9 порад для тренувань вдома Коельбель Тренінг
Успішні силові тренування, тренування на витривалість, тренування м’язів та фітнес
Навчання вдома може бути дуже простим, але при цьому ефективним. Для цього вам просто потрібно дотримуватися кількох основних правил або порад, щоб це справді мало сенс і було успішним.
За останні 60 років експерти навчального дослідження Koelbel розробили такі моменти для навчання вдома:
1 Який вид навчання корисний?
Тренувань чистої витривалості недостатньо, щоб зупинити фізичний спад. Тому що він не формує м’язи і навіть не підтримує наявну м’язову масу.
При чисто силових тренуваннях витривалість і фізична форма зазвичай занадто короткі. Тому це завжди має бути збалансована суміш обох.
2 Які цілі корисні?
Ви просто хочете швидко наростити м’язи? Або схуднути? Або ви хотіли б зробити щось для серцево-судинної системи? Або ви хочете усунути конкретну проблемну зону на тілі? Здебільшого цього недостатньо.
Потрібно пройти комплексну фітнес-програму, яка одночасно вирішує всі питання. Ось чому ці цілі щодо фітнесу є важливими, правильними та бажаними для більш ніж 95% усіх людей різного віку:
Більше м’язів по всьому тілу, більше сил для повсякденного життя, менше жиру і менше обхвату живота, кращий стан, оптимальні показники крові та здоров’я по всьому тілу. До речі, ваша постава і ваша фігура покращаться.
3 Який вид спорту найкращий?
Ви хочете більше займатися спортом? Або лікар призначив вам більше фізичних вправ? Спорт чи тренування? Дуже просте і правдоподібне пояснення:
Правильна підготовка готує спортсмена до найкращих результатів у своєму виді спорту. Розумне тренування відбувається в оптимальних умовах, має уникати травм, але має нарощувати необхідну силу та м’язи. Потім цю силу використовують для швидшого, більш вмілого чи більш сильного заняття спортом у змаганнях.
Однак спортсмен світового класу ніколи не лише тренує рухи свого виду спорту, а набирає необхідних сил завдяки розумним тренуванням. Крім того, він протягом багатьох років вдосконалював свою техніку та майстерність.
Робіть це і тренуйтеся, як найкращі спортсмени світу, навіть якщо ви зовсім не хочете займатися цим видом спорту. Тоді ти можеш бути схожим на гімнаста, десятиборця або спринтера. Але ви економите трудомістку технічну підготовку.
4 Правильний план тренувань має першорядне значення
Без правильного плану ви не зможете досягти своїх цілей. Для тренування вдома потрібні правильні вправи, правильні вказівки, правильне дихання, правильний час перерви та правильне відновлення після цього.
Неправильне тренування настільки ж напружене і трудомістке, як і правильне тренування. Але це не приносить результатів або приносить дуже мало результатів.
Просто тому, що тіло якось рухається вперед-назад, воно не змінюється.
В основному, у людини лише 7 груп м’язів: шлунок, спина, грудна клітка, плечі, руки, ноги та сідниці. Тому хороший план тренувань для цих 7 областей повинен включати вправи, щоб все тіло було реально тренованим.
5 Інтенсивність навчання робить успіх
Ви можете довгий час займатися неміцними тренуваннями. Але чи знали ви, що м’яз росте лише тоді, коли він навантажений принаймні 50% своєї максимальної сили? Все, що нижче, - це витривалість. Сила м’язів ніколи не збільшується.
І непотрібно прийнятий процес деградації в старості не можна зупинити. Біг або біг підтюпцем - це приклад.
Тіло рухається, але жоден м’яз не навантажений понад 30% своєї максимальної сили. Тільки серце б’ється сильніше, а пульс посилений. Це ознаки для тренувань на витривалість, не більше того. Тоді ніхто не повинен очікувати зміцнення спини, зникнення шлунка або зростання окружності плеча.
Будь-який м’яз, який повинен рости, потребує опору, що перевищує 50% його поточної сили. М'язи, а не все тіло повинні бути "енергетично використані". Це означає, що кожен м’яз повинен досягти межі сили та продуктивності.
Будь ласка, забудьте про всі заходи, які цього не дозволяють.
6 Це не працює без контролю
Якщо ви не можете виміряти свої зусилля, ви також не можете правильно їх дозувати. Тоді ви також не зможете побачити жодного прогресу або зробити якісь правильні висновки зі своїх зусиль.
Тому вкрай важливо, щоб ви завжди знали, з яким опором працюєте. Ви повинні вміти вимірювати та відзначати ці значення сили.
Ви повинні мати змогу знову використовувати цей точний опір для наступного тренування. Або потрібно мати можливість помітно збільшити опір.
Усі заходи, які не дозволяють вимірювати опір і, отже, відсутність контролю, є сліпими і, отже, зовсім неефективними.
7 Все залежить від правильного тренувального пристрою
Тренувальний пристрій - це допоміжний засіб або інструмент для тренування тіла. Але не кожен фітнес-пристрій має сенс або виконує ціль. Тому що лише дуже мало методів можуть дотримуватися 6 пунктів, згаданих вище, і реально їх реалізовувати.
Деякі пристрої є моно пристроями, тобто вони тренують лише один м’яз. Для тренування всіх 7 груп м’язів знадобиться 7 відповідних пристосувань.
Це все ще можливо у фітнес-студії, де є достатньо місця для машинного парку, але вдома, у власних чотирьох стінах, буде щільно.
Куди його покласти? У вітальню? Або в спальні? Або для цього вам потрібна окрема кімната у підвалі?
Чи шумить пристрій, щоб турбувати сусідів чи родичів? І чи достатньо стабільна підлога для навантажень?
Вам потрібен партнер з навчання, який повинен допомогти? Або тренер, який керуватиме вами?
8 Чи шкідливий тренінг для вашого здоров'я?
На жаль, багато людей забувають цей момент. Фізичні вправи, які змушують тіло зношуватися, недоцільні.
Ривкові та швидкі рухи некеровані і через короткий час пошкоджують суглоби, сухожилля та зв’язки.
Багато методів тренувань несуть високий ризик отримання травм. Ваги з гантелями більше не можна тримати зі зменшенням сили і падати на підлогу - незалежно від того, чи є все-таки частина тіла між ними.
Тримайтеся подалі від усіх методів, які можуть завдати шкоди або навіть травмувати організм. Іноді це вдається на деякий час, але тоді травма змушує вас надовго припинити тренування, або вам доведеться повністю відмовитися від тренувань через нещасний випадок.
Стійкі та розумні методи тренувань є безпечними та все ще забезпечують необхідний високий опір, завдяки чому тренування стає інтенсивним, а також робить різницю.
Здоров’я завжди на першому місці.
9 У вас вже є фізичні обмеження?
З розбитими суглобами ви більше не можете повністю напружувати організм. Якщо є скарги на спину, хребет не слід перевантажувати.
Що робити, якщо артеріальний тиск і так занадто високий Або як вам потрібно відрегулювати свою підготовку, якщо ви живете з обмеженими можливостями?
Що ви можете зробити, якщо запропоновані вправи можна виконувати лише з великою художньою майстерністю, але ви все одно абсолютно "неспортивні"?
Людина, що страждає зайвою вагою, точно не повинен бігати. Крім того, 10 підтягувань, безумовно, ще не працюють.
Тим не менше, існують методи навчання, які ви також можете робити в таких випадках.
Тоді фізична підготовленість дуже швидко покращується, без того, щоб тіло зазнавало подальших неправильних стресів.
Суть: Розумієте, багато відомих методів тренування вдома непридатні. Біг - це лише витривалість, але він не формує м’язів. На жаль, стрибати на батуті годинами нічого не робить, навіть якщо це може бути весело.
Ваги з гантелями більше підходять, але вони несуть у собі небезпеку та ризики. Плани тренувань повинні бути належним чином продумані, а опори повинні бути належним чином дозовані для кожної вправи.
Неконтрольоване тренування з власною вагою тіла вимагає великих навичок (з тренажером слінгу або без нього) і є скоріше екстреним планом. Це також не приносить стійких результатів, оскільки його неможливо належним чином виміряти та дозувати.
Ще більше деталей та правильне впровадження:
Запитуйте файл PDF зараз безкоштовно:
Точні покрокові інструкції
Ви хочете знати, як ви можете правильно та успішно тренуватися вдома, а також звертаючи увагу на всі вищезазначені 9 пунктів? Цей короткий посібник дасть вам точний план того, що робити, якщо ви хочете займатися вдома. Ви дізнаєтесь крок за кроком:
✔️ Як ти це робиш правильна система тренувань знайти і зберігати гроші
✔️ Як дурна помилка для початківців уникати і відразу успішніше тренування
✔️ Як економити багато часу, роблячи все опустити неважливі речі
✔️ Як і ваша Перемогти лінь, залишатися мотивованим і більше немає виправдань мати
► Введіть тут своє ім’я та електронну адресу, щоб ми могли негайно надіслати вам файл PDF: