9 Вражаючі переваги; ячмінь на здоров’я
Ячмінь є одним із найбільш споживаних зерен в американській дієті (1).
Це універсальне зерно має злегка жувальну консистенцію та трохи горіховий смак, який може супроводжувати багато страв.
Він також багатий багатьма поживними речовинами та пропонує вражаючі переваги для здоров'я, починаючи від кращого травлення та втрати ваги до зниження рівня холестерину та здорового серця.
Ось 9 доказів користі ячменю для здоров’я.
1. Багатий багатьма корисними поживними речовинами
Ячмінь багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.
Поставляється у багатьох формах - від лущеного ячменю до ячмінної каші, пластівців та борошна.
Майже у всіх формах ячменю використовується цільне зерно - крім перловки, яка була відшліфована, щоб видалити частину або весь зовнішній шар висівок з оболонкою.
При споживанні як цільного зерна ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю та селену. Він також містить велику кількість міді, вітаміну В1, хрому, фосфору, магнію та ніацину (2).
Крім того, ячмінь містить лігнани - групу антиоксидантів, пов’язану з меншим ризиком раку та серцевих захворювань (3).
Однак, як і всі цільні зерна, ячмінь містить антинутрієнти, які заважають травленню та засвоєнню поживних речовин у вашому організмі.
Спробуйте замочити або проростити зерно, щоб зменшити вміст антинутрієнтів. Ці методи приготування роблять поживні речовини ячменю більш засвоюваними (4, 5).
Замочування та проростання також можуть підвищити рівень вітамінів, мінералів, білків та антиоксидантів (6, 7).
Крім того, для приготування можна використовувати проросле ячне борошно.
Цільнозерновий ячмінь містить цілий ряд вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук. Замочування або проростання ячменю може поліпшити засвоєння цих поживних речовин.
2. Знижує голод і може допомогти вам схуднути
Ячмінь може зменшити голод і сприяти відчуттю ситості - і те, і інше може призвести до втрати ваги з часом.
Ячмінь значною мірою зменшує голод завдяки високому вмісту клітковини. Розчинна клітковина, відома як бета-глюкан, особливо корисна.
Це пояснюється тим, що розчинна клітковина, подібно до бета-глюкану, має тенденцію утворювати гелеподібну речовину в кишечнику, що уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин. У свою чергу, це знижує апетит і сприяє відчуттю повноти (8, 9, 10).
Огляд 44 досліджень показав, що розчинна клітковина, як і бета-глюкан, є найефективнішим видом клітковини для зменшення апетиту та споживання їжі (11).
Крім того, розчинна клітковина може спрямовувати жир на животі, пов’язаний із метаболічними захворюваннями (12).
Ячмінь містить розчинну клітковину, яка зменшує почуття голоду та покращує відчуття ситості. Це може навіть сприяти зниженню ваги.
3. Вміст нерозчинної та розчинної клітковини покращує травлення
Ячмінь може поліпшити стан вашого кишечника.
Знову ж таки, це високий вміст клітковини - і в цьому випадку, особливо його нерозчинна клітковина.
Більша частина клітковини в ячмені нерозчинна і, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді. Натомість він додає велику кількість стільця та прискорює дефекацію, зменшуючи ризик запорів (13).
У чотиритижневому дослідженні серед дорослих жінок вживання більше ячменю покращило роботу кишечника та збільшило обсяг стільця (14).
З іншого боку, вміст розчинної клітковини ячменю забезпечує їжу доброзичливих кишкових бактерій, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).
Дослідження показують, що CFFA допомагають живити клітини кишечника, зменшуючи запалення та покращуючи симптоми розладів кишечника, таких як синдром роздратованого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт (15, 16, 17).
Високий вміст клітковини в ячмені допомагає їжі рухатися по кишечнику та сприяє здоровому балансу кишкових бактерій, які відіграють важливу роль у травленні.
4. Може запобігти жовчнокам’яній хворобі та зменшити ризик операції на жовчному міхурі
Високий вміст клітковини в ячмені також може допомогти запобігти жовчнокам’яній хворобі.
Камені в жовчному міхурі - це тверді частинки, які можуть спонтанно утворюватися в жовчному міхурі - невеликому органі, розташованому під печінкою. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваше тіло використовує для перетравлення жиру.
У більшості випадків камені в жовчному міхурі не викликають жодних симптомів. Однак раз у раз великі камені в жовчному міхурі можуть застрягати в протоці жовчного міхура, викликаючи сильний біль. У таких випадках часто потрібна операція з видалення жовчного міхура.
Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може допомогти запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі та зменшити ймовірність операції на жовчному міхурі.
У 16-річному спостережному дослідженні жінки з найбільшою кількістю клітковини мали на 13% менше шансів розвинути камені в жовчному міхурі, що вимагає видалення жовчного міхура.
Ця перевага, здається, залежить від дози, оскільки кожне збільшення споживання нерозчинних клітковин на 5 грамів зменшує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі приблизно на 10% (18).
В іншому дослідженні люди, що страждають ожирінням, отримували одну з двох дієт для швидкого схуднення - одну з високим вмістом клітковини, а іншу - з білком. Швидка втрата ваги може збільшити ризик жовчнокам’яної хвороби.
Через п'ять тижнів учасники дієти з високим вмістом клітковини мали втричі більше шансів мати здоровий жовчний міхур, ніж пацієнти з високобілковою дієтою (19).
Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі, що сприяє нормальній роботі жовчного міхура та зменшує ризик хірургічного втручання.
5. Бета-глюкани можуть сприяти зниженню рівня холестерину
Ячмінь також може знизити рівень холестерину.
Показано, що бета-глюкани ячменю знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ, зв'язуючись із жовчними кислотами.
Ваше тіло виводить ці жовчні кислоти - які печінка виробляє з холестерину - через стілець.
Тоді ваша печінка повинна використовувати більше холестерину для утворення нових жовчних кислот, що зменшує кількість холестерину, що циркулює у вашій крові (20).
У невеликому дослідженні чоловіки з високим рівнем холестерину отримували дієту з високим вмістом цільної пшениці, коричневого рису або ячменю.
Через п'ять тижнів ті, хто отримував ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж ті, що були на інших двох дієтах.
Крім того, група ячменю також підвищила рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та знизила рівень тригліцеридів найбільше (21).
Нещодавнє дослідження, що оцінювало 14 рандомізованих контрольованих клінічних випробувань - золотий стандарт наукових досліджень - виявило схожі результати (22).
Лабораторні дослідження, дослідження на тваринах та людях також показують, що CFFA, що утворюються, коли здорові кишкові бактерії харчуються розчинною клітковиною, також можуть допомогти запобігти виробленню холестерину, що ще більше знижує рівень холестерину (23, 24).
Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, знижує рівень холестерину, запобігаючи його утворенню та збільшуючи його виведення зі стільцем.
6. Може зменшити ризик серцевих захворювань
Цілісні зерна постійно пов’язані з покращенням здоров’я серця. Тож не дивно, що регулярне додавання ячменю до дієти може знизити ризик серцевих захворювань.
Це пов’язано з тим, що ячмінь може зменшити певні фактори ризику - крім зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ, розчинна клітковина в ячмені може знизити кров’яний тиск (25).
Фактично, нещодавній огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що середнє споживання 8,7 грамів розчинної клітковини на день може бути пов’язане із помірним зниженням артеріального тиску на 0,3-1,6 мм рт. Ст. (26).
Високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ - два відомі фактори ризику серцевих захворювань. Тож зменшення їх може захистити ваше серце.
Регулярне додавання ячменю до дієти може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск і "поганий" холестерин ЛПНЩ.
7. Магній і розчинна клітковина можуть захистити від діабету
Ячмінь може знизити ризик діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи секрецію інсуліну.
Частково це пов’язано з високим вмістом магнію в ячмені, мінералі, який відіграє важливу роль у виробництві інсуліну та у використанні цукру в організмі (27).
Ячмінь також містить багато розчинної клітковини, яка зв’язується з водою та іншими молекулами під час руху по шлунково-кишковому тракту, уповільнюючи всмоктування цукру в кров (28, 29).
Дослідження показують, що сніданок на основі ячменю забезпечує нижчий піковий приріст рівня цукру та інсуліну в крові, ніж сніданок, приготований з іншими цільнозерновими продуктами, такими як овес (30).
В іншому дослідженні учасникам з порушенням рівня цукру в крові натще щодня давали пластівці вівсянки або ячменю. Через три місяці рівень цукру та інсуліну в крові натще зменшився на 9-13% більше у людей, які споживали ячмінь (31).
Цільнозерновий ячмінь може допомогти поліпшити вироблення інсуліну та знизити рівень цукру в крові, що може зменшити ймовірність діабету 2 типу.
8. Може допомогти запобігти раку товстої кишки
Дієта з високим вмістом цільного зерна, як правило, пов’язана з меншою ймовірністю розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи певні ракові захворювання, особливо захворювання товстої кишки (32, 33).
Знову ж таки, високий вміст клітковини в ячмені відіграє центральну роль.
Його нерозчинна клітковина особливо допомагає скоротити час, необхідний для очищення кишечника, який, як видається, особливо захищає від раку товстої кишки. Крім того, розчинна клітковина може зв’язуватися зі шкідливими канцерогенами в кишечнику та виводити їх з організму (34, 35).
Інші сполуки, що містяться в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни - можуть додатково захищати від раку або сповільнювати його розвиток (36).
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна зробити тверді висновки.
Клітковина та інші корисні сполуки ячменю можуть боротися з деякими типами раку, особливо з раком товстої кишки. Однак необхідні додаткові дослідження.
9. Універсальний і простий у додаванні у свій раціон
Ячмінь дешевий і неймовірно легко додати у свій раціон.
Завдяки високому вмісту клітковини ячмінь може стати чудовою альтернативою більш рафінованим зернам.
Наприклад, ви можете використовувати його як гарнір замість кускусу або білої пасти. Ячмінь також є чудовою альтернативою стравам з білого рису, таким як плов або різотто.
Ячмінь також можна додавати в супи, начинки, рагу, салати та хліб або їсти як частину гарячого сніданку зі злаків.
Ви також можете просто купити цільнозерновий хліб, що містить ячмінь.
Для унікального дотику додайте ячмінь до десертів - ячмінний пудинг та ячне морозиво - це лише два варіанти.
Ячмінь недорогий, їстівний у гарячому або холодному вигляді, і його легко додавати до різноманітних пікантних та солодких страв.
Ячмінь - дуже здорове зерно. Він багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.
У ній також багато клітковини, яка відповідає за більшість корисних наслідків для здоров’я, починаючи від кращого травлення і зменшуючи голод та втрату ваги.
До того ж, роблячи ячмінь регулярною частиною вашого раціону, ви можете захистити вас від хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та навіть деякі типи раку.
Щоб отримати максимальну користь, уникайте переробленого перлового ячменю і віддайте перевагу цільнозерновим сортам, таким як лущений ячмінь або лущений ячмінь, пластівці та борошно.