9 вдосконалених стратегій вибору ваг та повторень з однієї серії в іншу

Скажімо, ваша програма тренувань вимагає від вас виконати 3 підходи по 10 повторень певної вправи. Чи будете ви використовувати однакову вагу для всіх чи будете її міняти? Ви будете робити перші серії з більшою кількістю повторень і меншою вагою або навпаки?

У цій статті ви відкриєте кілька способів вибору ваги з однієї серії до іншої, і ви зможете використовувати їх для швидшого збільшення сили та м’язової маси.

Якщо ви не читали основних статей, в яких я пояснюю основи вибору кількості сетів та повторень та наскільки інтенсивно вам слід тренуватися, рекомендую почати з цих.

Простих правил, пояснених у цих статтях, достатньо для успішних тренувань. У цій статті я представлю кілька складніших варіантів і відповім на запитання, наприклад: Що відбувається, коли ти стомишся ввечері? Це нормально схуднути, а точніше зменшити кількість повторень? Прагнути з самого початку на якомога більше ваги або починати знизу і збільшувати його поступово? Збільшуйте кількість повторень, якщо ви можете зробити більше чи ні?

І відповідь на них не біла і не чорна. Як ви побачите нижче, кожен варіант має переваги та недоліки, і багато з них варто використовувати з часом.

Ось основні способи варіювання ваги та кількості повторень протягом вечора вправи:

Висхідна піраміда

Я починаю з цього методу, оскільки саме цим я користувався 11 років тому, коли почав відвідувати спортзал.

Я виконував традиційну програму бодібілдингу і "знав", що для збільшення м'язової маси слід робити 4 підходи по 8-10 повторень. Тому я поклав на планку кілька невеликих дисків і зробив серію з 12-15 швидких повторень. Потім, для другої серії, я значно набрав вагу і зробив близько 10. Я ще раз виріс і зробив 8, то, якщо я відчував себе сильним, я ріс і намагався зробити ще 1-2 підходи по 8 повторень за допомогою навчальний партнер.

Я не кажу тобі йти за мною. Тоді я не знав більше, але все одно мав гідні результати, бо навчався в середній школі, без стресів і з гормонами росту.

Ця схема навантаження, яка називається "піраміда, що піднімається", часто використовується у тренажерних залах, і навіть якщо вона "застаріла", її можна успішно використовувати для збільшення м'язової маси (не стільки для сили).

Ось як може виглядати висхідна піраміда:

Серія 1: 12 повторень із 75 кг
Серія 2: 10 повторень із 80 кг
Серія 3: 8 повторень із 85 кг
Серія 4: 6 повторень із 90 кг

* коли я кажу "зростаючий", я маю на увазі вагу

Перевага піднімається піраміди в тому, що ви «зігріваєтеся» і подумки готуєтесь до збільшення ваги. Недоліком є те, що ви накопичуєте занадто багато втоми при малих вагах, щоб підняти справді важкі ваги в останній серії та ефективно розвивати свою силу.

Низхідна піраміда

Низхідна піраміда є протилежністю висхідній піраміді. Це може виглядати так:

Серія 1: 6 повторень із 90 кг
Серія 2: 8 повторень із 85 кг
Серія 3: 10 повторень із 80 кг
Серія 4: 12 повторень із 75 кг

* коли я кажу "зменшується", я також маю на увазі вагу

Увага: Якщо ви вирішите застосувати цей метод, вам доведеться добре розігрітися (не тільки зробивши два кола руками), але не втомлюючись, перед початком вправи.

Перевага тут полягає в тому, що ви використовуєте найважчу вагу, коли ви не втомлюєтесь, а потім зменшуєте її у міру виснаження. Крім того, є психологічна перевага, оскільки всі наступні серії здадуться простішими.

Однак ви починаєте занадто важко, занадто швидко, коли ваша нервова система недостатньо активізована, щоб бути ефективною. Тому це все ще не є гарним рішенням для збільшення міцності.

Подвійна піраміда

Подвійна піраміда пропонує деякі переваги обох попередніх методів. Оскільки сходинки більші, висхідна частина готує ваше тіло, не надто втомлюючи, а низхідна частина дозволяє більше працювати м’язам, враховуючи появу втоми.

Ось як може виглядати така піраміда:

12 повторень із 75
9 повторень з 82,5
6 повторень з 90
9 повторень з 82,5
12 повторень із 75

Очевидно, ні кількість повторень, ні вага, запропонована як приклад, не забиваються. Можливо, в останній серії ви не зможете зробити 12 повторень з такою ж вагою, як у першій. Немає ніяких проблем. Звичайно, це не повинно бути 12 з 9 і 6. Це може бути 14 з 11 і 7, або 8 з 6 і 4, або будь-який інший варіант, який, на вашу думку, відповідає вашим цілям.

Повторні кроки

Метод багаторазових кроків можна дуже добре поєднувати з усіма пірамідними методами, головна відмінність полягає в тому, що кожен рівень матиме два або більше однакових рядів.

Ось приклад подвійної піраміди з повтореними кроками двічі:

8 повторень з 85 кг
8 повторень з 85 кг
6 повторень з 90 кг
6 повторень з 90 кг
10 повторень з 80 кг
10 повторень з 80 кг

Звичайно, є невеликі переваги та недоліки перед пірамідою в один крок, але я б не сказав, що це кращий чи гірший варіант, але інший підхід, який варто спробувати.

Сходи з постійними повтореннями

При цьому методі кількість повторень залишається постійною, а вага поступово збільшується.

Наприклад, якщо вам потрібно зробити 4 підходи x 6 повторень, цей метод буде виглядати так:

6 повторень з 65 кг
6 повторень із 70 кг
6 повторень із 75 кг
6 повторень з 80 кг

Цей метод є досить ефективним, коли ви хочете розвивати в рівних пропорціях як силу, так і м’язову масу, оскільки ви готуєте свою нервову систему до великих зусиль, не накопичуючи на цьому шляху занадто багато втоми. Недоліком є те, що лише останні 1-2 серії мають значний вплив. Ось чому можливо, що для деяких людей фактичне навантаження є занадто низьким, якщо базуватися просто за цим методом.

Сходи з постійною вагою

Цей метод застосовується швидше до тренувань для чистої сили, де вага є великою, а повторень мало.

Теорія спини базується на так званій "посттетанічній потенції" - факт, що максимальне або майже максимальне скорочення збільшує здатність нервової системи набирати більше м'язових волокон і виробляти більше сили протягом наступних 3-5 хвилин.

Іншими словами, використовуючи майже максимальні ваги, вам буде простіше додати додаткове повторення до наступної серії, припускаючи, що ви не дуже втомлюєтеся (з великою кількістю повторень).

Ось як може виглядати такий масштаб:

2 повторення зі 100 кг
3 повторення зі 100 кг
4 повторення зі 100 кг

Очевидно, що і тут вам потрібна хороша розминка, яка готує ваше тіло до дії, не втомлюючи його.

Постійна серія

Постійна серія дуже добре працює, коли ви більш просунуті - коли ви знаєте, які ваги зазвичай використовуєте у вправі, і ви досягли рівня, коли перехід від одного тренування до іншого не такий швидкий.

Наприклад, якщо ваша програма рекомендує 4 набори х 6 повторень, ви можете зробити:

6 повторень із 75 кг
6 повторень із 75 кг
6 повторень із 75 кг
6 повторень із 75 кг

Все це після 2-3 серій прогресивної розминки - наприклад: 6 повторень із 35 кг, 6 повторень із 50 кг, 6 повторень із 65 кг.

Не виключено, що в останній серії ви не зможете виконати всі 6 повторень. Стресу немає. Це нормально, щоб були кращі дні і гірші дні. Інтервал одного або двох повторень, плюс-мінус, є лише хорошим. Не потрібно просити про допомогу або вставати відпочивши. Якщо ви втомилися, робіть менше, а якщо ви відчуваєте себе сильними і можете зробити ще 1-2 повторення, зробіть їх!

Хвилі зі збільшенням ваги

Хвилі - це стратегічний метод варіювання використовуваної ваги та кількості повторень протягом вечорів вправи.

Основним принципом цього методу є також посилення правця. Якщо ви хочете спростити речі, ви можете сказати, що чергування важкої та низької ваги «обманює» нервову систему, вважаючи, що ваги менші, що дозволяє робити більше повторень із більшими вагами.

Хвиля - це група з 2-3 серій. Якщо ви тренуєтеся для м’язової маси, буде достатньо 2 хвилі по 3 підходи або 3 по 2 підходи. Якщо ви тренуєтесь спеціально для сили, кількість хвиль може бути більшою, враховуючи, що повторень менше. І якщо ви хочете, щоб між ними було поєднання, ви будете тренуватися десь посередині.

Ось як могли виглядати вечори вправи, що виконується хвилями зі збільшенням ваги:

10 повторень з 60
8 повторень з 65
6 повторень із 70

10 повторень з 65
8 повторень із 70
6 повторень із 75

Вага збільшується не тільки всередині хвилі, але і від однієї хвилі до іншої. Перша частина хвилі готує вас до великої ваги в кінці, а кінець хвилі посилює використання більш важкої ваги в наступній.

Ось ще один приклад, цього разу з 3 хвилями та більшими відмінностями від однієї серії до іншої:

6 повторень із 70
2 повторення з 90

6 повторень із 75
2 повторення з 95

6 повторень з 80
2 повторення зі 100

Приклади можна продовжувати. Важливо зрозуміти метод, що лежить в основі, і час від часу використовувати його як додатковий інструмент для збільшення сили та м’язової маси.

Хвилі зі збільшенням повторень

Хвилі зі збільшенням числа повторень використовують більше переваг принципу пост-спокусової активації і застосовують більше до чисто силових тренувань.

На відміну від хвиль зі збільшенням ваги, вага залишається незмінним усередині хвилі, збільшуючись лише від однієї хвилі до іншої. Натомість повторення у хвилі збільшуються, як у випадку сходів із постійною вагою.

Ось приклад, щоб краще зрозуміти:

1 повторення зі 120
2 повторення зі 120
3 повторення зі 120

1 повторення зі 125
2 повторення зі 125
3 повторення зі 125

1 повторення зі 130
2 повторення зі 130
3 повторення зі 130

Першу хвилю слід робити з невеликою вагою - для наведеного вище прикладу це може бути та, з якої ви знаєте, що могли б зробити 5-8 повторень. На другій хвилі ви набираєте вагу більш-менш залежно від того, що ви відчуваєте, а на третій ви можете спробувати одну трохи більшу, або навіть ту, з якою раніше не вдалося зробити 3 повторення.

Якщо ви не впевнені в цих значеннях або недостатньо добре знаєте своє тіло, прагніть до меншої ваги і поступово збільшуйте.

Особисто, коли справа стосується хвиль, мені подобається продовжувати, поки я більше не зможу завершити серію. Очевидно, що перед тим, як провалитись або вам потрібна чиясь допомога, щоб закінчити репетицію.

Ці 9 методів вибору ваги з однієї серії в іншу включають безліч дійсних варіантів, які допоможуть вам більш ефективно рости в силі та м’язовій масі. Використовуйте їх і розкажіть нам, як ви це зробили.