9 р; золоті шкури, щоб живити вас і природно набирати м’язи
18 січня 2016 р. | від Лілія | Бодібілдінг
1 - РОЗДІЛІТЬ СВОЄ ЇЖО: 4 АБО 5 РОБІВ НА ДЕНЬ
Всупереч поширеній думці, чим більше ви позбавляєте свій організм палива, тим більше воно прагне перевести себе в режим "зберігання". Дослідження навіть показали, що для рівних калорій ми може висихати за чотири прийоми їжі, стабілізувати свою вагу за три прийоми їжі і набирати кілограми за два прийоми їжі (зазвичай, пропускаючи сніданок). Насправді, пропуск їжі призводить до того, що нестача їжі передається іншим двом стравам, що збільшить рівень інсуліну та сприятиме накопиченню жиру. Будьте обережні, якщо ви не снідаєте вранці, коли тренуєтесь наприкінці ранку, ви піддаєтесь ризику отримати травму, оскільки ваші м'язи працюватимуть без достатнього резерву, особливо якщо ви практикуєте стійкі зусилля.
Правило № 1 = для сушіння = розділіть меню на сніданок, обід, одну або дві закуски та вечерю. Харчуючись частіше, але в більш збалансованих кількостях, ви активізуєте свій метаболізм, одночасно полегшуючи роботу травної системи. Це запобіжить накопиченню токсинів, що сприяють затримці жиру.
2 - НАДАЙТЕ ЯКІСНІ БІЛКИ
Білки допомагають нарощувати та підтримувати м’язову масу та збільшують втрату жиру. Щоб висохнути, їжте білок щодня, диверсифікуючи джерела білка, щоб максимізувати їх засвоєння. Наприклад, ви можете варіювати джерела білка рослинні білки забезпечується бобовими. У якій кількості? У випадку дієти, пов’язаної зі спортивними заходами, це рекомендується Від 2 до 2,5 г/кг білок ваги тіла для тих, хто займається силовими тренуваннями і хоче загостритися. Спортсмен вагою 70 кг прийме 2 х 7 = 140 г білка, розподіленого протягом 4 або 5 прийомів їжі та закусок. По можливості уникайте змішувати білки та крохмалі, які будуть погано засвоюватися разом під час одного і того ж прийому їжі.
> Без зволікань відкривайте наш асортимент рослинний білковий порошок обрані за високу якість з точки зору співвідношення білка, амінопрофілю, високого рівня асиміляції та чудової засвоюваності. Наш вибір гарантує вам органічні білки, зневоднені при низькій температурі і, отже, не денатуровані, без молока, без клейковини, без підсолоджувачів, без сої, без добавок, без консервантів. Вимагайте найкращого для свого спортивного тіла!
3 - РОБІТЬ НА КОМПЛЕКСНІ ЦУКРИ
Щодня швидкі цукри, приховані в газованих напоях, фруктових соках і концентратах соків, білому хлібі, картоплі фрі, пересмажених білих макаронах, шоколаді, десертах, промислових продуктах (печиво, крупи для сніданку, нутелла.) Сприяють накопиченню жиру та набору ваги. . Ви знаєте, що ще потрібно зробити: уникайте швидких цукрів. І запасіться терпінням, щоб ваш смак став менш солодким.
Особливий випадок спорту на витривалість: жодних питань втрати м’язів, нугатів, марципану, фруктових желе та спортивних енергетичних гелів не допускається під час спроб забезпечити м’язи паливом та після зусиль, спрямованих на відновлення запасів глікогену та стимулювання анаболізму м’язів. Прийом слід регулювати відповідно до інтенсивності зусиль.
Віддайте їм перевагу їжа з низьким глікемічним індексом: цільнозернові (хліб з цільного борошна, вівсяна каша, коричневий рис), бобові (соя, сочевиця, нут, біла або червона квасоля), білкові макарони з водоростями, звареними «al dente», картопля на пару зі шкіркою, фруктові смузі з м’якоттю і клітковиною. Оскільки ці складні вуглеводи забезпечують вас енергією, щоб підтримувати нормальну роботу м’язів. Вам потрібно буде скоригувати свій раціон вуглеводів з низьким глікемічним індексом у вашому раціоні відповідно до результатів вашої сухості: ви зменшите споживання повільних цукрів, якщо не зможете схуднути достатньо, або навпаки, збільшите їх. Якщо втратите занадто багато вага.
> Вподобайте крохмалисті продукти опівдні, щоб мати енергію протягом дня.
> Включіть овочі у всі свої страви, з вашими крупами або крохмалем (рис, лобода, гречка, пшоно, макарони, солодка картопля) + білка (тофу, сочевиця, нут, кокосова квасоля, пророщені бобові.) опівдні та ввечері з білком (яйце, риба, водорості.).
> Найкраще зменшувати споживання вуглеводів ввечері, щоб не зберігати їх як жир. вечірня їжа буде з великим вмістом білка та вуглеводами.
Менше цукру означає менше живота! Цукор, особливо між їжею, зберігається безпосередньо у вигляді жиру в животі. Для боротьби з ефектом «бріоші» та виведення живота з живота ми зменшуємо або навіть усуваємо крохмалисті продукти ввечері, що сприяє нічному ліполізу. Здутий? Уникайте глютену, коров’ячих молочних продуктів, фруктів наприкінці їжі, газованих напоїв, варених та смажених жирів, обмежте споживання сирих фруктів та овочів та бобових. У разі дискомфорту в кишечнику розгляньте можливість відновлення флори кишечника пробіотиками натще вранці.
4 - НЕ ЗАКІПУЙТЕ БОН БІСТ
Жири беруть участь у зниженні ваги за умови, що ви правильно її виберете та споживете з розумом. Жири сприяють ситості, на відміну від 0% жиру, що спонукає нас їсти більше:-( Зменшіть насичені тваринні жири (м’ясо, сир, масло, соуси.) На користь поліненасичених жирів, таких як омега 3, омега 6, омега 9. Омега 3 сприяє ліполізу, а також мають цікаві протизапальні властивості проти целюліту. Нарешті, омега-3 позитивно впливає на наш настрій, а дефіцит омега-3 може побічно вплинути на нашу харчову тягу. Правильний раціон:
> 2 столові ложки суміші ріпакової/оливкової олії на день
> жирна риба 2-3 рази на тиждень (лосось, сардини, скумбрія, оселедець, анчоуси.), органічної якості, бажано, щоб уникнути всіх забруднюючих речовин, їсти сиру, якщо риба свіжа, або вибирати щадне приготування, щоб не втратити користь від термочутливі омега-3.
> овочі (авокадо, салат з баранини, портулак, шпинат, крес-салат.)
> щоденна порція 30г олійних культур (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, пекан.) як закуску. Віддавайте перевагу однотонним, цілим із шкірою, несоленою і довго жуйте їх, щоб посилити відчуття ситості.
> посипайте свої страви насінням конопель або насінням чіа, чудовими джерелами, багатими омега-3, вживаючи в їжу сирі ці чудові продукти, які денатуруватимуть приготуванням.
> змінюйте жир кокосовою олією, засвоюється і не зберігається! Незважаючи на високий рівень насичених жирів, кокосова олія містить середньоланцюгові жирні кислоти, які мають перевагу в тому, що їх використовують безпосередньо у формі енергії, не проходячи фазу зберігання в животі або в стегнах. !
5 - ДИСОЦІЙОВАНА ВЕЧІРНА ЇЖА
Уникайте високих вуглеводних обідів, які спричинять стрибки інсуліну вночі, коли організм у стані спокою, як правило, зберігає більше. Вечірня їжа буде складатися з мало вуглеводів на користь джерел білка та овочів. Наприклад, ви можете урізноманітнити свої джерела білка нутовими локонами або люпиновим борошном або борошном із зеленої сочевиці, щоб приготувати поживні та ситні білкові млинці, супроводжувані супом або салатом. Поєднання білків + овочів (клітковини) сприяє стимулюванню знешкодження жирів. Результатом є величезна ефективність, коли ця нова звичка береться після спортивного заняття, де інтенсивність зусиль має перевагу над тривалістю. Дійсно, ви нарощуєте м’язи за допомогою фізичних вправ, таких як зміцнення м’язів, стрибки зі скакалки, крос-фіт. впливатиме на м’язову масу, а також сприятиме прискоренню основного обміну речовин, щоб спалювати більше жиру як під час тренування, так і після.
6 - АНТИФРАНГАЛЬНА їжа
Вибір ситної їжі може збільшити ситість, щоб ви не зіпсували свої зусилля. Хто вони? Низькокалорійна, нерафінована їжа, яка є джерелом клітковини або білка.
1/За сніданком => Вживання білка під час сніданку особливо рекомендується для посилення ситості та секреції дофаміну, нейромедіатора, що сприяє динамізму та життєздатності. Наприклад, їжте білковий хліб, палео гранола, порошковий рослинний білок, нежирний сир, яйце, мигдальне пюре, пилок, спіруліну. Щоб полювати на прихований цукор, розірвіть монотонність і вирушайте до веганського пізнього сніданку або солоного сніданку, який уникає тяги вранці: білковий хліб, суп місо, пюре з олійних насіння, тартар з морських водоростей, копчений лосось, хумус, яйця, білковий млинець, тофу. .
2/Як перекус => Включіть білкову їжу або їжу з низьким глікемічним індексом для природного придушення апетиту та ефективного проти тяги: дієтичні батончики для фізичних вправ (без цукру або палео), білкова закуска, білковий спортивний хліб, намазки типу хумус, низькосолодкий дієтичний темний шоколад, спіруліна в мікрогранулах .
3/Після тренування => Оговтайтеся від своїх зусиль, взявши спіруліна надзвичайно багатий білком (з рекордним рівнем близько 70%) і одноголосно оцінений найкращими спортсменами за його ефективність! Ви також можете випити коктейль рослинний білковий порошок протягом години, що настає після закінчення сеансу: практично та швидко. Мета полягає у відновленні пошкоджених м’язів та уникненні витрати м’язів якомога більше. Для тих, хто вважає за краще перекусити, з’їжте одну з наших білкові батончики (палео = без зерна або без цукру), корисний і смачний. Ще одна можливість: приймати спіруліну як закуску після зусиль (= природний пригнічувач апетиту + потужний анаболічний + детоксикуючий ефект гарантований).
7 - ГІДРАТНИЙ КРАДИНА ДЛЯ ДЕТОКСИФІКАЦІЇ КРАДИНИ
Пам’ятайте про гідратування, оскільки білки втомлюють нирки.
Крім того, коли ви худнете, ви виробляєте більше токсинів, які перевантажують організм і перешкоджають його нормальному функціонуванню. Накопичення токсинів пов'язане з труднощами евакуації залишків незбалансованого харчування (надлишок їжі, поганий вибір промислової їжі меншої якості), стрес, тютюн, алкоголь або забруднення навколишнього середовища. Послаблюючи роботу печінки, токсини сприятимуть утворенню жирових відкладень у клітинах та уповільнюватимуть їх виведення. Залишаючись гідратованим виводить токсини, що накопичуються щодня. Як зволожити, щоб краще усунути?
> Щодня пийте воду та зціджуючі напої, зелений чай, настої, смузі, овочеві бульйони (не менше 1,5 літра на день). Дізнайтеся про наш вибір детокс-чаїв та трав'яних чаїв.
> Вранці ми детоксикуємось, зволожуючи себе домашнім лимонадом (сік 1/2 органічного лимона, вичавлений для розведення в зеленому чаї або теплій настоянці). Робити натщесерце. Чудово, коли ви прокидаєтесь, лимон багатий вітаміном С та антиоксидантами, щоб дати вам персик! Однак цього слід уникати спортсменам, схильним до печії.
> Купуйте по-різному: вибирайте фрукти та овочі з органічного сільського господарства чи місцевого стійкого сільського господарства, щоб обмежити введення пестицидів та хімічних речовин.
> На додаток до детоксикаційного ефекту, регулярне пиття, не чекаючи спраги, дозволяє вам залишатися дієвими. У спортивній сумці візьміть із собою фільтруючу пляшку з водою, щоб наповнити водою. Крім того, він екологічний та економічний!
> Зволожте себе після вправ кокосовою водою, 100% натуральним детоксикаційним напоєм, із визнаними діуретичними властивостями.
> Є рефлекс 'рзволожуючий епас! Представтесь цього літа коктейлям та холодним супам як здорову та детоксикаційну їжу. Робіть ставку на фрукти (груша, манго, диня, кавун, нектарин, виноград.) І овочі (огірок, томатний гаспачо, цукіні.) З високим вмістом води та змішуйте їх із щіпкою суперпродуктів для посиленого ефекту детоксикації: додайте свій вибір зеленої суміші, хлорели, буряка або куркуми. До ваших блендерів !
Відкрийте для себе наші блендери та наші книги, щоб робити чудові корисні напої: „суперлендери“, „зелені смузі та детоксикаційні напої“, „смузі, зволожуючі страви“ .
> Сприяння гідратації, яка допомагає виводити токсини, передбачає прийняття дієти без надлишків, щоб не засмічувати ваше тіло і дозволяти активізувати очисні функції вашого тіла. Під час детоксикації уникайте глютену, молочних продуктів та оброблених продуктів, наповнених сумнівними добавками, барвниками та консервантами.
> Відкрийте для себе наш спеціальний вибір Детокс, натуральних продуктів, розроблених для супроводу Вас у Вашій програмі детоксикації.
8 - ПРИСКОРІТЬ СУШІННЯ НАШИМИ ЖИРОВИМИ ПАЛЬНИКАМИ
> Деякі натуральні добавки можуть допомогти вам швидше спалити жир, крім здорового харчування в поєднанні з відповідними спортивними вправами. Ми можемо навести гуарану, зелену каву, гарцинію, амінокислоти карнітин, холін інозитол. Відкрийте для себе наш асортимент спалювачі жиру 100% природний для збільшення випадіння волосся.
> Викиньте жир за допомогою душу з холодною водою! Дослідження підтвердили, що для розминки організм повинен виробляти більше енергії і, таким чином, спалювати калорії. Холодна вода стимулює мікроциркуляцію і виділення токсинів.
> Целюліт - це домашня тварина для жінок:-( У чоловіків від 10 до 15% жиру в організмі проти 20-25% у жінок. Перевантаження їжею, стрес, проблеми з кровообігом - все це фактори, що змушують організм зберігати свої жирові запаси в жировій тканині На поверхні це дає вигляд «апельсинової кірки». Буладо , Ви видаляєте жир зі стегон і живота за допомогою масажу з відчутним дренуючим ефектом, який є рішуче потужним і ефективним !
9 - СУХИЙ ЗЕН
> Їжте повільно, усвідомлюючи, як почувається ваше тіло під час і після їжі. Досить жувати. Не дивіться телевізор або планшет під час їжі.
> Ніколи не їжте більше того, що хочете, щоб уникнути покидання столу з напруженим животом.
> Створюйте середовище, сприятливе для вашого добробуту. Побалуйте себе моментами розслаблення: йогою, розтяжкою або пілатесом. стануть вашими союзниками для зняття накопиченого стресу та відновлення рівноваги та спокою.
> Не дозволяйте втоми вступити, тому що це ускладнює контроль над вашою харчовою поведінкою.
> Підготуйтеся до сну, сповільнивши свою активність і переконавшись, що вас не вистачає магнію . Лягайте спати у визначений час і дайте собі спокійний сон.
> Перепади настрою, невгамовна тяга до солодкого? Це може бути брак серотоніну, нашого «природного антидепресанта». Дієтична добавка на основі триптофану або грифонії, рослини, яка сприяє секреції серотоніну, може допомогти заповнити цей дефіцит.