9 простих способів зменшити стрес в довгостроковій перспективі; Яннік Кенеке - тренер високої ефективності
Завдяки швидкому темпу, орієнтованому на технології, в поєднанні з невеликим рухом на роботі, ми постійно з ним нижчий і вищий рівень психічного, фізичного, емоційного та фізіологічного стресу бомбили.
Цей хронічний стрес перешкоджає здатності нашого організму адаптуватися та послаблює нашу імунну систему. Організм менш здатний перебудовувати клітинні структури, захищати нас від інфекцій та знищувати ракові клітини. Крім того, стресові фактори поза тренуванням є основним фактором, що впливає на нашу регенерацію та об'ємну здатність під час тренування.
Стрес ніколи не був таким повсюдним, як сьогодні
Сьогоднішнє покоління - це те Більшість людей із надмірною вагою з найнижчим рівнем активності в історії людства, і якщо це було недостатньо тривожним, більшість із них харчуються Оброблена їжа з низкою штучних добавок, гідрованих жирних кислот та цукру без харчової доданої вартості.
Ми постійно перебуваємо на високій напрузі у повсякденному житті, так що наші наднирники цілодобово та без вихідних адреналін ми зайняті, і ми знайомі Режим "бій або політ" (Режим "бій або політ"). Мода на бій або втечу досі висить на нас з кам’яного віку. Там це було насправді необхідно, бо до того, як ти це зрозумів, на тебе може напасти дика тварина, і тому ти мусив постійно бути на сторожі. "Режим боротьби або втечі" означає не що інше, як те, в якому знаходиться тіло Сповіщення і у нас багато адреналіну і Ноадреналін виливати. Хороше пояснення можна знайти на веб-сайті HowStuffWorks.com.
У цій статті я покажу вам кілька практичних, науково обґрунтованих методів ефективного зниження рівня стресу менш ніж за 3 хвилини. Прощання, відповідь бій або втеча!
Звідки ви знаєте, що у вас стрес?
Стрес накопичується з часом, і ми настільки звикли до нього, що часто навіть не помічаємо його, коли він з’являється. Повний спектр хронічних симптомів стресу є Втома, фізична слабкість, Втрата м’язової маси, Затримка води, збільшення жиру, депресія, остеопороз, серцево-судинні розлади, зниження лібідо, статева дисфункція, тривога та припливи.
Через цей величезний спектр симптомів навіть навченому лікареві часто важко визначити стрес у пацієнта як причину його проблем. Тому тим важливіше, що ви це помічаєте самі.
Що ви з цим можете зробити?
Як і в багатьох випадках, ми також маємо тенденцію бути перфекціоністами. Візьмемо для прикладу медитацію: ми очікуємо як протягом двох з половиною годин від початківця медитації до Будди та тибетського ченця ставати. І якщо ми не бачимо результатів у перший день, ми розчаровані, думаємо, що це не працює і перестаємо це робити.
Ось маленький секрет: Вам не потрібно знати жодної з технік досконало, щоб вони працювали. Звучить круто не відступити один раз під час медитації і бути повністю присутнім протягом усього часу, але це практично нікому не вдається. Ніхто не ідеальний, і це добре. Медитація - це навчання і навіщо нам тренуватися, якщо ми вже могли це зробити ідеально?
Наступне стосується кожного з наступних методів:
Результати будуть отримані лише завдяки щирому спробі та регулярному відпрацюванню техніки протягом тривалого періоду часу.
Просто виберіть одне
Нижче я визначив 9 корисних способів зменшити стрес. Деякі з них можна зробити за хвилину на день, а інші - трохи довше.
Я вам рекомендую ТІЛЬКИ ОДНА РЕЧ зі списку і робіть це регулярно протягом декількох тижнів. Якщо ви намагаєтеся робити занадто багато речей одночасно, ви можете стати ще більш напруженим і швидко здатися. Якщо коли ця одна річ з часом стане частиною вашої рутини, переходьте до наступної вправи. Або якщо це вам не підходить, ви завжди можете спробувати інший через кілька тижнів.
Повірте мені: починайте лише з одного, що ви знаєте, що можете робити регулярно.
1. Черевне дихання
Ваша діафрагма - ваш найкращий друг, коли справа стосується дихання та заспокоєння центральної нервової системи.
Оскільки ми так багато сидимо, ми часто розчавлюємо цей важливий м’яз і, на жаль, дихаємо своїми вторинними дихальними м’язами (тобто через грудну клітку).
Дихання в грудях сприяє так званому "режиму боротьби або втечі" і призводить до хронічного стресу, що спричинює хаос у нашому організмі протягом більш тривалого періоду часу. Тож лише одна хвилина діафрагмального дихання на день - надзвичайно ефективний спосіб зменшити рівень стресу і привести вас у більш розслаблений стан. Тоді я почав робити це, поклавши руку на живіт, дихаючи, і, дихаючи, зосередився на "вгору-вниз" шлунку.. Зараз я фактично дихаю шлунком більше половини дня. Тут є відповідний підручник.
2. Встати, рухатися і розтягуватися
Ми Посидіти. До. Багато.
Сидячи викликає скорочення м’язів, хронічне загартовування м’язів, погіршення дихальних звичок та скутість суглобів. У більшості з нас працює сидяча робота. Або довго сидіти в університеті. Ось ще одна проблема: сидячи негативно впливає на вашу продуктивність. Це буквально робить нас повільнішими, дурнішими та менш зосередженими. Так ВСТАНОВИТИСЯ!
Ми так сидимо, що американський гуру мобільності Келлі Старрет написав книгу „Сидіння - це нове куріння”, яка з тих пір була перекладена німецькою мовою. Наступна, надпроста "вправа" також походить із книги:
Просто встаньте, витягніть спину, витягнувши руки над головою, а потім трохи пройдіться. Відкрийте грудну клітку, відтягнувши плечі назад, сидячи зігнувшись за столом і випивши ковток води або чогось іншого.
3. Медитація
Як зазначалося на початку, медитація - це техніка, коли люди мають найбільшу тенденцію до перфекціонізму. Але що саме таке медитація? Психологія сьогодні визначає медитацію таким чином:
"Медитація - це практика звернення вашої уваги на одну точку відліку. Це може включати зосередження уваги на диханні, на тілесних відчуттях або на слові чи фразі, відомих як мантра. Іншими словами, медитація означає відвернення вашої уваги від відволікаючих думок і зосередження на теперішньому моменті ".
Таких підходів багато трансцендентальна медитація, соматична медитація або відома медитація йоги і жоден метод не є правильним чи неправильним. Простіше кажучи, мета - просто спробувати (!) Щоб заспокоїти розум і розслабити тіло (навіть якщо це не завжди працює на 100%). І хороша річ у медитації полягає в тому, що ви можете робити це будь-коли та де завгодно. Вам не потрібно килимок для йоги або сидіти, схрестивши ноги, щоб насолоджуватися перевагами. Це однаково працює за робочим столом, під час прогулянки, у перервах у реченнях у спортзалі чи ввечері на дивані. І лише від вас залежить, чи будете ви медитувати хвилину чи дві години.
Не варто недооцінювати вплив 5-хвилинної медитації на ваше самопочуття та рівень стресу.
Хорошою відправною точкою для медитації є додаток Headspace або роздуми Сема Гарріса, Тари Брач та Пітера Стівенсона на YouTube. Звичайно, ви також можете взяти участь у курсі медитації (наприклад, Віпассана); ви також познайомитесь з однодумцями та зрозумієте, що посередництво - це не щось позаземне, наддуховне, а щось для кожного. Хороша книга для початківців у цій темі - це також книга Jetzt! Сила сучасності Екхарта Толле.
4. Фізичні вправи або, принаймні, прогулянка
Якщо ви сидите за робочим столом, напружено працюючи над завданням, і виявляєте, що ваш енергетичний рівень, креативність та навички вирішення проблем за останні кілька хвилин різко знизились, найкраще, що ви можете зробити для свого тіла, це коротке тренування або прогулянка на свіжому повітрі.
Ваше тіло отримує свіжий кисень, кров циркулює сильніше і суглоби починають рухатися. Кисень особливо важливий, оскільки, як уже зазначалося, сидячи тисне діафрагму разом і тим самим також зменшує наше постачання киснем. Менша кількість кисню для нашого мозку в кінцевому підсумку призводить до зниження розумової працездатності, завдяки чому ми думаємо повільніше і більш короткозоро. Для прогулянки найкраще виходити на свіже повітря на 5-10 хвилин, щоб ви одночасно сонячно посмагали і відпочили від погано кондиціонованого офісного приміщення.
Крім того, ви зменшуєте ризик потрапити до горла своїм колегам через 8 годин ниття та стерви.
5. Використовуйте менше синього світла та зменшуйте кількість електронних пристроїв
Ваш iPhone, iPad, ноутбук та багато інших пристроїв, що випромінюють синє світло, негативно впливають на рівень кортизолу, якщо вони все-таки використовуються ввечері. Тож не рекомендується перевіряти мобільний телефон, перевіряти Instagram чи відповідати на повідомлення перед сном. Я також вважаю надзвичайно розслабленим переглядати ввечері все в ліжку, але я зупинився, щоб поліпшити свій сон. І я хотів би рекомендувати це вам, оскільки синє світло є одним з найбільших факторів, що руйнують сон. Це не тільки забезпечує витіснення кортизолу, але і одночасно зменшує викид гормону сну мелатоніну.
Принаймні за годину до того, як заснути, всі електронні пристрої повинні бути поза вашими руками, поки ваш сон для вас важливий!
Окрім цього, прийняття перерви в соціальних мережах також може бути дуже визвольним в цілому. Ми всі залежамо від наших смартфонів, і час без Facebook, Instagram та Co. може дещо зменшити цю залежність. Ми стаємо менш РЕАктивними (реагуємо на сповіщення, електронні листи, новини), а стаємо більш ПРОактивними (робимо щось, пишемо, навчаємось, присутні). Відомий підприємець Саймон Сінек виступив з неймовірно гарною промовою на тему "Небезпека залежності від соціальних медіа". Я можу абсолютно рекомендувати це.
6. Спати на 10 хвилин довше
У зв'язку з попереднім розділом, мій дзвінок:
Спати довше!
Наше покоління є найбільш недосипаним і недосипаним в історії людства Не тільки розстрілює механізми розслаблення нашого тіла, але й пам’ять, гормони та центральну нервову систему. Я постійно чую від своїх наставників, наскільки важливим є сон, і чим частіше я його чую, тим сильніше він згорає в моєму підсвідомості і тим більше я його реалізую. Я хочу сказати, що вам потрібно щодня нагадувати собі про важливість сну, особливо якщо ви схильні наполегливо робити увечері.
Навіть якщо на 10 хвилин більше, ви помітите покращення протягом більш тривалого періоду часу.
Як ви це робите?
Або вставайте пізніше, або лягайте спати раніше, хоча останнє, як правило, має більше сенсу.
7. Заведіть рослини для свого будинку
Я натрапив на це через статтю на greatist.com. Наконечник на основі досліджень NASA і заява автора: "Забруднювачі повітря в приміщенні ввійшли до п'ятірки найбільших екологічних ризиків для здоров'я населення: Застійне середовище в приміщеннях дозволяє забруднювачам накопичуватися і залишатися в більших кількостях, ніж ми, люди, яким слід вдихати. Життя та робота в місцях, де є забруднювачі повітря та не вистачає гідної вентиляції, може спричинити "синдром хворої будівлі", що може спричинити головний біль, запаморочення, нудоту та подразнення очей, вух та носа. На наше щастя, вчені NASA працювали над тим, щоб зрозуміти цю проблему та знайти рішення. Їхнє рішення космічної ери було простим, і кожен бажаючий може використовувати його: використовувати кімнатні рослини для очищення повітря ".
Нечисте повітря насправді може викликати стрес, коли ми щодня вдихаємо токсини, які атакують нашу власну систему. Ось чому дослідники NASA випробували різні рослини на їх ефект очищення повітря і представили 10 найкращих у статті.
8. Силові пози
Безумовно, будьте неупередженими в цьому питанні.
Професор Емі Кадді з Гарвардської школи бізнесу розповіла у відомому Ted Talk про силу так званих пози влади, і це надихнуло мене включити цю думку. Силова поза просто означає, що ви регулярно займаєте позицію, в якій почуваєтесь особливо сильно і без стресів. Це може бути щось на зразок витягування обох ніг назовні або переднього подвійного біцепса а-ля Арнольда Шварценеггера.
У всякому разі, виявилося, що може підвищити рівень тестостерону та знизити рівень кортизолу в сильній позі лише на одну хвилину. Навряд чи існує більш дешевий підсилювач тестостерону! Крім того, це посилило суб’єктивне відчуття контролю та толерантності до ризику тих, хто бере участь у дослідженні. Ваше тіло практично стежить за вашими діями. Ви поводитесь так, ніби почуваєтесь добре, а мозок відповідає бажанню. Вірний девізу Fake It Till You Make It.
Дійте так, ніби почуваєтесь розслаблено, і ви зможете розслабитися краще. Це також пов’язано з вертикальною поставою протягом дня, за допомогою якої ви можете багато чого досягти, якщо знаєте про це. Завжди підборіддя, плечі назад, руки витягніть з кишень брюк і зніміть захисну позу. В одному дослідженні порівнювали дві групи на співбесіді та група, яка виконала силову позу за хвилину до цього, виступила набагато краще, оскільки мала кращу харизму.
9. Робіть те, що вам подобається!
У довгостроковій перспективі, навіть у горі, наповненій роботою, ви будете відчувати все менше стресу, якщо вам подобається річ і ви знаєте, для чого робите це. Це в основному впливає на ваше робоче місце та кар’єрний шлях, а також на діяльність, якою ви займаєтесь у вільний час.
Спробуйте включити в свій день якомога більше речей, які вас надихають. Наприклад, я щодня принаймні годину слухаю музику, займаюся спортом, читаю та медитую. Також мені подобається готувати їжу та зустрічати позитивних людей. Тим більше я робив цих речей протягом дня, чим краще я почуваюся ввечері і тим менше стресу відчуваю в довгостроковій перспективі. Звичайно, ми не повинні нехтувати своїми зобов'язаннями. Ви можете охарактеризувати це як “рівновагу” поряд із обов’язковою діяльністю, внаслідок чого ми не повинні допустити розриву між нашим задоволенням від роботи та задоволенням у вільний час. В іншому випадку ми проводимо все своє життя в очікуванні кінця дня або вихідних.
PS: Ви хочете досягти своїх цілей швидше, ефективніше та з більшою легкістю? Мати більше енергії, працювати продуктивніше і просто робити більше? Потім подайте заявку на приватну консультацію зі мною, в якій ми спільно розробимо для вас план реалізації 1: 1, який надзвичайно прискорить ваш прогрес. Ви можете подати заявку тут:
Ви отримуєте підписку на розсилку новин регулярні оновлення з точки зору високої продуктивності (від якого ви, звичайно, можете будь-коли скасувати підписку). Час від часу я напишу вам кілька рядків про свої пропозиції в PS. Щоб тримати вас в курсі, я збережу вашу електронну адресу, а також ваше ім’я (що є добровільним), щоб я міг особисто звертатися до вас. Все це, звичайно, відповідно до моєї політики конфіденційності.