9 порад щодо навчання інтуїтивному харчуванню та схудненню - доктор
Схуднути без дієти і без голоду?
Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. У цій статті ви дізнаєтесь, як це робити - повільно та стабільно. Я розповім вам 9 порад, які ви можете застосувати на практиці.
Дві дієтологи Еліс Реш та Евелін Трибол консультували багатьох клієнтів щодо схуднення. Ви написали гнучкі плани здорового харчування, які повинні допомогти вашим клієнтам схуднути здоровим та стійким способом.
На жаль, це не спрацювало. Більшість клієнтів повернулися через деякий час і потребували додаткової допомоги.
Їм було важко дотримуватися плану. Вони не відповіли. Деякі навіть набирали вагу. Клієнти звинувачували себе в тому, що вони не працювали.
У якийсь момент Еліс Реш та Евелін Трібол зрозуміли: втрата ваги обмеженням їжі не працює в довгостроковій перспективі! Цей факт сьогодні науково доведений.
Вони це розробили інтуїтивне харчування.
Ви, мабуть, знаєте худу від природи людину. Той, хто їсть те, що хоче, будучи струнким і задоволеним. Такі люди зазвичай їдять лише тоді, коли голодні. Вони зупиняються, коли вони ситі. Вони не забороняють один одному їжу. Вони їдять саме те, що хочуть.
У вас цілком природна харчова поведінка. Вони дотримуються принципів інтуїтивного харчування.
Завидно? Ви теж можете цьому навчитися.
Перш ніж я розповім вам, як, я надам вам два докази того, що це насправді працює.
Навчання інтуїтивному харчуванню: мій спосіб схуднути без дієти
Сьогодні я належу до тих людей, які мають цілком природну, спокійну харчову поведінку. Це було не завжди так. Любити власне тіло і спокійно харчуватися зайняло деякий час. Шлях туди був довгим і вибоїстим.
Раніше я відчував провину, коли їв шоколад. Я часто відчував, що мене контролюють інші, тому що я не міг зупинитися, коли запустив шоколад.
Я заборонив деякі продукти. Наприклад, я не їв картоплю фрі. Я важив на 12 кг більше, ніж сьогодні, і продовжував думати про їжу.
Потім я мав справу зі своїми стресовими думками про своє тіло, їжу, стрункість. Методом «Робота Байрона Кеті» я позбувся постійних турбот про їжу.
Це змусило мене їсти більш спокійно. Я перестав їсти з емоційних причин. Поступово я скинула 12 кг. Лише тому що. Без дієти. Не голодуючи. Тому що я знайшов природний спосіб харчування.
Сьогодні я їжу шоколад або картоплю фрі, не шкодуючи, коли у мене апетит. Це трапляється не так часто. З іншого боку, я люблю вегетаріанську піцу та макарони з овочами і їм їх досить часто. Смачно!
Я не боюся ні вуглеводів, ні жиру. Я знаю, що якщо я просто буду стежити за своїм голодом, я не наберу вагу. Я почуваюся добре у своєму тілі і маю більше впевненості в собі. Коли я не голодний, їжа вже не відіграє великої ролі у моєму житті.
Дієти не працюють! Їжте інтуїтивно.
Від 90 до 95 відсотків дієт невдалі.
Під дієтою я маю на увазі будь-яке обмеження вживання їжі до певного часу, кількості або їжі. Кожен!
Є багато досліджень, які показують, що дієти не призводять до втрати ваги, а до збільшення ваги в довгостроковій перспективі. Ось приклад такого дослідження. Дослідження аналізує дані про стан здоров'я 278 982 учасників Великобританії з 2004 по 2014 рік.
Лише 1,5% жінок та 1% чоловіків у дослідженні досягли своєї нормальної ваги за ці 9 років!
Лише 14% учасників втратили значну вагу і зберігали свою вагу до кінця дослідження. Це означає, що 86% учасників або не схудли, або згодом знову набрали вагу.
У ході дослідження вчені пишуть, що цифри свідчать про те, що методи, засновані на зниженні калорій та фізичних вправах, не працюють для схуднення.
Як може статися, що багато жінок знову і знову сидять на дієтах, не ставлячи під сумнів сам принцип? І звинувачуйте себе, а не приймайте, що дієти в довгостроковій перспективі не працюють?
Що з вами? Ви вже були на дієті? Шукаєте найкращу дієту? Якщо вам не вдалося дотримуватися дієти та змінити дієту: це не ваша вина, якщо ви не втрачаєте вагу назавжди таким чином.
Я записав 12 причин, чому більше ніколи не слід дотримуватися дієти. На сьогоднішній день для мене важливо: звільнитися від дієтичного менталітету.
Навчання інтуїтивному харчуванню: як позбутися менталітету дієти
Щоб позбутися захоплення дієтою, важливі два кроки. По-перше, ви повинні зрозуміти з голови, що дієти не працюють. Ви повинні прийняти свідоме рішення більше не дотримуватися дієтичної логіки.
Другий крок є принаймні таким же важливим: переконайтесь у своєму внутрішньому голосі. Змініть свої думки про їжу.
Ви, мабуть, знаєте, що в нашій голові миготить набагато більше думок, ніж ми усвідомлюємо. Поки ці думки звучать так, ви лише поверхнево переконані:
Мені не дозволяється їсти стільки вуглеводів ввечері, інакше я наберу вагу.
Цей шоколад краще не їсти.
Коли я їжу цю здобу, я їду салат лише на вечерю.
Сьогодні хороший день, тому що я не їв так багато.
Зараз я з’їдаю цей крендель, змащений маслом, а потім піду пробіжки і знову спалюю калорії.
У цьому супі занадто багато солі, я не можу його їсти.
Я не повинен приймати ще одну порцію.
Які з цих думок вам відомі?
Можливо, у вас також є зухвалий голос, який говорить:
Мені нічого не заборонено.
Коли я хочу шоколад, я його їм.
Цей маленький пиріг не шкодить.
Ці думки заважають слухати своє тіло. Замість того, щоб слідувати мудрості свого тіла - ні, воно не просто хоче шоколаду - ви зайняті своїми думками про їжу.
Тому єдиний спосіб позбутися ментальності дієти - це зайнятися своїми думками.
У моїй тренерській програмі для більшої легкості та радості життя мої клієнти з’ясовують, які переконання їм служать, а які ні. За допомогою методу Роботи Байрона Кеті нав’язливі думки послаблюють свої сили. Раптом з’являються нові перспективи, яких раніше не було видно. Це чудовий процес побачити, як клієнти отримують більше свободи в їжі і тим самим отримують більше радості в житті та впевненості в собі.
Ви також можете працювати самостійно, щоб глибше усвідомити своє мислення.
Порада 1: Якщо ви хочете почати більше усвідомлювати свої думки про їжу, завантажте цей аркуш та виконайте вправи 1 і 3.
Навчіться їсти інтуїтивно: не забороняйте собі їжу
Не забороняйте будь-яку їжу, і, звичайно, не поживні групи, такі як жири або вуглеводи.
Якщо у вашому організмі не вистачає поживних речовин, оскільки у вас мало вуглеводів або мало жиру, то ви завжди будете мати тягу. Якщо у вас немає алергії або хвороби, яка забороняє вам певні продукти, ви можете їсти всю їжу.
Якщо ви забороняєте певні продукти, такі як шоколад або смажена їжа, то ви лише посилюєте потяг їсти саме це.
Порада 2: Знайдіть їжу, яку ви любите їсти, але раніше забороняли або дозволяли дуже рідко. Дозвольте собі це з’їсти. Їжте його дуже повільно і обережно: погляньте на нього. Понюхайте. Відкусіть дуже маленький шматочок і потримайте його в роті. Як це на смак? Потім ретельно розжуйте його, перш ніж проковтнути. Чи смакує він так добре, як ви собі уявляли?
Прислухайтеся до свого голоду, щоб навчитися їсти інтуїтивно
Чи знаєте ви свої почуття голоду та ситості? Познайомтеся з цим ще раз, якщо ви зараз не знаєте, коли ви голодні, а коли ви досить ситі. Почніть із знайомства з голодом.
Це важливо, щоб уникнути запою! Клієнт щойно сказав мені: З тих пір, як вона вечеряє, вечір припиняє їжу. Не чекайте, поки ви справді зголоднієте, але якщо ви злегка зголодніли, з’їжте те, чого ви зголодніли.
Познайомтеся зі своєю ситістю
Ви, напевно, вже помічали, що занадто ситим не приємно. Можливо, тоді ти почуваєшся млявим і важким. Раніше я їв занадто багато, щоб заспокоїтись. Мені було незручно і важко, але принаймні мені було спокійніше.
Коли ви будете комфортно ситими, припиніть їсти. Ви можете помітити це, коли їжа перестане мати такий смак. Якщо ваш шлунок почувається ситим, то ви, швидше за все, більш ніж комфортно ситі. Як ваше тіло показує вам приємну ситість?
Порада 3: Зробіть перерву в їжі після половини порції. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь. Ви приємно ситі? Якщо ви все ще голодні, продовжуйте їсти. Коли ви ситі, ви можете зупинити або продовжувати їсти. Якщо ви продовжуєте їсти, робіть усвідомлений вибір.
Помиріться з їжею. Насолоджуйтесь.
Їжа підтримує ваше тіло в живих. Зупиніть боротьбу з їжею. Їжа може бути великим задоволенням. Коли ви фізично голодні, це найкращий смак.
Як ви можете зробити свою їжу красивішою? Підготуйте щось із любов’ю. Не поспішайте їсти і не відволікайтеся. Їжа - це заняття, яке заслуговує на вашу увагу. Ви втрачаєте найкраще під час перегляду телевізора, читання чи серфінгу в Facebook.
Порада 4: Коли ви їсте, не робіть нічого іншого збоку. Не поспішайте і спокійно їжте.
Навчіться розрізняти фізичний та емоційний голод
Ви іноді їсте від розчарування чи нудьги? Щоб вас втішити чи нагородити? Заспокоїтись? Ви не самотні в цьому. Навпаки: емоційне харчування є широко поширеним.
Якщо ви хочете схуднути, навчіться по-іншому справлятися зі своїми почуттями. Це так важливо! Якщо ви зможете почувати себе краще, не приймаючи їжу, ви не тільки схуднете, але й отримаєте впевненість.
Порада 5: Я розробив вправу, яка допоможе вам позбутися емоційного харчування. Підпишіться на розсилку, і в подяку ви можете завантажити вправу безкоштовно:
Вчимося інтуїтивно їсти: любіть своє тіло
Причин любити своє тіло багато. Так само, як він зараз.
Ми не всі змушені бути худими і худорлявими. Наприклад, у мене широкі плечі і я, як правило, мускулистий. У інших вузькі плечі і широкі стегна.
Деякі хотіли б бути м’язистими, але їм дуже важко нарощувати м’язи. Не чекайте від вас неможливого. У вас чудове тіло. Поважайте його. Це ваше тіло, і у вас є лише це.
Якщо у вас постійні негативні думки про своє тіло, то їх варто перевірити. Ви можете зробити це самостійно або отримати підтримку.
Порада 6: Які негативні думки ви маєте про своє тіло? Щоб дізнатися, скористайтеся вправою 2 на цьому аркуші.
Побалуйте своє тіло вправами
Побалуйте своє тіло їжею, яка вам подобається, і вправами, які відчувають себе добре.
Я все ще пам’ятаю, як ходив на біг, щоб схуднути. Я думав, що для того, щоб почати спалювати жир, знадобиться півгодини бігу. Я мучив себе. Півгодини бігу для мене було занадто. Звичайно, я швидко відмовився від пробіжок. Це просто не було весело.
Вправляйтеся, щоб було комфортно, щоб не спалювати калорії, спалювати жир або нарощувати м’язи. Ми не змушені сидіти годинами. Наші тіла побудовані для руху.
Який рух вам подобається? Ви можете піти на прогулянку, пробіжку або пробіжку. Ви можете мріяти, слухати музику або аудіокнигу. Ви хочете домовитись про зустріч з іншими для цього?
Тобі подобається танцювати? Я люблю дико танцювати у своїй вітальні як енергетичний удар.
Порада 7: Подумайте, яка вправа вам може сподобатися. Ви хочете переїхати назовні чи всередину? Поодинці чи в групі? Це має бути захоплюючим чи медитативним? Якщо у вас є ідея, спробуйте.
Якщо вам це не подобається, спробуйте щось інше. Тут так багато можливостей! Нехай це не зупинить вас, якщо ваші перші кілька спроб не є вашим улюбленим видом вправ.
Навчитися інтуїтивно їсти: А як щодо здорового харчування?
Ви, напевно, помічали, що громадська думка про те, що є здоровим, регулярно змінюється. Це означає, що ніхто не знає, що здорового. Можливо, навіть по-різному залежить те, з чим наш організм може добре впоратися.
Я пропоную вам прислухатися до свого тіла. Як ви почуваєтесь після їжі Чи є у вас енергія Чи почуваєшся ти добре Або ти втомився? Це бурчить у животі? У вас болить голова Я переконаний, що якщо ви їсте те, що комфортно вашому тілу, то це здорово.
Такі емоційні фактори, як задоволення та соціальна згуртованість, дуже важливі для здоров'я. Розето, штат Пенсільванія, була невеликою громадою італійських іммігрантів. Люди в Розето їли типову американську їжу і досі майже не мали серцевих нападів та серцевих захворювань. Понад 3 покоління. Чому це було?
Дослідження визначили соціальну згуртованість та взаємопідтримку як причину їх довголіття та здорового серця. Позитивний вплив емоційних факторів був більшим, ніж вплив їжі. У науці це називається ефектом Розето.
Очевидно, що між помідором та томатним кетчупом існує харчова різниця. Особисто я вважаю, що недоопрацьована їжа корисніша за оброблену їжу.
Але це не означає, що я ніколи не їжу оброблену їжу. Замість того, щоб переслідувати кожну тенденцію дієти, з’ясуйте, що для вас корисно. Якщо ви будете слухати своє тіло і їсти з увагою, ваші смаки зміниться. Ваші харчові звички зміняться самі по собі.
Порада 8: Що б ви не їли: їжте це із задоволенням! Подумайте про ефект розето.
Порада 9: Пийте достатньо води. Для нормального функціонування організму потрібна вода. Деякі люди плутають голод і спрагу. Якщо ви п'єте достатньо води, це не може з вами трапитися.
Схуднути без дієти та голоду - ви думаєте, що це можливо?
Ви все ще вірите в постійне схуднення за допомогою дієт? Ви думаєте, що обмеження їжі зробить вас стрункішими та щасливішими? Або тобі світить, що дієти не працюють? Думаєте, можна схуднути, не дотримуючись дієт? Розкажіть про це в коментарях.
Якщо ви ще не впевнені, тоді проведіть подальші дослідження. Сформуйте думку. Зараз існує багато досліджень, які показують, що інтуїтивні їдачі стрункіші та щасливіші. Книга «Інтуїтивне схуднення - повернення до природної харчової поведінки» Еліс Реш та Евелін Трибол, двох дієтологів, з якими я познайомила вас на початку, є хорошим джерелом.
Також погляньте на людей, які вас оточують. Скільки людей ви знаєте, хто назавжди схуд від дієти? Чи знаєте ви людей, які їдять те, що хочуть, і при цьому стрункі та задоволені?
Я дав вам 9 порад щодо того, що ви насправді можете зробити, щоб навчитися інтуїтивно їсти. Тепер вам потрібно дізнатися, що вам підходить. Запам’ятайте:
Безкоштовних змін немає. Якщо щось має змінитися, все не може залишатися таким, як було завжди. - Вольфганг Рейцле