9 популярних дієт для схуднення під скляною дієтою - Блог про харчування Gigas
Існує так багато дієт для схуднення. Деякі зосереджуються на зниженні апетиту, тоді як інші обмежують калорії, вуглеводи або жири.
Оскільки всі ці дієти створили для себе перевагу над усіма іншими дієтами, може бути важко зрозуміти, яку з цих дієт варто спробувати. Правда в тому, що не існує поняття "найкраща дієта" для всіх - і те, що підходить для вас, може не працювати для когось іншого.
У цій статті детальніше розглянемо 9 найпопулярніших дієт для схуднення та науку, що лежить в основі цих дієт.
1. Палео-дієта
Дієта Палео говорить, що вам слід їсти ту саму їжу, яку їли наші предки мисливців-збирачів до світанку землеробства. Теорія полягає в тому, що більшість сучасних захворювань можуть бути пов’язані із західними дієтами та споживанням зерна, молочних продуктів та оброблених продуктів.
Хоча сумнівно, чи дійсно ця дієта містить ті самі продукти, які їли ваші предки, це пов’язано з вражаючою користю для здоров’я.
Як дієта діє: Палео-дієта робить акцент на цілісних продуктах, джерелах білка з низьким вмістом жиру, овочах, фруктах, горіхах та насінні, одночасно не рекомендуючи споживати оброблені продукти, цукор, молочні продукти та зернові.
Деякі більш гнучкі версії дієти Палео також дозволяють молочні продукти, такі як сир та масло, а також коренеплоди, такі як картопля та солодкий картопля.
Втрата ваги: Кілька досліджень показали, що дієта Палео може призвести до значної втрати ваги та значного зменшення розміру талії (1, 2, 3, 4).
В ході досліджень люди, які дотримувались цієї дієти, автоматично вживали менше вуглеводів, більше білків і від 300 до 900 ккал менше на день (1, 2, 3, 4).
Інші переваги: Цей тип дієти виявляється ефективним при зниженні факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові, високий рівень тригліцеридів у крові та високий кров'яний тиск (5, 6, 7).
Мінуси: дієта Палео виключає із меню зернові, бобові та молочні продукти, які є здоровими та поживними.
Короткий зміст: Дієта Палео зосереджена на цільних продуктах та виключає з меню зернові та молочні продукти. Вона має кілька переваг для здоров'я, включаючи втрату ваги.
2. Веганська дієта
Веганська дієта виключає з раціону всі продукти тваринного походження з етичних міркувань, екологічних причин або зі стану здоров’я. Веганізм також пов'язаний з протидією експлуатації тварин та жорстокому поводженню з ними.
Як дієта дієта: веганство - найсуворіша форма вегетаріанства. Окрім виключення з раціону м’яса, з раціону також виключаються молочні продукти, яйця та продукти, виготовлені з тваринних джерел, таких як желатин, мед, альбумін, сироватка, казеїн та деякі форми вітаміну D.
Втрата ваги: Веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути - часто без підрахунку калорій - оскільки вона має низький вміст жиру, а високий вміст клітковини може допомогти вам довше бути ситим. закрити.
Веганські дієти постійно асоціюються з нижчою масою тіла та індексом маси тіла (ІМТ) порівняно з іншими дієтами (8, 9, 10, 11, 12).
Дослідження, яке тривало понад 18 тижнів, показало, що люди, які дотримувались веганської дієти, втратили на 4,32 кілограма більше ваги, ніж випробувані, які дотримувалися контрольної дієти. Веганській групі дозволялося їсти, поки вони не наситилися, тоді як контрольній групі довелося обмежити споживання калорій (13).
Калорійність калорійності, веганські дієти не ефективніші за інші дієти для схуднення (14). Втрата ваги, яка спостерігається при веганському харчуванні, пов’язана, в першу чергу, зі зменшенням споживання калорій.
Інші переваги: дієти на рослинній основі пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті. (15, 16, 17, 18, 19).
Обмеження вживання обробленого м’яса може також зменшити ризик хвороби Альцгеймера та смерті від серцевих захворювань або раку (20, 21, 22, 23, 24).
Недоліки: Оскільки веганські дієти повністю забороняють з меню всі продукти тваринного походження, така дієта може мати низький вміст деяких поживних речовин, таких як вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3 (25, 26, 27, 28 .29).
Короткий зміст: Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження. Вони можуть сприяти зниженню ваги завдяки меншому споживанню калорій та зниженню ризику різних захворювань.
3. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть - особливо для схуднення. Існують різні типи дієт з низьким вмістом вуглеводів, але всі вони передбачають обмеження споживання вуглеводів від 20 до 150 грамів на день.
Основна мета цих дієт - змусити організм використовувати більше жиру як основного джерела енергії замість вуглеводів.
Як працює ця дієта: дієти з низьким вмістом вуглеводів містять необмежену кількість білків і жирів, одночасно різко обмежуючи споживання вуглеводів.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, більше жирних кислот виділяється в кров і транспортується до печінки, де частина з них перетворюється на кетони. За відсутності вуглеводів організм може використовувати ці жирні кислоти та кетони як основне джерело енергії.
Втрата ваги: численні дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно корисні для схуднення, особливо для людей із зайвою вагою та ожирінням (30, 31, 32, 33, 34).
Вони також здаються дуже ефективними у зменшенні небезпечного жиру на животі, який може накопичуватися навколо органів (35, 36).
Люди, які дотримуються дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, зазвичай переходять у стан, який називається кетоз. Багато досліджень зазначають, що кетогенні дієти призводять до більш ніж подвоєного зниження ваги порівняно із дієтами зі зниженою калорійністю та низьким вмістом жиру (35, 36, 37, 38, 39).
Інші переваги: дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, знижують апетит і голод, що призводить до автоматичного зменшення споживання калорій (40, 41).
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть позитивно впливати на багато факторів ризику захворювання, таких як високий рівень тригліцеридів у крові, високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові, високий рівень інсуліну та високий кров'яний тиск (34, 43, 43, 44, 45).
Мінуси: дієти з низьким вмістом вуглеводів підходять не всім. Деякі люди почуваються чудово під час цих дієт, а інші відчувають нещастя. Деякі люди можуть також відчувати підвищення рівня поганого холестерину ЛПНЩ (46).
У надзвичайно рідкісних випадках дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до серйозного стану, який називається недіабетичним кетоацидозом. Цей стан, як видається, частіше зустрічається у жінок, які годують груддю, і може призвести до летального результату, якщо його не лікувати (47, 48, 49, 50).
Однак для більшості людей дієти з низьким вмістом вуглеводів є безпечними та нешкідливими.
Короткий зміст: дієти з низьким вмістом вуглеводів сильно обмежують споживання вуглеводів і спонукають організм використовувати жир для енергії. Вони сприяють зниженню ваги та пов’язані з багатьма іншими перевагами для здоров’я.
4. Дієта Дукана
Дієта Дюкана - це дієта для схуднення з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, яка складається з чотирьох фаз - двох фаз схуднення та двох фаз підтримання. Тривалість перебування на кожній із цих фаз сильно залежить від того, скільки ваги потрібно скинути. Кожна з цих фаз має свою дієту.
Як діє ця дієта: Фази схуднення в основному засновані на споживанні необмеженої кількості продуктів, багатих білками, та обов’язковому споживанні вівсяних висівок.
Інші фази включають додавання некрохмалистих овочів, а потім трохи вуглеводів і трохи жиру. Пізніше ці фази включають все менше днів чистого білка, щоб підтримувати нову вагу.
Втрата ваги: В одному дослідженні жінки, які дотримувались дієти Дюкана, їли близько 1000 ккал і 100 грамів білка на день і втрачали в середньому 15 кілограмів протягом 8 - 10 тижнів (51).
Багато інших досліджень також показують, що дієти з високим вмістом білка та вуглеводами можуть мати вирішальну користь для схуднення (52, 53, 54, 55). Сюди входять вища швидкість метаболізму, зниження рівня гормону голоду греліну та підвищення рівня деяких гормонів ситості (56, 57, 58, 59).
Інші переваги: Окрім втрати ваги, в науковій літературі не можна знайти інших переваг дієти Дукана.
Мінуси: Є дуже мало високоякісних наукових досліджень, які вивчали дієту Дукана.
Дієта Дукана обмежує як жири, так і вуглеводи - стратегія, яка не базується на наукових доказах, - навпаки: споживання жиру як частина дієти з високим вмістом білка, як видається, збільшує швидкість метаболізму в порівнянні як з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру ( 60).
Крім того, швидка втрата ваги через суворе обмеження калорій також має тенденцію до значної втрати м’язової маси (61).
Втрата м’язової маси та сильне обмеження калорій також можуть призвести до того, що організм зберігає енергію, що полегшує швидке відновлення втраченої ваги після закінчення фази схуднення (62, 63, 64, 65).
Короткий зміст: дієта Дукана ще не вивчалась у високоякісних дослідженнях на людях. Дієта може спричинити втрату ваги, але також може знизити швидкість метаболізму та призвести до втрати м’язової маси.
5. Дієта з наднизьким вмістом жиру
Дієта з наднизьким вмістом жиру обмежує щоденне споживання жиру менше ніж 10% від денної норми споживання калорій. Для порівняння, дієта з низьким вмістом жиру становить близько 30% щоденного споживання калорій у вигляді жиру.
Дослідження показали, що ця дієта неефективна для тривалого схуднення. Однак люди, які харчуються з наднизьким вмістом жиру, стверджують, що традиційні дієти з низьким вмістом жиру недостатньо низькі і що споживання жиру має становити менше 10% від загальної кількості калорій, щоб забезпечити користь для здоров'я та сприяти здоровій втраті жиру.
Як діє ця дієта: дієта з наднизьким вмістом жиру включає 10% або менше від загального споживання калорій у вигляді жиру. Ця дієта переважно на рослинній основі з обмеженою кількістю продуктів тваринного походження (66). Через це, як правило, у ньому дуже багато вуглеводів - близько 80% калорій - і мало білка - близько 10% калорій.
Втрата ваги: Ця дієта виявилася дуже ефективною для схуднення у людей із ожирінням. В одному дослідженні люди, які страждають ожирінням, схудли в середньому на 50 фунтів, використовуючи дієту з наднизьким вмістом жиру.
Ще одне восьмитижневе дослідження дієти, яка складала від 7 до 14% від загального споживання калорій у вигляді жиру, показало, що середня втрата ваги склала 6,7 кг.
Інші переваги: Дослідження показують, що дієти з наднизьким вмістом жиру можуть покращити кілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та маркери запалення (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Дивно, але ця дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирних речовин також може призвести до значного поліпшення діабету 2 типу (75, 76, 77, 78).
Крім того, дієта може уповільнити прогресування розсіяного склерозу - аутоімунного захворювання, яке вражає головний мозок, спинний мозок та зорові нерви очей (79, 80).
Недоліки: обмеження жиру може призвести до проблем у довгостроковій перспективі, оскільки жир відіграє важливу роль в організмі. Сюди входять будова клітинної мембрани, вироблення гормонів та підтримка засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Крім того, дієта з наднизьким вмістом жиру обмежує споживання багатьох корисних продуктів, обмежує різноманітність дієт і дотримуватися дуже важко.
Резюме: Дієта з наднизьким вмістом жиру включає менше 10% від загальної кількості калорій у формі жиру. Це може спричинити значну втрату ваги та мати вражаючу користь для серця при цукровому діабеті 2 типу та розсіяному склерозі.
У другій частині цієї статті ми детальніше розглянемо дієту Аткінса, дієту ХГЧ, зонову дієту та періодичне голодування.