати паливо, крім глюкози (вуглеводів).
Однак інші відділи мозку насправді цілком здатні використовувати кетони як паливо.
Якщо вуглеводів знижується достатньо, щоб викликати кетоз, велика частина мозку перестає використовувати глюкозу і починає використовувати кетони.
При цьому, навіть маючи в крові багато кетонів, частини мозку все ще потребують глюкози.
Тут важливим стає метаболічний шлях, який називається глюконеогенез. Коли ми не їмо вуглеводи, організм (особливо печінка) може виробляти глюкозу з білків та побічних продуктів жирового обміну.
Через кетоз та глюконеогенез нам не потрібно з’їдати жодного грама вуглеводів - принаймні не для того, щоб живити мозок.
Після завершення початкової фази адаптації багато людей відзначають кращі функції мозку на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Висновок: На дієті з низьким вмістом вуглеводів частина мозку може використовувати кетони як паливо. Тоді організм може виробляти ту кількість глюкози, яка все ще потрібна іншим відділам мозку.
9. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знищить вашу фізичну працездатність
Більшість спортсменів дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, і багато хто вважає, що вуглеводи необхідні для фізичної працездатності.
Це правда, що зменшення вуглеводів спочатку призводить до зниження продуктивності.
Однак це, як правило, тимчасово. Це може зайняти деякий час, поки організм пристосується до спалювання жиру замість вуглеводів.
Численні дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів насправді корисні для фізичної працездатності, особливо для вправ на витривалість, якщо людям потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до дієти (30, 31, 32, 33).
Існують також дослідження, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприятливо впливають на м’язову масу та силу (34, 35).
Висновок: Дієти з низьким вмістом вуглеводів для більшості людей не шкодять фізичній працездатності. Однак може знадобитися кілька тижнів, щоб організм пристосувався.
Пам'ятати
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати потужну користь для здоров’я. Вони дуже ефективні для людей із ожирінням, метаболічним синдромом та діабетом 2 типу.
Тим не менш, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними, вони не є рішенням для всіх. Усі різні.