9 рівень присідання - бічний присідання
Мета:
Цей варіант присідання також називають козацьким присіданням або бічним випадом.
Умійте виконати серію з 10 повторень на кожній стороні в повній амплітуді (сідницею до п’яти збоку зігнутої ноги), зберігаючи ноги рівними.
Рух повинен бути успішним без допомоги рук на землі.
Ця вправа зміцнює стегна і сідницю, а потім розслабляє стегна і аддуктори. Його практика буде дуже корисна для практикуючих єдиноборств та бойових видів спорту при ударах ногами.
* Інтенсивність м’язів більша в зігнутій нозі, ніж у класичних присіданнях, де вага розподіляється однаково по обидва боки. Цей рівень м’яко готує тіло до присідань на одній нозі.
Попередній рівень:
Усі перевірені критерії майстерності присідання 8 рівня - Скручування присідання.
Протокол:
Існує 2 версії цього руху:
Перший (найпростіший) - почати з витягнутих ніг, розташованих приблизно на відстані однієї ноги (отвір, отже, пропорційний вашому зросту).
На видиху зануртеся вбік, згинаючи ногу і опускаючи, поки сідниця не наблизиться до щиколотки. Друга нога залишається витягнутою з протилежного боку.
Поверніться до натхнення, а потім поверніться вниз до іншого боку. Чергуйте сторони від одного повторення до іншого.
Важливо завжди тримати обидві ноги рівними і не знімати п’яти.
Намагайтеся також тримати бюст максимально прямо і вертикально, не занурюйтесь вперед доброго ранку.
Для другої версії вихідним положенням є присідання. На видиху витягніть одну ногу вбік, не піднімаючись із положення на корточках, а потім поверніть її назад на вдиху.
Що стосується попередньої версії, чергуйте сторони від одного повторення до іншого.
Ті самі вказівки для ніг: завжди плоскі, п'яти не від'єднані, крім звичайно, коли витягування та згинання ноги вбік.
Почніть з версії 1 і спробуйте 4 підходи по 10 повторень на кожній стороні з 30-дюймовим перервою в статичному положенні жаби після кожного підходу. Як тільки 30 секунд у жаби пройде, перейдіть прямо до наступного набору.
Після того, як версія 1 буде засвоєна (повна амплітуда при кожному повторенні, відсутність допомоги з руками на землі, п'яти не від'єднані, ноги все ще рівні), тренуйтеся з версією 2.
Для версії 2 також є 30 "статичної жаби після кожного набору.
| Вправа | Серія | Репетиції |
| Бічний присідання 1 і 2 | 4 | По 10 з кожного боку |
| Статична жаба | 4 | 30 " |
Опис вправ і поз:
Прогресія:
Якщо ви не можете зробити 10 повторень на кожну сторону для всіх наборів бічних присідань, виконайте наступну прогресію, починаючи з кроку, який відповідає вашому поточному рівню.
Після перевірки кроку перейдіть до наступного кроку. Проведіть кілька тренувальних занять на одному етапі, якщо це необхідно, щоб підтвердити це.
Яку б кількість повторень ви не зробили, для балансу має бути однакове на кожній стороні.
Відновлення завжди становить 30 "у статичної жаби, незалежно від кількості повторень у наборі.
Кількість повторень для кожної серії залежно від етапу, на якому ви перебуваєте:
| Кількість повторень на сеті та на стороні | ||||
| Крок | Серія 1 | Серія 2 | Серія 3 | Серія 4 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 6 | 6 | 6 | 6 | 6 |
| 7 | 7 | 7 | 7 | 7 |
| 8 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 9 | 9 | 9 | 9 | 9 |
| 10 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Частота тренувань:
2-3 рази на тиждень, візьміть 48 годин відпочинку між 2 сеансами.
Критерії майстерності:
Ви зможете перейти до 10 рівня присідання, як тільки всі наступні пункти будуть перевірені:
- Відсутність допомоги рукам під час присідань, тримайте бюст максимально прямо і вертикально
- Можливість робити все босоніж без взуття
- 10 ідеально виконаних повторень з кожного боку для кожного сету
- Повна амплітуда з обох сторін при кожному повторенні: сідниці до п’ят
- Жодної перерви між присіданнями та статичною жабою