Їжа в триатлоні - основи, які слід знати - триатлон на двох
Дієта в триборстві є важливим фактором вашого щоденного успіху. Особисто я не звертав на це особливої уваги, але останній тиждень перед Embrun був призначений на обід. Результат? У мене не було жодної браку чи слабкості під час мого першого триатлону на довгі дистанції.
Ми почнемо з основ із наведення важливих цінностей, які нам доведеться спробувати застосувати, рухаючись далі, але змінити звичну дієту непросто.
Але ви повинні розуміти, що їжа забезпечує ваше тіло тим, що йому потрібно для задоволення спортивних потреб.
Різні класифікації для складання вашої тарілки.
Ми знаходимо 7 видів продукції:
- Крохмалисті продукти
- Фрукти та овочі
- Жири та жирні речовини
- Молочні продукти
- Оброблені продукти
- Зволоження
Тепер зупинимося на три основні внески що ми знаходимо на своїх тарілках, а саме: вуглеводи, білки та ліпіди.
| Заняття спортом [%] | Спорт на витривалість [%] | Силовий спорт [%] | |
| Вуглеводи | 55 | 65 | 55 |
| Білок | 30 | 20 | 20 |
| Ліпіди | 15 | 15 | 25 |
Ми знаходимо 3 категорії, що цікавлять нас, очевидно, для практика триатлону, їжа для спорту на витривалість. У вас є коефіцієнт для занять спортом, що в основному є практикою у вільному режимі, якщо ви займаєтесь триатлоном у вільний час без особливих цілей і без занадто багато годин тренувань, ви можете почати з цього значення.
З таблиці ми бачимо, що між витривалістю та силовим спортом два фактори, які змінюються, - це вищі вуглеводи для триатлону та нижчі ліпіди, ніж силові види спорту.
Вуглеводи
крохмалисті продукти спочатку які багаті вуглеводами ми забезпечує необхідну енергію на довгі або інтенсивні зусилля. Це паливо, яке є важливим у нашому спорті. Вуглеводи, як правило, називають швидкими та повільними.
До речі, для запису мова змінюється, і тепер ми повинні називати це "глікемічним індексом". Високий глікемічний індекс відповідає швидким цукру, а низький глікемічний індекс відповідає повільним цукру.
Види продуктів з високим глікемічним індексом:
Як добрий келих кока-коли, так, звичайно, ти знаєш, про що я кажу, ні, все-таки ні? А як щодо солодощів, які ви їсте навіть увечері після їжі? Давай, не змушуй мене вірити в те, що, хоча це рідко, це роблю тільки я! Ну, я не думаю, що ми тут будемо говорити про настирливі речі ...
Продукти з низьким глікемічним індексом:
Щодо низьких глікемічних індексів, то ми знаходимо: рис басмати, напівкомплектні макарони або Al dente (бо я боявся, бо намагався переконати себе з’їсти макарони з цільної пшениці, але, чесно кажучи, це жах на кінець!), Лобода, солодка картопля, зелена сочевиця ... тощо.
Очевидно, це важливе джерело нашого раціону, оскільки для пересічної людини нам потрібно споживати близько 4 г/гк/день. Для людини, яка займається триатлоном близько 5 г/кг/день, і для триатлетів, які займаються більше трьох годин спорту/день, співвідношення може піднятися до 10 г/кг/день. Нічого собі, але ти витрачаєш свій час на їжу там ?!
Білки
Білок складається з амінокислот, які ми знаходимо в тваринних білках, таких як риба, м’ясо та яйця. Є також рослинні білки, які ми знаходимо в зернових і бобових.
Чому це потрібно більше у силових видах спорту, ніж у витривалості? Так як останні дозволяють оновлювати м'язову тканину. Після хорошого тренування з обтяженням важливо відновити м’язи. Але в цілому білки захищають і розвивають наш організм.
Однак існує 8 незамінних амінокислот, які потрібні нашому організму і які ми не можемо зробити (лейцин, треонін, лізин, триптофан, фенілаланін, валін, метіонін та ізолейцин). Тому необхідно правильно харчуватися, щоб наш організм міг засвоїти їх, виробляючи білки.
Останні, наприклад, необхідні для травлення (травні ферменти), або в антитілах, що захищають нас від мікробів, або допомагають в оновленні волосся, шкіри, нігтів тощо.
Ви зрозумієте, що важливо знаходити їх у їжі, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно, щоб добре функціонувати, але немає сенсу споживати занадто багато для видів витривалості, таких як триатлон.
Якщо ви хотіли номер (ви знаєте, мені подобаються цифри, так), бажано мати середнє споживання харчових білків 0,83 г/кг/добу. Щодо людей, що практикують у спорті на витривалість цей показник становить близько 1,35 г/кг/день.
Ліпіди
Про що насправді йдеться про ліпідах. Ні, але всі знають, що це жир, чи не так?! Ну так, але ні, важливо споживати їх, оскільки ліпіди допомагають, наприклад, у структуруванні клітинних мембран, засвоєнні гіпорозчинних вітамінів, виробленні певних гормонів тощо. Це також важливо для спортсменів (настільки краще, тому що я люблю іноді їсти жир, хамм, я щойно вийшов із-за столу, і я вже голодний, там проблема).
Ви повинні знати, що в ліпідах три сім’ї, і ви повинні їх збалансувати, щоб все працювало належним чином, але, гадаю, я думаю, що ми повернемось до цього в іншій статті, інакше я відчуваю, що ви всі кинете.
Ось невеликий підсумок трьох важливих частин, що складають нашу табличку.
Не звинувачуй мене, але я повертаюся, щоб з’їсти дещо.
Замислюєтесь, що їсти на змаганнях? Нижче ви знайдете нашу статтю про конкурентне годування.