9 вправ для підтримки форми вдома Хочете ще
Відкрийте для себе 9 ідеальних вправ, щоб повернутися до спорту та вдосконалити свою фігуру вдома.
Не потрібно проводити години в тренажерному залі, щоб мати стійку і підтягнуту фігуру. Ось добірка найкращі вправи для схуднення, легко зробити вдома. Поєднуйте їх і практикуйте два-три рази на тиждень - у спортивному одязі або навіть у піжамі, вранці перед прийняттям душу! У вас місячні? Вас ніщо не зупиняє: завдяки гігієнічним прокладкам Always Radiant Padded ви залишаєтесь сухими та комфортними під час тренування.
1. Віджимання: основи домашнього спорту
Ляжте пальцями ніг або колін на підлогу, руки трохи нижче плечей. Зігніть лікті в сторони і опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Потім ваші руки повинні утворювати кут 45 °. Зробіть паузу, а потім підніміться. Зробіть три сеанси по 10 повторень.
2. Присідання: найкращий спосіб змінити форму
Це фізичні вправи чудово підходять для схуднення і побудувати сідниці, ноги, прес і спину.
Встаньте, виставивши ноги на одну лінію з плечима, а спину прямо. Зігніть коліна - вони ніколи не повинні проходити повз ваші пальці ніг!) І опустіть сідниці, ніби сідайте. Вага вашого тіла повинна залишатися на п’ятах. Коли ваші стегна стануть паралельними підлозі, повільно підніміться. Зробіть три підходи по 20 рухів.
У вас болить спина? Покладіть руки на потилицю, щоб змусити себе залишатися вертикально.
3. Планка: худнути і набирати постави
Обшивка є ідеальна вправа для бодібілдингу для схуднення на животі, але також для тонізування рук !
Почніть так, ніби збираєтеся робити віджимання, опускаючи руки нижче плечей. Встаньте на носки і стискайте преси та сідниці, щоб утворилася пряма лінія. Спробуйте заправити пупок і обов’язково тримайте спину прямо. Почніть з утримання позиції протягом 20 секунд, а потім збільшуйте під час тренування.
4. Провали: працювати з руками
Покладіть руки на край стільця або дивана, а ноги перед собою. Опустіть тіло на землю (будьте обережні, щоб не заблокувати лікті), а потім придумайте силу рук. Зробіть три сеанси по 10 повторень, з перервою між двома сетами.
5. Хрускіт: конкретний абс
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Підніміть передню частину тіла, поки ви не сядете. Покладіть руки на скроні і дивіться прямо вперед, щоб не травмувати шию. Зробіть три повторення по 10.
6. Випади: абдо, спина і стегна
Встаньте прямо, плечі назад і підборіддя вгору. Стисніть прес і зробіть великий крок вперед однією ногою, вперед або назад. Опустіться, поки коліна не зігнуться під 90 градусів: одне близько до підлоги; інший перед вами, вирівняний до щиколотки. Переконайтеся, що ви тримаєте вагу тіла на п’ятах, коли повертаєтесь, потім перемикайте ноги.
Зробіть 10 повторень кожної ноги, перерву, потім ще два підходи по 10.
7. Бічна дошка: схудніть і намалюйте косі м’язи
Цей варіант дошки також є відмінна вправа для схуднення оскільки стимулює глибокі м’язи живота: косі м’язи.
Ляжте на бік, ноги один на одного. Підніміться від землі за допомогою руки і ліктя. Ви можете ускладнити вправу, піднявши другу руку під прямим кутом над головою. Слідкуйте за сідницями та вирівнюйте тіло. Спробуйте затримати по 20 секунд на кожному боці, а потім поступово збільшуйте час стрижня під час тренування.
8. Міст
Ця вправа сприяє зміцненню сідниць, зміцненню живота, а також роботі м’язів спини. Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна і ступні на підлозі, на ширині плечей. Просуньте п’яти, щоб підняти стегна. Скоротіть прес і сідниці, щоб триматися високо. Повертайтеся вниз повільно.
Ви можете підвищити рівень складності, піднімаючи одну ногу одночасно з рештою тіла: зробіть десять повторень кожної ноги тричі.
9. Бічні випади: худніть, але тримайте гарненький недопалок !
Стоячи, поставте ліву ногу позаду, так, щоб стегна перехрестилися - так, ніби ви робите уклін. Тримайте переднє коліно на одному рівні з щиколоткою. Поверніться у вихідне положення, а потім перейдіть на бік. Зробіть по десять повторень з кожного боку, перерву, а потім повторіть двічі.
А ви, які вправи ви робите вдома, щоб схуднути ?