9 суперпродуктів для поліпшення здоров’я мозку та пам’яті
Одне з найбільш захоплюючих речей у мозку людини - це нейропластичність, процес, в якому мозок зазнає змін у відповідь на внутрішні та зовнішні подразники, дає нам великий контроль у визначенні загального стану здоров’я нашого мозку. Хоча є багато змін у способі життя, які ви можете зробити для поліпшення загального стану мозку, дослідження показали, що дієтичні фактори можуть мати значний вплив. Зазвичай вибір продуктів, які ви використовуєте для годування свого тіла, набагато перевищує рівень калорій у жирах - макроелементів, білків та вуглеводів і може мати серйозні наслідки для здоров’я мозку. Існують дані, які свідчать про те, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів, мають підвищений ризик розвитку деменції на 89%, тоді як люди, які харчуються з високим вмістом жиру, ефективно знижують свій ризик на 44%. Щоб оптимізувати здоров’я мозку та стимулювати пам’ять, переконайтеся, що їжа, яку ви їсте, багата в антиоксидантах, багатий корисними жирами, низьким вмістом вуглеводів та сильним протизапальним засобом.
Загалом, рекомендується дієта з високим вмістом жирів і клітковини, багата вуглеводами і багата здоровими пробіотиками. Для цього, будь ласка, прочитайте нижче кілька порад щодо певних продуктів, навколо яких слід будувати стимулюючу мозок дієту.!
Олія рослинного походження, особливо оливкова олія оливки екстра вірджин і кокосове масло, вони мають величезний потенціал для стимулювання роботи мозку. Оливкова олія багата на поліфеноли, потужні антиоксиданти як було показано, що зменшує когнітивні дефіцити, спричинені природним процесом старіння та хвороб. Кокосове масло також містить поліфеноли і важливий для безпосереднє поліпшення ємності нейронів та мембран клітин головного мозку виконувати клітинні функції. Однак, будьте обережні, ці олії настільки ж хороші, як і виробничі марки, які їх створили, тому переконайтеся, що купуєте високоякісні версії, які мають сертифікат органічного виробництва. Це так само важливо уникатиi насіння та рослинні олії, багаті поліненасиченими протизапальними жирами. Кукурудзяна олія, соєва олія а деякі олії насіння багаті цим типом жиру.
Олійні насіння багаті різноманітними поживними речовинами, що підтримують мозок, такими як вітамін Е, жири омега-3, мідь та марганець. Доведено, що ці поживні речовини допомагають живлення та захист клітин мозку, запобігання або скасування когнітивного спаду та поліпшення когнітивних функцій. Однак не всі олійні культури однаково хороші; Уникайте арахісу, який насправді не є жирним, і використовуйте органічний мигдаль без ГМО. Більше того, якщо ви часто шукаєте перекус між прийомами їжі, олійні культури - це фантастичний і здоровий варіант, оскільки вони задовольняють «порожню» безкалорійну тягу до чіпсів та інших високооброблених закусок.
Жирна риба, особливо лосось, є чудовими джерелами докозагексаєнової кислоти омега-3, відомий як стимулюючий DHA BDNF. Ця жирна кислота відіграє вирішальну роль у розвитку та захисті клітин мозку, особливо мієлінової оболонки, та має потенціал значно покращити пам’ять та пізнання при регулярному споживанні. Однак важливо забезпечити, щоб риба, яку ви їсте, була дикою і не вирощувалася на фермах та фермах; вирощений у вирощуванні лосось є набагато нижчим продуктом з точки зору харчової цінності, і ризик зараження бактеріями та іншими токсинами набагато вищий, ніж у випадку з дикою рибою. Окрім лосося, який на сьогоднішній день є найпопулярнішою жирною рибою, серед інших варіантів є сардини, форель та оселедець.
Ягід повно антиоксиданти, флавоноїди та антоціани, що робить їх суперфруктами для пам’ять і пізнання . Ці поживні речовини допомагають захистити клітини мозку від окисних пошкоджень, спричинених вільними радикалами, і дозволяють клітинам мозку максимізувати свій потенціал. Дослідження, проведене в Annals of Neurology, показало, що велике споживання флавоноїдів може зменшити швидкість зниження когнітивних функцій у людей похилого віку. Більше того, фрукти доставляють мегадозу антиоксидантів, щоб допомогти зменшення системного запалення, що має руйнівний вплив на здоров’я мозку.
Бродіння впродовж століть використовується у всьому світі для створення продуктів, що містять велику кількість корисних бактерій. Ці бактерії, т.зв. пробіотик, відіграє життєво важливу роль у підтримці делікатного балансу мікробіома, який підтримує та сприяє, психічне здоров’я, пам’ять та знання. Поширеними продуктами, багатими на пробіотики, є: кімчі, чай комбуча, капуста, мариновані фрукти та овочі. На додаток до пробіотиків, споживання клітковини пребіотики воно рівне, а то й важливіше. Ці волокна не перетравлюються безпосередньо шлунково-кишковим трактом, і замість цього використовуються як субстрат - своєрідний ґрунт - для кишкових бактерій. Прикладами продуктів харчування з високим вмістом пребіотичної клітковини є листя кульбаби, часник, цибуля та спаржа, які найкраще вживати в сирому вигляді.
Листяні овочі повинні бути в основі будь-якої дієти, розробленої оптимізувати здоров’я мозку. Ці овочі багаті різноманітними вітаміни та мінерали, такі як вітамін А, вітамін С, вітамін К, калій, залізо та фолієва кислота. Вони також містять люкс антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням, знищують шкідливі вільні радикали та стимулюють здоров’я мозку. Нарешті, багато листові овочі містять пребіотичні волокна, який допомагає живити і підтримувати здоровий мікробіом кишечника. Прикладами овочів є листя кульбаби, спаржа, капуста, броколі та шпинат.
В авокадо дуже великий вміст мононенасичених жирів, що неодноразово це доводило зменшити ризик серцевих захворювань, знизити артеріальний тиск та покращити чутливість до інсуліну. Насправді вони є частиною тріо проти Альцгеймера, трьох найпотужніших продуктів, до яких нам слід їсти щодня оптимізувати здоров’я мозку. Авокадо можна їсти просто, в салаті або як олію, щоб його можна було включити майже в будь-який аспект нашого раціону.
Яйця допомагають поліпшити здоров’я мозку двома важливими способами. По-перше, яйця доставляють мега-доза холіну, хімічна речовина-попередник, яка трансформується в ацетилхолін організмом після споживання. ацетилхолін це є найважливіший нейромедіатор у нервовій системі, який передає повідомлення між клітинами, насамперед між руховими нейронами та опорно-руховим апаратом, але також відіграє центральну роль у пам’ять і пізнання. По-друге, яйця забезпечують холестерин, який, всупереч поширеній думці, неймовірно здоровий. Холестерин включає частину клітинна мембрана мозку і функціонує як ключовий антиоксидант для захисту їх від окисних пошкоджень.
Готуючи перераховані вище продукти, ви можете одночасно покращити смак і зменшити запалення, включивши цю спецію в процес приготування. Куркума - її діючою речовиною є куркумін - має дуже сильні протизапальні властивості і має довгу кулінарну історію. Насправді, найперше відоме посилання на прянощі можна знайти у ведичних санскритських текстах, які датуються 1700 р. До н.!
Ці дев'ять продуктів показують неймовірну перспективу як потужні епігенетичні модулятори, які можуть оптимізувати здоров’я мозку та когнітивні функції. Більше того, зміна дієти на їх включення повністю знаходиться під вашим контролем. Щодня приймайте рішення про те, як ви годуєте своє тіло, то чому б не прийняти свідоме рішення годувати своє тіло найкращим чином?
Хоча це може стати проблемою для переходу від надсмачних закусок, це може мати величезний вплив на поліпшення здоров’я мозку та гарантувати, що ми зупинимо багато найбільш виснажливих неврологічних захворювань.