9 вправ для зміцнення грудей - крок до здоров’я
Вправи в цій статті дуже ефективні для зміцнення грудей. Якщо це ваше бажання, ви не можете пропустити ці вправи. Вам навіть не потрібно ходити в спортзал ... Ви можете займатися ними вдома !
Перш ніж розпочати вправу, будь то для укріплення грудей або будь-якої іншої частини тіла, необхідно розпочати з п’ятихвилинної розминки. Це запобіжить пошкодженню м’язів .
Крім того, пам’ятайте, що потрібно підтримувати правильну поставу: тримайте спину якомога випрямленіше .
Завдяки цим вправам ви зміцните свої грудні відділи. Для досягнення задовільних результатів слід практикувати ці вправи принаймні три рази на тиждень.
Почати можна без тягарів або з легкими гантелями (пляшка води або повно піску зроблять трюк). Ви не тільки зміцните груди: наберете тонус і силу.
1. Базова вправа для зміцнення грудної клітки
- Сядьте на стілець, випрямивши хребет і міцно притулившись до спинки стільця.
- Візьміть гирю в кожну руку і підніміть її на висоту плечей, вище грудей. Лікті повинні утворювати кут 90 градусів.
- Підніміть руки, але не розтягуйте їх повністю. Затримайтеся в положенні протягом п’яти хвилин, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Спочатку зробіть три підходи по п’ять повторень. Через місяць перейдіть на три підходи по десять повторень.
2. Відкриття грудної клітини
3. Локони допомагають укріпити грудну клітку
Це дуже ефективна вправа, яка вимагає певної техніки та практики. Вам нічого особливо не потрібно. Тому ви можете практикувати це в будь-який час доби, без будь-яких проблем.
- Обличчям до стіни.
- Розведіть ноги. Розрив повинен збігатися з розривом стегон.
- Притисніть долоні до стіни на висоті плечей. Руки повинні бути витягнуті і паралельні.
- Згинайте лікті повільно, роблячи нахили, не відриваючи рук від стіни.
- Коли ви опинитесь якомога нижче, порахуйте до трьох, а потім підніміться.
- Зробіть три підходи по десять повторень. Відпочивайте хвилину між кожним підходом.
4. Витягування рук
Це проста популярна вправа.
- Візьміть дві гантелі по два кіло.
- Сядьте на стілець, випрямивши спину, а підошви міцно притисніть до підлоги.
- Візьміть гантелі руками і витягніть руки. Руки повинні залишатися прямими і торкатися вух.
- Приєднайте гантелі над головою. Порахуйте до 3 і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть три підходи по вісім повторень з періодом відпочинку 30 секунд між кожним підходом.
- Для початку ви також можете робити цю вправу без гантелей.
5. Підйом гантелей
Це трохи складна вправа, яку ви можете практикувати, коли інші стануть легкими.
- Сядьте, підтримуючи спину, і тримайте в кожній руці гантель вагою від двох до п’яти кіло, залежно від ваших можливостей.
- Витягніть руки в сторони і зігніть лікті, щоб зробити прямий кут.
- Підніміть руки над головою, тримаючи їх витягнутими, потім поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не опускати їх занадто сильно: вони завжди повинні бути на висоті плечей.
- Зробіть три підходи по вісім або десять повторень. Відпочивайте хвилину між кожним підходом.