Білок, історія якості та кількості - онлайн дієтолог
У їжі є 3 групи макроелементів, необхідних для нашого організму, вуглеводів, жирів та білка. Сьогодні нас цікавлять білки в нашій їжі, яка якість, скільки, де вони знаходяться ?
Розуміння білків
Ми починаємо з того, що задаємо собі питання, але що таке білок? Ми часто чуємо про це, ми знаємо, що воно є в м’ясі, у деяких рослинних продуктах, з нього навіть роблять порошок, який продають культуристам. Після прочитання цієї першої частини вони більше не матимуть для вас секретів.
Їх роль в організмі
Білки є незамінний для нашого здоров'я це по-грецьки називається "протеос", що означає "первинний". Первинна, оскільки це одна з перших ланок, що складають наше тіло.
Вони складаються з амінокислот, вони є 20 амінокислот які утворюють тисячі комбінацій, цих комбінацій стільки ж різні білки.
Коли ви їсте джерело білка з їжею, ваше тіло розрізає їх на амінокислоти і виробляє нові комбінації, а отже, нові білки, які будуть для нього корисними.
Вони корисні для створення клітин які складають наші органи, шкіру, волосся, нігті тощо ... Вони корисні для добра розвиток клітин а отже, до зростання та підтримки нашого організму.
Вони беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, наприклад, при створенні ферментів, гормонів, гемоглобіну, рецепторів або імуноглобулінів.
Ви починаєте розуміти важливу роль білка в харчуванні? Ідеально ми продовжуємо в наступній частині.
Енергія, яку забезпечують білки
Окрім складової ролі організму, вони виконують ще одну дуже корисну функцію: Вони забезпечують енергією.
Для інформації чоловікові від 20 до 40 років із звичайною активністю потрібно 2750 ккал на добу, жінці тієї ж вікової групи та з такою ж активністю 2175 ккал на добу.
Енергія, яку забезпечують 3 макроелементи, така:
вуглеводи, 1-е джерело енергії для організму -45 до 55% - забезпечують: 4 ккал на г.
ліпіди, 2-е джерело енергії для організму -35 до 45% - забезпечують: 9 ккал на г.
білка, 3-те джерело енергії тіла -11 до 15% - забезпечують: 4 ккал на г.
Ми бачимо, що протеїни забезпечують 4 ккал на г, тобто стільки, скільки вуглеводів, але в 2 рази менше, ніж ліпідів.
Візьмемо наведений вище приклад чоловіка у віці від 20 до 40 років із звичайною фізичною активністю: Як правило, в м’ясно-рибному яйці ми знаходимо близько 18 г білка на 100 г їжі, тобто 18 г білка х 4 ккал = 72 ккал з рекомендована 2750 ккал.
Якість білка
Тепер, коли ми переконалися в тому, що визначальна роль в незамінні амінокислотиs, а також те, що вони є джерелом енергії для нашого організму від 11 до 15% щоденних потреб, ми побачимо, наскільки певні білки кращі якість що інші.
Спочатку ми інтегруємо поняття біологічна цінність білка: це одиниця виміру, яка дозволяє дізнатись, чи є вжитий білок доброякісним чи ні для організму. Ця шкала переходить від 1 до 100, при цьому 100 є найвищою біологічною цінністю, отже, найкращою якістю, а 1 - найнижчою.
Висока біологічна цінність: Яйце, сир, молочні продукти, соя.
Хороша біологічна цінність: Риба, м’ясо, бобові.
Середня біологічна цінність: Біле борошно, цільна пшениця, крупи.
Яйця, молочні продукти та соя є найкращими джерелами білка. Крім тогояйце - біологічне референтне значення і отримує оцінку 100 із 100.
Тоді йдуть 2 джерела доброякісного білка: риба, м’ясо, бобові, такі як сочевиця, нут, червона/біла квасоля тощо ...
Зазначається, що білки пшениці, круп, борошна мають середню якість.
2/Включіть білки в наш раціон
Зараз ми знаємо, що білки відіграють важливу роль в організмі, що вони є джерелами енергії. Але також, що вам доведеться звертати увагу на їх якість, віддаючи перевагу яйцям, молочним продуктам, сої, рибі, м’ясу та бобовим. Тут ми побачимо, як інтегрувати їх у наш раціон.
Джерела в їжі
У раціоні є два джерела білка:
- Тваринного походження: М'ясо, риба, яйця, молочні продукти
- Рослинне походження: Бобові, соя, пшениця, злаки
Загалом, вам доведеться варіювати джерела білка, ідеально мати 1 порцію тваринного походження на тарілці і кілька разів на тиждень приносити порцію якісного рослинного походження, наприклад, бобові.
Частка білка в їжі
Їжа містить різне джерело білка, деякі містять більше, ніж інші на 100 г їжі.
- «Рідкі» молочні продукти як цільне молоко, напівжирене молоко, знежирене молоко, йогурт містять оточення Від 3 до 5 г. білка на 100 г або 100 мл
- “Тверді” молочні продукти як містять сири Від 20 до 29 г. білка на 100 г, який набагато більш ущільнений.
- м'ясо та риба містять 18 г. на 100 г.
- яйця містять 12 г. на 100 г.
- Все, що є крупи, картопля та пшениця містять оточення Від 2 до 7 г. на 100 г.
- бобові культури 23 г. на 100 г.
Тут ми бачимо, що знову ж таки продукти, що містять найбільше білка, - це також ті, що мають найкращі якості, такі як м’ясо-риба-яйця, а також бобові та молочні продукти. У той час як злаки, картопля та пшениця містять мало білка, крім того, що вони нижчої якості.
Скільки білка потрібно організму щодня ?
Тут ми поговоримо про те, скільки білка потрібно вашому організму на день, знаючи, що насправді кожен з них унікальний, і лише дієтолог-дієтолог може адаптувати ваш раціон до ваших реальних потреб, створивши спеціальну програму.
Ми починаємо з введення поняття бажаної ваги: Це вага, яку має "робити" людина залежно від її зросту та статі. І я добре сприймаю це слово “Припускається” із зерном солі оскільки всі різні, у всіх однакова морфологія, і жодна формула не дозволяє отримати справедливий і універсальний результат.
Проте ми будемо використовувати тут Формула Лоренца що дозволяє розрахувати бажану вагу.
Повторюю, це поняття бажаної ваги слід сприймати з достатньою кількістю солі, кожен з них унікальний відповідно до своєї діяльності, своєї природної будови, статури, який ви хочете мати і т.д.
- У вас є помірні або нормальні фізичні навантаження, рекомендується споживати навколо 1 г білка на кг бажаної ваги на день.
- Якщо ви займаєтеся кардіоспортивні заняття (Гірський велосипед, біг підтюпцем ...) ваше тіло потребує більше білка, рекомендується вживати трохи більше норми, 1,2 г білка на кг бажаної ваги на день.
- Силові види спорту (тренування з обтяженнями ...) ваше тіло потребує більше білка! Потім рекомендується піднятися на 1,5 - 2 г на кг бажаної ваги на день.
- Для культуристів, які споживають багато білка, знайте, що до 2,2 г на кг бажаної ваги на день нирки фільтрують добре. Чим більше ти збільшуєшся, тим більше ти ставиш своє тіло на випробування і в небезпеці...
Приклад: Ти робиш 1м75 і є a жінки, Ваша бажана вага за Лоренцем становить 68,75 кг, ви займаєтесь спортом кардіо тип бігу, потрібний вашому організму 1,2 г. білка на кг бажаної ваги на добу: 1,2 х 68,75 = 82,5 г на добу.
Приклад 2: Ти робиш 1м80 і є a людина, Ваша бажана вага за Лоренцем становить 72,5 кг, ви практикуєте бодібілдинг і в даний час в збільшення ваги, потребує ваше тіло 2 г. білка на кг бажаної ваги на добу: 2 х 72,5 = 145 г на добу.
Випадок вегетаріанської дієти
Ми бачили, що якість білок змінюється в залежності від наявностінезамінні амінокислоти а також засвоюваність, що дає якісний масштаб: біологічна цінність.
Рослинні білки отримують переважно із злакових та бобових культур. Важливо це знати злаки не містять лізину, незамінна амінокислота і це бобові не містять сірчаних амінокислот.
Тому для отримання вегетаріанської дієти, яка покриває потреби в білках, важливопоєднувати бобові культури (сочевиця, сушена квасоля, нут ...) зі злаками (кукурудза, рис, пшениця ...).
У разі дієти несувора вегетаріанка ці бобові та зернові культури пов’язані з молочні продукти та яйця і дозволяють досягти задовільного рівня білка.
Більш великі статті про вегетаріанську дієту та веганську дієту з’являться на сайті, де ми детальніше обговоримо цю тему.