9 помилок, щоб не робити день біцепса
Соромно зіпсувати біцепсові локони. І все ж за ці роки я натрапив на купу людей, які знову і знову роблять одні й ті ж помилки.
Рецепт мати великі руки простий: кучері, кучері, кучері.
Отже, насправді здається неможливим їх зіпсувати. Проте люди роблять їх.
Якби бодібілдинг (або бодібілдинг) був справді легким, у всіх були б великі руки, і я б більше не мав цього захоплюючого заняття, ніж допомагатиму вам, навчатиму вас, навчатиму вас.
Проте все ще є легіон людей, які роблять помилки у свій "день біцепса", що дозволяє мені все одно мати роботу.
Якщо серйозно, то зробити завитки на біцепс непросто, як здається. Я помітив щонайменше 9 помилок, котрим кожен повинен уникати робити цього чудового дня біцепса.
Я доручу їх вам, і ви завжди будете в дорозі у своєму прагненні мати обійми грецького Бога.
1 Ніколи не починайте тренування з поганих фізичних вправ
Чи деякі вправи краще для початку силових тренувань, ніж інші? Абсолютно !
Як правило, пропоную розпочати тренування з поліартикулярних рухів. Однак це не стосується також тренування біцепса, оскільки кожне потягнення працює в тандемі з м’язами спини. Вибір вправи значною мірою обмежується односуглобовими рухами.
З односуглобових вправ на одних вправах ви можете підняти більше ваги, ніж на інших. Перші, як правило, виконуються стоячи, двосторонніми рухами, які одночасно зачіпають обидва біцепси.
Порівняйте, наприклад, навантаження, яку ви використовуєте стоячи в локони, з вантажем, яку ви використовуєте в концентрованому сидінні локонами. Перший робить чудову вправу для початку, другий місяць.
Стоячий локон дозволяє вам перевантажувати руки більшою вагою, частково тому, що ви можете використовувати трохи свого тіла, щоб допомогти вам, коли рух стає жорстким, не переборщуючи.
Вибравши правильну вправу, встановіть навантаження.
Після розминки (необхідна), виберіть вагу, яка приведе вас до невдачі в межах 8-12 повторень, якщо ваша мета - сприяти гіпертрофії.
З першим ходом у тренуванні, можливо, ви захочете залишитися в нижньому діапазоні.
2 Ніколи не повторюйте дуже подібних рухів руками
Хочете квиток в один бік, щоб обмежити ріст ваших рук? Не вибирайте вправи, занадто близькі одне до одного.
Скажімо, ваша перша вправа - це завивання штанги стоячи. Якщо ззаду ви йдете з гантелькою на спині, чому б тоді не продовжувати закручування шківа ?!
Це все одно, що робити той самий рух, просто з різним матеріалом, в одному і тому ж положенні тіла.
Врешті-решт, ви зробите 12 сетів подібного руху.
Використовуючи різні кути на своєму тренуванні, так само, як ви, природно, працюєте з грудьми, нахиляючи, лежачи та знижуючи, це, як правило, розвиває ваші руки.
Це також відкриває великі варіації рухів для дослідження.
Коли ваші руки висунуті вперед, а тулуб - назад, як у прогибання, довга голова не може повністю розтягнутися, роблячи акцент на короткій голові.
Так само, коли ваші руки знаходяться за тілом, як при скручуванні на нахиленій лаві, довга голова повністю витягнута і може сильніше стискатися, що є фокусною точкою цього руху.
Розміщення рук у положенні на спині (поворот рук з нейтрального (молоткового) положення) та використання декількох положень та нахилів рук є ефективними способами змінювати тренування та тренувати біцепс з усіх кутів.
3 Не завжди використовуйте однакову ширину рукоятки та однакові ручки
Широкий хват може також вплинути на набір м’язів.
Довга головка біцепса (який називається піком біцепса) знаходиться поза короткою головою, тому використання прози на ширину плечей при завивці біля бару підкреслює її розвиток.
З іншого боку, використання ручки, яка знаходиться далеко за межами вашої ширини плечей, перенесе частину скорочень на шеф-кухар біжить (більше зовнішній вигляд ... як вилка).
Чергування ширини захоплення від одного підходу або вправи до наступного дасть вам трохи інший стимул для тренувань. Дуже цікаво.
І ми не повинні забувати плечової кістки, м’яз верхньої частини руки нижче біцепса.
Стимулювання його талії допоможе збільшити вашу загальну окружність рук. Працювати з плечовим суглобом означає робити завиток за допомогою молотка, коли долоні дивляться одна в одну, у нейтральному положенні.
Це також можна зробити за допомогою мотузки, прив’язаної до шківа, або гантелями. Мені подобається мотузка та шків настільки, що я можу швидко змінювати вагу в режимі "скидання" (зменшення).
Загін молотка також позбавляє брахіорадіаліс, який забезпечує товщину з боку великого пальця до верхньої частини передпліччя. Це також націлено, коли використовується накладний хват (долонями вниз), рух, який називається «зворотне завивання».
Використовуючи ці три типи ручок, ви забезпечите повний розвиток рук.
4 Не піднімайте кучері якомога вище
Однією з найпоширеніших помилок людей є підняття якомога вище, щоб пройти всі фази руху (низький, середній, високий). Я за це повне виконання, але в цьому випадку це часто робиться за допомогою переднього дельтоподібного (передня частина плеча).
Дійсно, основний завиток робиться з притиснутими до боків ліктями (занадто високо в ліктях). Поворотний рух слід робити лише в лікті. Керлінг таким способом дозволяє довести вагу до висоти плечей.
Прагнучи підняти вагу трохи вище, багато важкоатлетів штовхають лікті вперед.
Як тільки вони це роблять, їхні передні дельтоподібні удари починаються. Це не тільки залучає іншу групу м’язів, але й забезпечує відпочинок у верхній частині руху, оскільки ваші руки вирівняні за плечі. Напруга на біцепсах значно зменшується.
Для кращої ізоляції, продовжуйте виконувати вправи на біцепс односуглобово.
Пам’ятайте про будь-яку тенденцію тягнути лікті вперед під час підняття тягарів. Використовуйте всі форми `` обману '' (хоча термін занадто негативний) на наборах час від часу, але не робіть цього систематично і, будь ласка, не перестарайтеся, вигнувши спину назад.
5 Не обмежуйте свою амплітуду, оскільки вага занадто важкий
Збільшення навантаження має важливе значення для нарощування м’язів (отримуйте прибутки).
Але занадто багато людей приймають важке занадто рано і компенсують це зменшенням своєї амплітуди. Я бачу це особливо у молодих людей, які самі хочуть їхати занадто швидко і, очевидно, надто багато важать, і які разом зі своїми друзями хочуть справити враження на галерею.
Бодібілдинг - це питання терпіння і смирення !
Якщо ваша головна мета - продовжувати укладати гирі, то, швидше за все, це описує вас. Прагнучи збільшити навантаження, ви можете легко пожертвувати діапазоном рухів, а це означає, що ви в кінцевому підсумку робите лише часткові повторення, що не дозволяє вашому біцепсу повністю розтягнутися внизу руху та/або d '' отримати максимальний пік скорочення.
Навпаки, робота через повний цикл сприяє більш повному розвитку м’язів.
Біцепс, що сидить, зафіксований в ліктях
Найпоширеніша помилка при завивці - робити це із занадто великою вагою. Часто ексцентричний рух зупиняється далеко позаду нижнього положення при повному розгинанні, залишаючи лікоть згинатися на 90 ° або трохи менше.
Якщо ваші біцепси все ще дуже зігнуті внизу положення, подивіться на себе вбік у дзеркалі, зніміть себе, щоб перевірити, чи розтягуєте м’яз.
Якщо ви робите подібні локони, вивантажте штангу, шків або змініть гантелі на більш легкі та будьте обережні, щоб при кожному повторенні ваші руки були майже повністю витягнуті.
6 Ніколи не робіть біцепс безпосередньо перед попереднім заняттям
З деякими програмами силових тренувань дні витягування (спини та біцепса) тренуються в той же день.
Швидше за все, ви будете організовувати свій сеанс за розміром групи м’язів, причому більша з них працювала першою, перед найменшою (назад перед біцепсом).
Біцепси досить малі, але вони важливі при витягуванні та інших рухах назад, тому ви хочете їх втомлювати, перш ніж робити вправи на спині з великим навантаженням.
Але якщо ви робите біцепс безпосередньо перед тренуванням на спині, ваша згинальна рука буде дуже втомлена перед першим підтягуванням. На тих важких наборах гантелей, яка група м’язів, на вашу думку, досягне своїх меж перед іншою? ?
Ось чому найкраще уникати тренувань біцепса протягом 48 годин після тренування спини, щоб не працювати біцепсом 2 дні поспіль.
Пам’ятайте, м’яз росте під час відпочинку, тому розподіл тренування на спині/біцепсі слід проводити протягом наступних днів.
7 Ніколи не починайте сеанс руки з передпліч
Не робіть передпліччя перед біцепсом, оскільки ці менші м’язи передпліччя допомагають при багатьох локонах біцепса.
Як тільки ви втомите м’язи передпліччя, вам важко буде потримати чашку кави, не кажучи вже про гантелі у спортзалі.
Тримайте зворотні локони в сторону (зчеплення з долонями вниз) до самого кінця тренування, рухами зап’ястя та зворотними кучерями зап’ястя.
Насправді, ви не повинні робити передпліччя перед будь-якою основною групою м’язів, яка вимагає потужного стискання (сильно стискати), наприклад спиною.
Це група м’язів, яку слід робити в кінці тренування.
8 Ніколи не компенсуйте недолік інтенсивності, збільшуючи тривалість тренування
Хто не бачив хлопця у спортзалі, який проводив по 2 години кожну вправу на біцепс, бо, ну, він твердо вирішив мати великі руки. 🙂
На жаль, збільшення обсягу тренування в геометричній прогресії не показало жодного дослідження ефективним, якщо вашою метою є збільшення м’язів.
У двох словах, більше роботи (довше) не означає більше м’язів.
Краще обмежте розширене тренування на біцепсі приблизно 30 хвилинами і навіть менше для початківців тренувань з обтяженнями. Але не тривалість є магією; швидше, це вправи, які ви обираєте, достатній обсяг, вага та діапазон повторень, тренування до невдачі, техніки після невдачі та (короткий) час відпочинку.
Якщо ви можете тренувати руки більше 30 хвилин (приблизно від 12 до 15 підходів), ви, мабуть, недостатньо працювали над ними.
Зосередьтеся на більшій інтенсивності з кожним набором, а не просто на спробі зробити більше. Ці 2 техніки не рівні.
9 Ніколи не покладайтесь виключно на обдурені локони
Я міг би тисячу разів написати "зробити правильний завиток", і ви, мабуть, наклали б занадто багато на свою панель.
Тож поговоримо про обдурений локон (обдурити локон) та як ефективно використовувати їх у навчанні.
Маленькі динамічні махи тіла можуть допомогти вам виконати певні набори локонів. Часто те, що називають "обманом", відбувається на половині діапазону рухів.
Якщо ви стоїте, легко рухати стегнами, щоб зробити невеликий додатковий поштовх і допомогти вам закінчити свій сет, коли настає м’язова втома.
Однак пам’ятайте, що використання інших груп м’язів логічно означає, що ви зменшуєте навантаження на біцепс, тому намагайтеся максимально зменшити це.
Якщо ви використовуєте гирю, яку ви не можете підняти на піку та на перших кількох повтореннях, ви перетворюєте моносуглобову вправу на полісуглобову вправу, що відразу зменшує навантаження на біцепс.
У цьому випадку немає сенсу використовувати більш важку вагу, оскільки біцепс вже не в змозі витримати повне навантаження, а це означає, що поперек і ноги компенсують.
Більша вага означатиме стимуляцію інших груп м’язів.
Однак, якщо ви можете зробити 6-7 повторень самостійно і трохи обдурити кілька повторень, щоб завершити свій набір, зберігши ступінь розмаху тіла до мінімуму, ви можете сміливо продовжувати.
Я використовую тут термін "безпечний", оскільки ви можете легко ризикувати травмою спини, якщо занадто сильно розмахуєте без кондиціонування сердечника. Чим більше зростає ступінь обману, тим серйознішою може бути травма. Майте це на увазі.
Тільки найдосконаліші практикуючі повинні використовувати локон "обдурити" і лише на декілька повторень з попереднім виконанням виконання "обману".
Що ти зараз зміниш у спортзалі ?