9 порад щодо вимірювання та контролю розмірів порцій
Ожиріння - це зростаюча епідемія, оскільки все більше людей намагаються контролювати свою вагу.
Вважається, що збільшення розмірів порцій сприяє переїданню та небажаному набору ваги (1).
Дослідження показують, що багато факторів можуть впливати на кількість з’їденої їжі.
Люди, як правило, їдять майже все, що вживають. Тому контроль розміру порції може допомогти запобігти переїданню (2).
Ось 9 порад щодо вимірювання та контролю розмірів порцій - вдома та в дорозі.
Поділитися на Pinterest
Докази свідчать, що розмір тарілок, ложок та склянок може підсвідомо впливати на кількість їжі, яку вживає людина (2, 3, 4).
Наприклад, використання великих тарілок може призвести до того, що продукти здаються меншими, що часто призводить до переїдання.
В одному дослідженні люди, які користуються великою мискою, з'їли на 77% більше макаронних виробів, ніж ті, хто використовував чашу середнього розміру (5).
В іншому дослідженні фахівці з харчування з’їли на 31% більше морозива, коли їм давали більші чаші, і на 14,5% більше, коли давали більші совки (6).
Цікаво, що більшість людей, які їли більше через великі страви, повністю ігнорували зміну розміру порцій (7).
Тому заміна звичайної тарілки, миски або ложки для порції меншим розчином може зменшити кількість їжі та уникнути переїдання.
Більшість людей також почуваються ситими після того, як з’їли меншу страву, ніж велику.
резюме Вживання невеликого посуду або склянок може зменшити кількість споживаної їжі або напою. Крім того, люди, як правило, почуваються такими ж задоволеними.
Якщо вимірювання або зважування їжі вас не приваблює, спробуйте використовувати тарілку або миску як керівництво для контролю порцій.
Це може допомогти вам визначити оптимальне співвідношення макроелементів для добре збалансованого прийому їжі.
Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:
- Овочі або салат: Половина тарілки
- Високоякісний білок: Чверть тарілки - сюди входять м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, тофу, квасоля та бобові
- Складні вуглеводи: Чверть тарілки - як цільнозернові та крохмалисті овочі
- Їжа з високим вмістом жиру: Половина столової ложки (7 грам) - включаючи сир, олію та масло
Пам’ятайте, що це приблизне керівництво, оскільки люди мають різні харчові потреби. Наприклад, ті, хто більш фізично активний, часто потребують більше їжі.
Оскільки овочі та салати мають низьку калорійність, але багато клітковини та інших поживних речовин, ви можете уникнути переїдання висококалорійною їжею.
Якщо ви хочете отримати додаткові вказівки, деякі виробники продають пластини для контролю порцій.
резюме Використання тарілки як настанови щодо контролю порцій може допомогти вам зменшити загальне споживання їжі. Ви можете розділити тарілку на секції на основі різних груп продуктів.
Інший спосіб визначити правильний розмір порції без вимірювальних інструментів - це просто використовувати руки.
Оскільки ваші руки зазвичай однакового розміру з вашим тілом, високі люди, яким потрібно більше їжі, зазвичай мають більші руки (8).
Орієнтовний орієнтир для кожного прийому їжі:
- Їжа, багата білком: Одна порція розміром з долоню для жінок та дві порції для чоловіків - наприклад, м’ясо, риба, птиця та квасоля
- Овочі та салати: Одна порція розміром з кулак для жінок та дві порції для чоловіків
- Їжа, багата вуглеводами: Одна порція в руках для жінок, а дві для чоловіків - наприклад, цільні зерна та крохмалисті овочі
- Їжа з високим вмістом жиру: Порція розміром один дюйм для жінок та два для чоловіків - наприклад, вершкове масло, олії та горіхи
резюме Ваші руки можуть бути корисним посібником для розміру порцій. Різні групи продуктів харчування відповідають різним формам та частинам ваших рук.
Поділитися на Pinterest
Ресторани славляться подачею великих порцій (1).
Насправді розмір порцій у ресторанах в середньому приблизно в 2,5 рази більший за стандартні - і навіть у вісім разів більший (1, 3, 9).
Якщо ви їсте на вулиці, ви завжди можете попросити половину порції або дитяче блюдо.
Це заощадить вам багато калорій і допоможе уникнути переїдання.
Ви також можете поділитися їжею з кимось або замовити закуску та гарнір замість основної страви.
Ви також можете замовити салат чи овочі, попросити, щоб соуси та заправки подавались окремо, і уникати ресторанів у формі "шведського столу", де можна просто поїсти.
резюме Порції ресторану, як правило, принаймні вдвічі перевищують звичайну порцію. Уникайте переїдання, попросивши половину порції, замовивши закуску замість основної страви та уникаючи ресторанів типу "шведський стіл".
Випивання склянки води за 30 хвилин до їжі, природно, допоможе контролювати порції.
Наповнившись водою, ви відчуєте менший голод. Добре зволожене також допомагає розрізнити голод та спрагу.
Дослідження серед людей середнього та старшого віку показало, що споживання 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі призводило до 44% більшої втрати ваги за 12 тижнів, можливо, через зменшення споживання їжі (10).
Подібним чином, коли старші люди з надмірною вагою та ожирінням випивали 17 унцій (500 мл) води за 30 хвилин до їжі, вони споживали на 13% менше калорій, не намагаючись нічого додати (11).
В іншому дослідженні молодих чоловіків із нормальною вагою вживання тієї самої кількості води безпосередньо перед їжею посилило відчуття ситості та зменшило споживання їжі (12).
Тому випивання склянки води перед кожним прийомом їжі може запобігти переїданню та допомогти контролювати порції.
резюме Випивання склянки води протягом 30 хвилин перед їжею може природним чином призвести до зменшення споживання їжі та посилення почуття насичення.
Поділитися на Pinterest
Швидке харчування змушує вас менше усвідомлювати насичення - а отже, збільшує ризик переїдання.
Оскільки ваш мозок може зайняти близько 20 хвилин, щоб зареєструвати, що ви ситі після їжі, уповільнення може зменшити загальне споживання.
Наприклад, дослідження на здорових жінках показало, що повільне харчування призводить до посилення почуття ситості та зменшення споживання їжі порівняно зі швидким харчуванням (13).
Крім того, жінки, які їли повільно, як правило, більше насолоджувалися їжею (13).
Крім того, їжа в дорозі, відволікання від уваги або перегляд телевізора збільшує ризик переїдання (14).
Тому зосередження уваги на їжі та відмова від поспіху збільшує шанси з’їсти її та контролювати розмір порції.
Медичні експерти рекомендують робити невеликі укуси та розжовувати кожен укус принаймні п’ять-шість разів перед ковтанням (15).
резюме Сидіння за столом без будь-яких інших відволікаючих факторів і повільне харчування регулює контроль над порціями та зменшує ризик переїдання.
Гігантська упаковка або продукти, що подаються у великих контейнерах, сприяють переїданню та меншому усвідомленню відповідних порцій.
Особливо це стосується закусок.
Факти свідчать про те, що споживачі, як правило, споживають більші упаковки більше, ніж дрібні, незалежно від смаку та якості (16, 17).
Наприклад, люди їли на 129% більше цукерок, коли їх подавали у великому контейнері, ніж у маленькому (16).
В іншому дослідженні учасники споживали на 180 грамів менше закусок на тиждень, коли отримували 100-грамові закуски, порівняно із закусками в стандартній упаковці (17).
Замість того, щоб їсти закуски в оригінальній упаковці, спорожніть їх у невелику миску, щоб не їсти більше, ніж вам потрібно.
Те саме стосується об'ємних порцій сімейних страв. Замість того, щоб подавати їжу прямо з плити, порціонуйте її перед подачею. Це не дозволить вам переповнити тарілку і утримає вас від повернення на кілька секунд.
резюме Споживання їжі у більших упаковках або контейнерах сприяє збільшенню споживання. Спробуйте перерозподілити закуски на окремі порції та подавайте сімейні страви на тарілках, щоб уникнути переїдання.
Дослідження показують, що ми не завжди можемо покладатися на власне судження про відповідний розмір порції (18).
Дійсно, багато факторів впливають на контроль порцій.
Однак може бути корисно інвестувати у вагу або мірну чашку, щоб зважити їжу та правильно оцінити споживання (19).
Читання етикеток на продуктах також підвищує обізнаність щодо відповідних розмірів порцій.
Знання рекомендованого розміру порції продуктів, які ви часто їсте, може допомогти вам зменшити споживання.
Ось кілька прикладів:
- Приготовлені макарони або рис: 1/2 склянки (75 і 100 грам відповідно)
- Овочі та салат: 1 - 2 склянки (150 - 300 грам)
- Крупи на сніданок: 1 склянка (40 грам)
- Варена квасоля: 1/2 склянки (90 грам)
- Горіхове масло: 2 столові ложки (16 грам)
- Варене м'ясо 3 унції (85 грам)
Не завжди потрібно вимірювати харчування. Однак це може бути корисним протягом короткого часу, щоб підвищити обізнаність про те, що є відповідним розміром порції. Через деякий час, можливо, вам не доведеться все вимірювати.
резюме Використання вимірювального обладнання може допомогти краще зв’язати розмір порції та правильно оцінити, скільки їжі зазвичай споживається.
Поділитися на Pinterest
Дослідження показують, що люди часто дивуються кількості їжі, яку вони їдять (3, 20).
Наприклад, одне дослідження показало, що 21% людей, які їли більше через розмір великої миски, відмовляли їсти більше (21).
Записавши всі продукти та напої, які ви їсте, ви можете краще зрозуміти тип та кількість їжі, яку ви їсте.
У дослідженнях щодо схуднення ті, хто вів харчові щоденники, як правило, втрачали більше ваги (22).
Це, швидше за все, пов’язано з тим, що вони усвідомили, що вони їдять - включаючи свій нездоровий вибір - і відповідно скорегували свій раціон.
резюме Зменшення загального споживання калорій може збільшити усвідомлення того, що ви вживаєте. Це може мотивувати вас робити здоровий вибір та зменшити шанси переїдати.
Небажаний набір ваги може початися великими порціями.
Однак є багато практичних кроків, які ви можете зробити для контролю розмірів порцій. Ці прості зміни дозволили зменшити порції без шкоди для смаку або відчуття ситості.
Наприклад, вимірювання їжі, вживання менших посуду, пиття води перед їжею та споживання їжі може зменшити ризик переїдання.
Зрештою, контроль порцій - це швидке виправлення, яке покращує якість вашого життя та може запобігти опікам.