9 прийомів, як подрібнити без зусиль
Наближається літо, і для багатьох людей це означає «подрібнення на сезон під відкритим басейном». Подібно до новорічної ночі, зараз вона охоплює багато людей - і так само багато не встигають, оскільки вони встановлюють термін. Якщо їм вдається хоча б наполовину, вони завжди в дерьмовому настрої і в’ялі знову, найпізніше до вересня.
Це пов’язано з тим, що єдиний спосіб спалити жир і назавжди утримати його від свого тіла - це виробити поведінку та звички, які дозволять підтримувати склад вашого тіла в такому стані протягом тривалого періоду. Будь ласка, не розчаровуйтесь тим, що тут немає жодних фокусів - це прості підказки, але якщо ви ними скористаєтесь, ви досягнете успіху.
Будь цікавим! Ця стаття подає вже сказані вами 9 секретів, якими користуються та застосовують усі люди, які цілий рік біжать худими - без зусиль! Ці звички дозволять вам втратити жир і залишити вас подрібненими назавжди.
# 1 Підтримуйте м’язову масу за допомогою фізичних вправ та дієти. Ніколи не йдіть шляхом недоїдання або повільного кардіотренування, щоб втратити жир.
Тимчасовий підхід до втрати жиру за рахунок зменшення калорій протягом певного періоду рідко призводить до стійкої втрати жиру. Ви відчуваєте сраність і голод, і ви часто втрачаєте цінну м’язову масу.
Це величезна проблема. Як тільки ви знову збільшите калорії, що кожен робить після дієти, у вас буде нижча потреба в калоріях і ви втратите жир на жир. І втрачені м’язи з жиром.
Жахлива думка - ти думаєш, що живеш здорово і харчуєшся худорлявим тілом, а через три-чотири тижні після дієти ти товщі і зі слабшим здоров'ям, ніж раніше. Ви не просто виглядаєте роздутим і товстішим, ви ТІЛЬШІ товщі! Навіть якщо шкала показує точно так само, як і раніше.
Люди, які ходять, подрібнюючи зусилля, або самі це розуміють, або мають тренера, який думає за них і розуміє це. Рішенням метаболічного руйнування є просто надання пріоритету підтримці м’язів:
Робіть силові тренування, щоб збільшити м’язову масу, одночасно активізуючи обмін речовин
Їжте достатньо білка, бажано щонайменше 10 грамів незамінних амінокислот під час кожного прийому їжі, щоб стимулювати синтез білка.
№2 Уникайте “подрібнення термінів” для досягнення стійкого способу життя.
Люди, які без особливих зусиль ходять, подрібнюючи, вже давно усвідомили той факт, що тренування та харчування - це поведінка протягом усього життя, а найкраще харчування для найкращого складу тіла смачне і не викликає тяги або лише незначних почуттів голоду.
З іншого боку, «Подрібнення строків» - це спосіб мислення, який був натхненний думками «одного дня в майбутньому ...». Одного дня в майбутньому, коли ви нарешті досягнете своєї мрії, 8% жиру в організмі. Тоді ви зможете знову нормально харчуватися і знову нормально тренуватися. Фігня.
Дослідження погоджуються - часто доводиться, що ці гірські та долинні диски представляють страшну реальність, яка знов і знов страждає від дієти. Низька жирність, низька калорійність - це ті форми харчування, які не є стійкими. Якщо одного дня ви знову перейдете до звичної дієти, жир знову увімкнеться і ваш гормональний баланс порушиться - можливо, настільки погано, що ваш організм не зможе відновитись від нього найближчим часом.
Наприклад, люди, які так сильно їздять на велосипеді, все ще збільшують свою вагу в середньому і розвивають більше запалення та підвищують ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які не займаються спортом або не харчуються та підтримують свою вагу.
# 3 Зверніть увагу на якість їжі, а не на кількість їжі.
Досягнення та підтримка здоров’я тіла та здоров’я не є секретом. Людям, здається, не подобається відповідь: цілісні білки, багато овочів, фруктів, корисних жирів та інших продуктів, багатих на поживні речовини (!).
Дуже цікаве дослідження (на жаль, дослідження на тваринах) дає нам уявлення про те, чому пріоритетом номер 1 має бути корисна, якісна їжа. Ми знаємо, що існує багато причин, по яких гризуни не є найкращими випробовуваними, особливо коли йдеться про порівняння метаболізму людини. Але це дослідження варто поглянути, оскільки воно стосується теми "неякісної їжі".
Відомо, що їжа з високим вмістом жиру для гризунів у цих дослідженнях переробляється високо і спричиняє серйозні метаболічні пошкодження. Збільшення ваги та евтаназований обмін речовин часто пов’язані з тим, що дієти тварин мають високий вміст жиру та абсолютно жахливу якість. Дослідники перевірили вплив обробленої та необробленої їжі з низьким вмістом жиру на масу тіла та пізнавальні здатності щурів.
Результати показали, що щури, які їли оброблену їжу, набрали значно більше! (!) Більшої ваги, ніж ті, які їли необроблену їжу - і "оброблена група" зазнала змін у поведінці, що призвело до депресії та млявості, що нести ризик ожиріння.
Це говорить про те, що погана їжа може призвести до ожиріння, оскільки вона впливає на те, як ви почуваєтесь і як ви дієте. Через низьку якість їжі рівень енергії та функції мозку знижуються.
No4 Їжте для боротьби зі стресом.
Вживання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом цукру підвищить ваш настрій і боротиметься з гормонами стресу, такими як кортизол, які змушують ваше тіло накопичувати жир
Щоб отримати ідеальну композицію тіла, вам слід уникати життя настільки напруженим, що волосся випаде, тому що ви більше не можете впоратися! І вам доведеться позбутися звички завжди перекушувати солодощами, коли вам погано.
Дивна, але чомусь соціально прийнята поведінка відстрілу нездорової їжі, щоб ви відчували себе озброєним проти стресу, діє ПРОТИ вас! Особливо під час стресових періодів мова йде про те, щоб зробити дієту куленепробивною - і не дозволяти їй ескалацію повністю! Ось причини, чому це так:
Оброблена їжа у вуглеводах та жирах сприяє споживанню їжі! Вони змушують вас їсти більше, ніж якби ви їли подібного розміру, але такої, яка мала б менше цукру та жиру, але більше білка. Тоді перероблені жири та вуглеводи змусили ваше тіло вивільняти гормони, які сприяють накопиченню жиру та змушують вас їсти більше в майбутньому.
Ці продукти, такі як тістечка, піца, печиво, пончики або «низькокалорійні» білкові батончики буквально змінюють архітектуру вашого мозку, тож ви все частіше і частіше відкалібруєтеся до запою. Повторюйте це знову і знову, і ви станете стійкими до втрати жиру в організмі, оскільки ваш мозок стає більш чутливим до тривоги та перепадів настрою.
# 5 Знайте, що гормони важливіші за калорії - і використовуйте це на свою користь.
Перший закон термодинаміки говорить, що енергію не можна руйнувати - навіть не створювати. Він може лише змінити свою форму, тобто якщо ви додасте більше енергії, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. Це не повинно бути для вас чимось новим.
Хоча вам важливо пам’ятати, що калорії відіграють певну роль у відстеженні ваги вашого тіла, гормони надзвичайно важливі! Вони є хорошими інструментами для зміни складу тіла. Ось невеликий опис того, що відбувається з гормонами при скороченні калорій:
Гормони щитовидної залози знижуються, що призводить до зниження температури тіла та поганого обміну речовин (ви відпочиваєте менше калорій)
Гормон лептин, який зменшує почуття голоду, знижується сам по собі - це збільшує голод, і ваша харчова поведінка спрацьовує
Кортизол збільшується для звільнення запасів енергії та зменшення м’язової маси
Гормон грелін підвищується для стимулювання апетиту та надходження їжі - він зменшується лише тоді, коли ви щось їсте.
Замість того, щоб рахувати калорії, ви можете змінити склад свого тіла за тим, що ви їсте та як ви тренуєтесь. Перш за все: цільна їжа, природно, має більше сенсу, ніж оброблений брухт. Хороша їжа уповільнює ваш раціон і призводить до більш помірних реакцій на інсулін та рівень цукру в крові, а отже і до більшого задоволення під час і після їжі.
По-друге: споживання великої кількості білка також стимулює насичення в години після їжі, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій. Наприклад, на кожен відсоток більшої кількості білка у вашому макробалансі ви, мабуть, вживаєте від 32 до 51 калорій менше на день!
По-третє, наповніть принаймні половину вашої тарілки зеленню, щоб ви отримували багато поживних речовин. Овочі борються із запаленням, яке відіграє велику роль у ожирінні та збільшенні ваги.
По-четверте, силові тренування виробляють велику кількість молочної кислоти, яка запускає вивільнення гормонів росту - і разом із цим збільшення гормону росту призводить до збільшення втрати жиру! Найшвидший і найкращий спосіб вирішити цю проблему - це робити складні вправи з великою кількістю часу та коротким часом відпочинку.
# 6 Знайдіть дієту, в якій ви зможете насолоджуватися їжею, замість того, щоб нав’язливо думати про речі, якими вам заборонено захоплюватися.
Центром ваших джерел вуглеводів повинні бути фрукти та овочі - це чудовий спосіб отримати високоякісну їжу, яка також є низькокалорійною. Більша проблема багатьох людей при такому підході до харчування полягає в тому, що вони не так люблять фрукти та овочі, щоб їсти їх у такій кількості. Ті, хто ходить з подрібненими зусиллями, знайшли способи насолодитися овочами - або готуючи їх окремо з хорошими приправами та травами, або поєднуючи їх з улюбленою їжею.
Повідомляється, що багато людей змогли повністю перепрограмувати свої смакові рецептори, коли перестали їсти хімічно змінені смакові бомби харчової промисловості та замінили їх овочами та фруктами.
Якщо ви пам’ятаєте, що цілісні продукти охоплюють величезний спектр - м’ясо, яйця, незбиране молоко, молочні продукти, вершкове масло, кокосове масло, кава, какао-порошок та багато іншого - ви, мабуть, можете собі уявити, що можна вести поживний спосіб життя, який здоровий і багатий білком.
No7 Будьте послідовними - їжте одне і те ж, день за днем, рік за роком, замість того, щоб постійно кидати все догори ногами.
Склад вашого тіла є результатом того, що ви робите довгостроково. Один прийом їжі, що не працює або навіть день, нічого принципово не змінить. Ніхто не жирів повністю за день їжі. Те саме стосується втрати жиру - день-два жорсткої дієти та розумних фізичних вправ не дадуть вам чудових результатів.
Послідовність - це головне. Це не означає, що ви повинні їсти індичку з брокколі та рисом щодня або стейк з брюссельською капустою у кожному прийомі їжі - змішуйте їжу, використовуйте весь арсенал трав та спецій (ваніль, кориця, куркума, мускатний горіх, гвоздика, каррі, кмин, Оцет і так далі).
Але плануйте майже кожен прийом їжі, щоб ви отримували достатню кількість білка, овочів та корисних жирів.
Це не означає, що ви не можете їсти крохмалисті вуглеводи або цільні зерна, якщо вам так хочеться. І якщо вас влаштовує їзда на карбюраторі або обман, і ви все одно керуєте складом свого тіла у правильному напрямку. Зробити це.
# 8 Несіть відповідальність за свої результати. Тренери, дієтологи, друзі та експерти можуть взяти вас за руку і підтримати, але ви повинні бути чесними із собою - щодо своїх звичок та своєї поведінки.
Коли ви берете відповідальність за свою їжу та фізичну активність, ви стаєте більш чутливими до помилок, які робите. Якщо ви можете продовжувати звинувачувати когось іншого в тому, що він чогось не отримав, або в тому, що він пропустив вправи або з’їв неправильну річ - як ви хочете поліпшити це?
Це означає, що вам доведеться взяти своє життя в руки. Ваше життя, ваша поведінка та викорінення помилок!
# 9 Вірте в це і робіть це.
Це єдиний секрет людей, які ходять навколо, подрібнюючи зусилля. Підробляйте, поки не встигнете. Вони поводяться так, ніби вже худі - і навіть якщо їхній склад тіла не завжди оптимальний і вони набрали трохи жиру в організмі, вони все одно відчувають себе зобов’язаними вести «подрібнений спосіб життя». Не існує такого поняття, як "о, фігура вже зіпсована, тоді потрібні також три таці тортів".
Вони все ще думають, що вони худорляві. Ви думаєте, худий. Коли ви вирішите, що настав час втратити жир або набрати м’язи, ваш метаболізм готовий адекватно реагувати. Ваші гормони в хорошому балансі. У них є енергія та мотивація, і вони вірять у свої здібності.
Багато людей бояться піти "все в" і почуватись відданими такому способу життя, тому що це означає, що вони повинні сказати "це найкраще, що я можу зробити з собою" - вони думають, що простіше рішення десь перескакує, і все, що вам потрібно зробити, це знайти її. Вони вважають, що "подрібнення термінів" було б простішим та кориснішим.
Оптимальний зовнішній вигляд не є секретом. Ми знаємо, як це зробити. Все, що вам потрібно зробити, це прийняти план і збити окремі химерності, які стоять на вашому шляху. Знайдіть свої межі. Вірю в тебе!
Приємна стаття! Чи все одно так залишиться? Якщо ви хочете втратити жир, ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте? Або вам слід зосередитись більше на нарощуванні м’язів, що означатиме, що вам доведеться їсти більше калорій, ніж ви споживаєте.
Дуже хороша стаття. Я думаю, що велика проблема полягає в тому, що багато людей надто турбуються, що і коли їсти. Збалансована дієта - запорука всього, і успіх починається з вашої голови, якщо ви не вірите в себе, тоді це не спрацює.