9 причин, чому жінки не повинні тренуватися як чоловіки!
Рожеві гантелі, гумки та багато кардіотренажерів - ось кліше про жінок, які відвідують тренажерний зал. Немає сумніву, що ви можете з цим щось зробити для своєї совісті, але рідко можна було побачити, щоб дама формувала таким чином спортивне, естетичне тіло. Тому неодноразово заявляють, що жінки повинні тренуватися так само, як і чоловіки, оскільки вони все одно не можуть наростити стільки м’язів. Хоча м’язовий потенціал є рівним між статями, є причини, чому жінки повинні тренуватися інакше, ніж чоловіки в спортзалі.
Але спочатку давайте розберемо відмінності між чоловіками та жінками в контексті, оскільки це допоможе нам зрозуміти, як розвиваються розбіжності. В ході еволюції спостерігалася класична різниця в роботі чоловіків і жінок [1]. Хоча це може викликати типовий стереотип неактивної домогосподарки, яка не має фізичних навичок, вона абсолютно необгрунтована. Діяльність наших предків полювання та збирання сьогодні вважалася б важкою фізичною працею.
Щоб процитувати огляд на цю тему [2]:
"... іноді блукали чотири години, щоб знайти речі, такі як їжа, вода та дерево, забрати їх і віднести додому. Жінки також допомагали везти дичину до табору. Цей тип зберігання продуктів часто передбачав копання, сходження та згинання крім того, цим доісторичним жінкам часто доводилося возити своїх дітей на великі відстані. Середня жінка тоді несла свою дитину до досягнення нею чотирьох років, що за цей час складало майже 5000 кілометрів з дитиною Це означало руку чи спину. Інші звичайні завдання для жінок включали встановлення наметів та демонтаж мисливських товарів ".
Більш важкі завдання, які жінки виконували мільйони років, призвели до помітних відмінностей у тому, до якої статі найкраще підходить.
І тому ви використовуєте ці відмінності на свою користь!
1. Жінки справляються краще з дієтою з підвищеним вмістом жиру
Жінки спалюють більше жиру, менше вуглеводів і менше білка, ніж чоловіки з однаковою інтенсивністю тренувань [3]. Оскільки вони менш залежать від вуглеводів, вони продовжують накопичувати менше глікогену під час годування. Відмінності як у нервовій системі, так і в гормональній, включаючи естроген, відповідають за те, що жінки менше залежать від глікогену. Наприклад, гормон адреналін спалює більше жиру у жінок [4]. Очевидне пояснення того, чому жінки зазвичай мають значно більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, не тільки на своєму тілі, але і в м’язах [3]. Це просто має сенс, коли це основне джерело енергії.
В основному жінки мають глікоген- і білкозберігаючий метаболізм. Це означає, що їм не потрібно стільки вуглеводів і білків, скільки чоловікам, щоб мати достатньо сил для тренувань. Нижче споживання вуглеводів тепер звільняє місце для калорій у вигляді жиру. Жири дуже сприятливо впливають на гормональне та серцево-судинне здоров’я жінок. Чим більше жиру з’їдає дама, тим більше в цілому вона виробляє тестостерону та естрогену [5]. Це обидва анаболічні гормони, навіть якщо останні часто критикують публічно.
Стефані Санзо, здається, знає, як правильно вправлятись як жінка.
Дієта з низьким вмістом жиру може навіть зменшити розмір грудей у жінок, частково через нижчу продукцію гормонів, оскільки рівень естрадіолу та IGF-1 суттєво корелює з розміром чашки у жінок, які не приймають протизаплідні таблетки [6, 7]. Дієти з високим вмістом жиру також легше дотримуватися жінкам, ніж чоловікам. Жінки відчувають на 15 відсотків більше ситості від жирів [8-й].
Жири не настільки знижують чутливість до інсуліну у жінок, як у чоловіків, при цьому важливу роль тут відіграє естроген [9]. Це допомагає тримати запалення під контролем, спалювати жир та підтримувати чутливість до інсуліну. Менший рівень запалення означає, що саме поліненасичені жири менше ризикують окислюватися, що дозволяє їм проявляти анаболічні ефекти. Жінки, як правило, мають набагато здоровіший розподіл жиру в організмі та обмін речовин, ніж чоловіки.
Численні дослідження показали, що жінки з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) втрачають більше жиру та менше м’язів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру, навіть коли споживання білка та енергії жорстко контролюється [10]. Кілька досліджень Джеффа Волека та його колег виявили подібні результати у жінок із надмірною вагою та здорових жінок, але в цих дослідженнях споживання білка було трохи вищим у групах з низьким вмістом вуглеводів.
Недавні дослідження показали, що жінки з більшою кількістю жиру у своєму раціоні спалюють більше калорій під час тренувань, стають більше і худішими [11, 12, 13, 14]. На практиці часто виявляється, що переваги вуглеводів і жирів залежать від толерантності до вуглеводів. Однак можна з упевненістю стверджувати, що популярні високовуглеводні та майже нежирні дієти не є оптимальними для більшості жінок.
Жінкам також потрібно менше білка з наступних причин:
- Жінки під час фізичних вправ спалюють менше білка, ніж чоловіки [15].
- Жінки продовжують спалювати менше білка під час голодування або після їжі [16].
- Через більший відсоток основного жиру в організмі жінки часто мають меншу худорляву масу тіла при тій самій вазі, що й чоловіки.
Мета-аналіз показав, що потреба жінки в білках майже рівно на десять відсотків менше, ніж у чоловіка [17]. З еволюційної точки зору жінки, можливо, звикли знижувати споживання білка.
2. Жінки справляються краще з більшою кількістю повторень
У нетренованих жінок та чоловіків однаковий розподіл м’язових волокон [18], але це змінюється при фізичному навантаженні. У жінок, які проводять силові тренування, волокна перетворюються на волокна 1 типу або залишаються такими, якими вони є, тоді як у чоловіків це переважно волокна 2а типу [19]. Жінки продовжують мати пропорційно більші волокна типу 1 [20]. З цього випливає, що жінки серед нас втомлюються менш швидко, ніж їх колеги-чоловіки, хоча чоловіків і жінок порівнювали з однаковим рівнем сили [21]. Жінки зазвичай можуть робити більше повторень із заданою інтенсивністю [22].
Оскільки у жінок повільніше смикаються м’язові волокна, їм слід тренувати м’язові волокна 1 типу більше, ніж чоловікам, щоб повністю розкрити свій потенціал. Виконання більшої кількості повторень за сет є найбільш очевидним способом зробити це.
3. Жінки можуть впоратися з більшим обсягом
Завдяки більшим і переважним м’язовим волокнам 1 типу, жінки здатні обробляти більше обсягів вправ, ніж чоловіки. Але це не єдина причина. В нашому Стаття про м’язовий потенціал жінок Ви можете прочитати про те, як вищий рівень жіночих статевих гормонів може призвести до переваги над чоловіками. Естроген є антикатаболічним і допомагає відновлювати м’язові клітини, зменшує розщеплення білка під час фізичних вправ і захищає від пошкодження м’язів. Це дозволяє жінкам тренуватися з більшим обсягом, не переборщуючись. На жаль, у нас немає прямих досліджень щодо гендерно-специфічної взаємодії кривої доза-реакція обсягу фізичного навантаження, тому доводиться порівнювати різні дослідження.
Дослідницька група з Massey et al. встановлено, що жим лежачи з більшим діапазоном рухів (ПЗУ) не обов'язково призводить до статистично значущого поліпшення сили у чоловіків [23]. Однак, коли вони повторили дослідження у жінок, результати стали значущими [24]. Жінки краще справляються із вищим стресом, спричиненим фізичними вправами, який приносить повний ПЗУ, тому було легше продемонструвати перевагу вправ над повним обсягом рухів.
Подальші дослідження показують ту ж тенденцію. Паульсен та ін. та Роннестад та ін. не виявив подальшої сили чи збільшення м’язів у верхній частині тіла, коли чоловіки робили три підходи замість лише одного [25, 26]. Нові, раніше не опубліковані дані від Vikmoen et al. в Норвезькій школі спортивних наук повторили це дослідження у жінок. Цього разу група з трьома наборами наростила значно більше м’язів, ніж односерійна. Жінки, які займалися більшими обсягами, також нарощували на 62% більше м’язової маси на руках, але цей результат не був статистично значущим.
Подальші дослідження підтверджують, що жінки можуть витримувати більше обсягів фізичних вправ, ніж чоловіки. Спроби важких негативних (ексцентричних) повторень, що розтягують м’яз, спричинять серйозні пошкодження м’язів. Жінки, як правило, справляються з цим краще, ніж чоловіки. [27]
Дана Лінн Бейлі відома своїм великим обсягом тренувань.
4. Жінкам слід робити менше вибухових вправ
Найвища працездатність жінок зменшується з вагами, які наближаються до максимальної сили (1RM) [22]. Хоча м’язи жінок мають високу витривалість, центральна нервова система жінки не настільки ефективна, як у чоловіків [28]. Чоловіки вибухонебезпечніші за жінок, вони можуть швидше генерувати сили [29]. Область мозку, яка контролює рух (рухова кора), у чоловіків більша, навіть якщо враховувати розмір тіла [30]. Під час вибухових вправ з дуже високим рівнем інтенсивності чоловіки можуть робити більше повторень, ніж жінки [31].
Ефективніша рухова кора - ось чому чоловіки, як правило, краще займаються вибуховими видами спорту. Однак різниця стає дуже малою, коли жінки серйозно тренують свою вибуховість. Спортивний учений Ренато Манно та його команда порівняли силу та вибуховість 840 елітних спортсменів у 31 видах спорту. Вони виявили, що жінки настільки ж сильні щодо маси тіла, як і чоловіки, і лише на кілька відсотків менш вибухонебезпечні. Це має сенс, якщо врахувати, що жінки мають такий самий відносний природний м’язовий потенціал, як і чоловіки. Соціально-культурні відмінності, ймовірно, пояснюють, чому ми бачимо менше жінок на високому спортивному рівні.
Чоловіки лише потужніші з вибуховими, динамічними скороченнями, не з сильними негативними або ізометричними скороченнями, навіть у більш високих діапазонах інтенсивності. Вибухові вправи не дозволяють жінкам займатися на такому ж обсязі, як і чоловіки. Жінки продовжують менше регенерувати після вибухових вправ, таких як спринт [32]. На відміну від зазвичай кращої здатності жінок до відновлення, їм може знадобитися до 72 годин, щоб відновитись після великих обсягів спринтерських одиниць [33]. Це призводить до погіршення адаптації до вибухової підготовки. Наприклад, жінки не виробляють стільки м’язового білка після спринтів високої інтенсивності, як їх чоловіки [34]. Це помітно, оскільки жінки після звичайних силових тренувань формують стільки ж м’язового білка, скільки чоловіки.
5. Жінки краще реагують на стаціонарний кардіотренінг, ніж HIIT
Оскільки жінки не так добре реагують на високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), стійке кардіо працює для них краще. І не лише фізично, покращення настрою від аеробних вправ, здається, також вище у жінок, ніж у чоловіків [35].
6. Жінки краще реагують на повільнішу швидкість руху
Оскільки жінки менш вибухонебезпечні, ніж чоловіки, вони можуть робити повторення більш контрольовано та менш вибухово [36]. Примушення їх використовувати високі швидкості руху не дозволяє їм скористатися своєю вищою витривалістю.
7. Жінки краще переносять метаболічний стрес
Ще одна причина того, що жінки мають витривалість вища, ніж чоловіки, полягає в тому, що жінки менше страждають від метаболічного стресу, навіть коли статі порівнюються на однаковому рівні сили [37]. Жінки мають нижчий артеріальний кров'яний тиск під час фізичних вправ, саме тому вони можуть переносити більше крові і, отже, більше кисню до своїх м'язів, ніж чоловіки. Менше побічних продуктів обміну речовин, таких як лактат, який спричиняє "опік", накопичується в крові, так що м'яз здатний працювати довше під напругою, ніж чоловіки [38].
Найвища стійкість до втоми жінок зникає при Тренінг з обмеження кровотоку (BFR) [39]. На відміну від своїх колег-чоловіків, ріст м'язів у жінок, здається, блокується внаслідок навчання BRF [40]. Загалом, цей тип тренувань повинен застосовуватися лише стратегічно та епізодично для чоловіків та жінок.
8. Жінкам не потрібно так сильно відпочивати між реченнями
Наступна графіка дослідження Хантера (2014) ілюструє причину, чому жінки не стомлюються так сильно, як чоловіки [20]. З огляду на це, не дивно, що жінки одужують від набору швидше, ніж чоловіки. Вам не потрібно стільки відпочинку, щоб виконати той самий відносний обсяг тренувань.
Жінки роблять менше втоми, ніж чоловіки, коли проводять силові тренування з ряду причин.
9. Жінки можуть тренуватися на більш високій частоті.
Жінки не тільки швидше відновлюються після сету. Вони також швидше відновлюються після тренувань [41]. Це теж не повинно дивувати, оскільки жінки мають кращий запас поживних речовин у м’язах, менше страждають від пошкодження м’язів і швидше відновлюють м’язові волокна.
Резюме
Більшість жінок інтуїтивно усвідомлюють свої сили в тренажерному залі, але їм часто кажуть тренуватися як чоловіки. Як результат, вони не реалізують весь свій спортивний потенціал. Сильні чоловіки часто інстинктивно тренуються з високою інтенсивністю і уникають серій більше дванадцяти повторень. Жінки, природно, схильні робити більше рівноважного кардіотренування, вправлятись у контрольованому темпі, робити більше повторень, брати менше часу на відпочинок і робити більше загального обсягу (у всякому разі серйозні жінки). Це добрі інстинкти. Протягом мільйонів років еволюції жінки краще адаптувались до фізичних вправ, які ближче до діапазону витривалості. Використовуйте це на свою користь!
Первинне джерело: mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/
Джерела літератури: