90 секунд для схуднення
Якщо ви втомилися багато разів повторювати вправи і робити підходи після підходів для певної групи м’язів, щоб побачити результати, з’ясуйте, що ви можете схуднути і привести в тонус м’язову масу, роблячи менше рухів. Ключ складається з семи вправ, які передбачають напругу протягом 90 секунд.
Як пише self.com, вам знадобляться дві гирі вагою від 2,2 до 4,5 кілограмів і м'яч. Набір слід повторювати двічі на тиждень, але дні не повинні бути послідовними. Ось вправи:
1. Для зміцнення рук
Встаньте, злегка розставивши ноги, по одній вазі в кожній руці, і тримайте руки близько до тіла. Підніміть руки на кілька сантиметрів убік і залишайтеся такими 10 секунд. Повторіть те саме ще чотири рази, піднімаючи руку на кілька сантиметрів вище кожного разу, поки не дійдете до плечей. Потім виконайте ті самі рухи, але в зворотному напрямку (опускаючи руки) і стоячи нерухомо по десять секунд кожен.
Тримайте ноги трохи розставленими і витягуйте руки вперед до рівня плечей. Зігніть коліна і трохи опустіться, приблизно на третину шляху до підлоги. Зупиніться і залиштесь так 10 секунд. Знову опустіть кілька сантиметрів і посидьте 10 секунд. Повторіть візерунок ще три рази, кожен раз опускаючись на кілька сантиметрів, поки не досягнете кута 90 градусів між стегнами та ногами (ніби ви сидите на стільці). Відновіть рухи у зворотному напрямку тими ж кроками.
Ляжте на спину, притиснувши руки до тіла, долонями вниз і ногами вгору, тримаючи їх прямо. Тримайте їх поруч і спускайтесь разом із ними на кілька сантиметрів ліворуч і залишайтеся так 10 секунд. Повторіть цей рух ще чотири рази, кожен раз опускаючись на кілька сантиметрів, поки не підійдете близько до підлоги. Знову підніміть ноги прямо і зробіть те ж саме праворуч.
4. Для всього тіла
Також на спині сядьте, підперши голову і верхню частину спини м’ячем (лицем вгору), зігнувши коліна. Стегна, суміщені з тулубом, одна вага в обох руках, руки витягнуті прямо до стелі. Опустіть руки на кілька сантиметрів до підлоги і посидьте 10 секунд. Зробіть це ще чотири рази, поступово опускаючись на кілька сантиметрів, поки не дійдете до підлоги паралельно рукам, як і тулуб. Підніміть руки у вихідне положення тими ж рухами.
5. Для нижньої частини тіла
Стоячи, встаньте з лівою ногою перед правою, піднявши праву п’яту і з обважнювачем у кожній руці. Зігніть праве коліно і нахиліться до підлоги на кілька сантиметрів. Залишайтеся такими 10 секунд. Зігніть ще два-три сантиметри і повторіть шаблон чотири рази, стоячи на місці по 10 секунд при кожному згині. Вставайте тими ж кроками. Повторіть з іншою ногою.
Сядьте, спираючись на руки (тіло паралельно підлозі), а лікті трохи зігнуті вище плечей. Тримайте шию на одній лінії з хребтом і опустіть її на кілька сантиметрів. Залишайтеся таким протягом 10 секунд. Опустіться ще на два-три сантиметри і затримайтеся так ще 10 секунд. Повторіть візерунок ще три рази, поки ви не наблизите голову до підлоги. Відновіть рухи у зворотному напрямку.
Сядьте животом і тазом на м’яч, обличчям вниз, ноги розставте, у кожній руці тримайте гирю, а руки опустіть. Підніміть руки з обох боків тіла на кілька сантиметрів і залишайтеся такими 10 секунд. Повторіть шаблон ще чотири рази, поки не дійдете до підлоги з витягнутими руками. Опустіть їх за тією ж схемою, у вихідне положення.