9-хвилинний фітнес-виклик для людей із зайвою вагою - схуднення за допомогою шунтування шлунка та
Зміст цієї статті
Цей допис є дописом у блозі Yourdietangel. Я багато чому навчився з того часу, як почав вести блоги. Старий вміст більше не обов'язково відповідає моїй нинішній думці.
Ен з мішком з піском на плечі - тепер можна починати
Наш 30-денний турнір “Swing Challenge” під час гірі наближається до свого кінця і на шляху до 12-15-хвилинного тренування Тепер настає 2-й виклик, який чекає на вас після закінчення перших 30 днів: 9-хвилинне тренування AMRAP, за допомогою якого ви можете збільшити свою силу спалювання жиру, а також підтягнутись. AMRAP означає СТІЛЬКУ МНОГО КРУГІВ - що в перекладі з німецької означає щось на кшталт «Якнайбільше раундів». Зокрема, це означає, що замість того, щоб розмахувати гирею протягом 4 хвилин в інтервалі табата, ви зробите 9 повторень кожної вправи (це буде представлено за мить) під час другого завдання. Отже, раунд складається з 9 повторень кожної окремої вправи. Мета - пройти якомога більше кіл за 9 хвилин. Перевага тренування AMRAP полягає в тому, що ви можете змагатися проти останньої кількості кіл під час кожного тренування і намагатися перевершити себе.
Ви можете легко побачити прогрес у фітнесі самостійно, і ви зможете виміряти свій успіх протягом 30 днів.
Час навчання
Як і в нашому тренуванні з гирі, запланований/рекомендований час - це вранці після вставання перед сніданком, причини вже пояснюються в статті про гирі. Якщо ви новачок у спорті і зіткнулися з цим викликом першим, рекомендую спочатку зробити Виклик 1.
Як часто проводиться тренування 9 × 9?
Ви можете робити це тренування 3-5 разів на тиждень і пристосувати його до власного рівня фізичної підготовки за допомогою ваги навчальних матеріалів (гирі, мішок із піском) і швидкості повторень. Якщо тренування для вас надзвичайно легке, і ви могли б продовжити через 9 хвилин, працюйте з більшою вагою або більшою швидкістю. Після 9 хвилин нічого вже не повинно працювати, після цього ви повинні бути млявим, як булочка.
Правильне виконання вправи важливіше швидкості
Найважливіша передумова для будь-якого можливого «бурхливого темпу»: правильніше виконання вправи з правильною поставою та повністю виконана послідовність рухів важливіші. Якби ми були разом у класі, до тих 9, які були виконані правильно та повно, враховувались би лише ті повторення. Тож бот - не в дусі винахідника, зрештою вас не винагородять великою кількістю кіл на папері, а оптимальним результатом тренувань - а розумна вправа - головний пріоритет.
Хто тренується 5 разів на тиждень, хто 3 рази?
Ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, якщо інакше не займаєтесь силовими або інтенсивними тренуваннями на витривалість. Якщо ви вже інтенсивно тренуєтесь, наприклад, у студії, то відповідно зменшуєте виклик, наприклад, до 3 днів або менше **. 2 дні на тиждень для всіх повинні бути вільними від фізичних вправ. Заняття спортом означає відсутність інтенсивних силових тренувань або інтенсивних тренувань на витривалість - це не обов'язково означає, що вам потрібно лежати рівно і просто не рухатися.
Деякі види діяльності вважаються регенеративними рухами, включаючи витривалість у світлому діапазоні (наприклад, пульс спалювання жиру - навіть якщо мене майже блювота від цього слова, бо, на мій погляд, це найбільша нісенітниця), ходьба (також палицями;)), зумба (без інтенсивні стрибки), плавання в помірному темпі і т. д. Ви можете щодня займатися відновлювальними вправами, вони повинні бути веселими, не розмивати межі і відчувати себе не як "спорт", а як "гру".
Вправи допомагають швидше позбутися від жиру?
Варіант дуже інтенсивного тренування підходить для належного посилення метаболізму. Обов’язкова умова: Ви справді йдете до межі!
Чи є якісь інші препарати, які я маю зробити?
Ви тренуєтесь на свій страх і ризик вдома без подальших вказівок і нагляду. Перш ніж розпочати/змінити спортивну програму, може мати сенс поговорити зі своїм лікарем про те, чи слід дотримуватися певних заходів безпеки та чи придатні ви для занять спортом. Окрім цієї підготовки до техніки безпеки, потрібно готувати порівняно небагато. Вам потрібні навчальні матеріали, цього місяця це мішок із піском, гирі та м’яч для вправ. У своїй статті Попередній перегляд: Фітнес-виклик 2014 року я пояснюю, де ви можете взяти речі найкращі та найдешевші, або як їх можна побудувати/імпровізувати самостійно. Там я представляю найважливіші речі для домашнього обладнання для наших тренувань і даю всю необхідну інформацію про закупівлі/самозбірку.
Які тренажери використовуються?
Цього місяця ми багато працюємо з мішком з піском, оскільки він створює новий тренувальний стимул завдяки своїй гнучкій та швидкій настройці в тренувальній вазі та нестабільності через “вільну” начинку. Перевага: придбайте пристрій і побудуйте «ваги» з піску в будівельному магазині та поліетиленових пакетах, обмотаних скотчем. (25 кг піску біля Горнбаха коштували 2,50 євро ...)
Як варіант, ви можете робити всі вправи за допомогою гирі або навпаки, якщо у вас лише один мішок з піском, ви можете робити всі вправи з мішком з піском, де ми тут називаємо гирю. Я розміщую навчальні відео для обох варіантів. М'яч для вправ важко замінити, у статті "Попередній вигляд фітнесу" є точна інформація про те, на що слід звернути увагу при покупці. М’яч для тренувань - це безпечна та якісна студійна якість за 25 євро, тож ніхто від нього не збанкрутує. Тоді можливі альтернативні вправи на килимку на підлозі, навіть якщо вони менш ефективні. М'яч також привносить нестабільність як "інструмент тренування". Наприклад, замість рулонів м’яча можна було б утримувати положення дошки і замість віджимань на м’ячі можна було виконувати віджимання на колінах (або власне на квадрицепсах ...). Якщо місця для м’яча для вправ мало, цей варіант також досягне хороших результатів.
Навчання мішка з піском - це весело і робить вас придатними!
Зараз я познайомлю вас з вправами одна за одною, загалом їх 6 штук. Ви можете скласти замовлення для вашого AMRAP, як вам подобається. Представлений порядок - це той, якого я дотримуватимусь у травневих тренуваннях. Також я точно вказую, який тренувальний пристрій я використовую (кожен зв'язаний) і які початкові ваги мають сенс. На жаль, я не знайшов хороших інструкцій німецькою мовою для кожної вправи.
Або однорукий, або дворукий. Я буду використовувати мішок із піском і тренуватимусь з однією рукою зі зміною рук.
Я використовую ЦЮ мішок з піском на 15 кг або ЦЮ гирю на 20 кг
Початкова вага мішка з піском може становити 5-7 кг, для гирі 8 кг. Більша нестабільність мішка з піском є причиною меншої інформації про початкову вагу.
Гойдалки з пісочним мішком
Гойдалки для гирі
Я використовую ЦЮ мішок з піском на 20 кг або ЦЮ гирю з 20 кг
Початкові ваги мішка з піском можуть становити 8-10 кг для обох пристроїв.
Залежно від рівня підготовки, ви можете вибрати варіант мішка з піском, який найкраще вам підходить. Спочатку потренуйтеся правильно робити присідання без ваги, я додав додаткове відео про присідання. На мій погляд, виконання підходить людям із зайвою вагою завдяки трохи ширшій підставці стопою, вивернутою назовні. Перш ніж підходити до вправи з вагою або тиском у часі, найкраще потренуватися в процесі перед дзеркалом, щоб ви могли перевірити правильну поставу.
Інструкція присідання
Мішок з піском передній присідання
Я зроблю 2-й варіант з мішком з піском на 15 кг; Ви обираєте відповідно до свого рівня продуктивності. Я не називаю жодних початкових ваг. Якщо ви ніколи раніше не робили присідань, ви починаєте без ваги і збільшуєте “навантаження” лише тоді, коли самі присідання вже не є проблемою, і ви напевно знаєте, як уникнути гострих колін і тримати вагу на п’ятах.
Гіря перед присіданнями
Для ваг початківців застосовується той же принцип, що і для мішка з піском: новачки починають присідання зовсім без, а потім повільно збільшуються. Найменша гиря (яку має сенс купувати) - 8 кг, менші дзвіночки корисні лише для дуже кількох вправ, і купувати їх слід лише за наявності грошей.
Тут ви можете побачити вправу з першої хвилини; В кінці кидка м'яча Коля робить віджимання, що не є необхідним для нашого варіанту (якщо ви вже не справді в формі). Я використовую блакитну кульку пецці (ЦЮ)
Легку вправу можна побачити з 27-ї секунди. Чим далі ви відкочуєте тіло від м’яча, тим складніші віджимання. Відео демонструє найлегшу версію, просто прокрутіть вперед, щоб надати більше ваги на руках. Передумова для цього тренування: завжди тренуйтеся якомога важче.
** Якщо ви робите негативні тренування у фітнес-центрі з великими вагами, вам слід уважно слухати своє тіло, коли можливий виклик 9 × 9 - можливо також менше 3 викликів AMRAP на тиждень, що цілком нормально в цьому Справа. Негативні тренування створюють особливе навантаження на м’язи, і час відновлення довше.
Я використовую ЦЮ мішок з піском на 15 кг
Початкова вага мішка з піском може становити 4-5 кг, для гирі 4 кг .
Обертальні гойдалки з мішком з піском
Обертальні гойдалки в гірі
Я використовую ЦЮ мішок з піском на 15-20 кг
Початкові ваги мішка з піском можуть становити 5-7 кг, для гирі 6-8 кг .
Новачки вибирають варіант вправи з обома ногами на підлозі, досвідчені користувачі вибирають варіант з одним ногами.
Веслування з мішком з піском
Веслування з гирею
Я не знайшов тут гарного відео про те, як робити вправи з гирею. Якщо ви працюєте з 2 вагами, вам слід відповідно відрегулювати індивідуальні ваги.
Після короткої розминки (наприклад, біг на місці, велотренажер) ваша серцево-судинна система повинна бути напоготові та у формі. Потім ви починаєте тренуватися, встановлюєте 9 хвилин на секундомірі (або складаєте спонукальний список відтворення довжиною близько 9 хвилин - ось як я це роблю), а потім перебираєте вправи один за одним. 9 повторень за вправу, потім наступна вправа тощо, поки не закінчаться всі 6 вправ. Це раунд. Намагайтеся пройти якомога більше кіл. Я роблю лінію на аркуші паперу для кожного кола, бо інакше я нічого не можу згадати згодом через зусилля.
Вправи:
Гойдалки з пісочним мішком
Передній присідання
М’ячі рулони
Віджимання м’яча
Поворотні гойдалки
веслування
Поширені запитання щодо навчання
На тренуванні з гирі у Виклику 1 мене запитали, чи можна “пити” під час тренування. В основному: ви можете "все". Чи потрібно “пити” під час 4-хвилинних тренувань - я не знаю. Ніхто не вмирає від спраги за 4 хвилини, навіть через інтервал табата. Я волів би випити трохи води відразу після вставання, потім провести кілька хвилин тренувань, а потім випити бочку, якщо зможу. Цього разу я пишу про це додатково, оскільки тренінг "виріс" до 9 хвилин, і питання може виникати частіше. Навіть через 9 хвилин вмерти від спраги дуже малоймовірно. Ось чому я б порадив вам пити хорошу мінеральну воду до і після цього (однозначно не газовану заздалегідь) і робити високоінтенсивні тренування без питних перерв. Звичайно, якщо вам доводиться пити, пийте! Особисто для мене пити просто неможливо під час таких тренувань, оскільки це псує ритм дихання і тим самим на короткий час впливає на мою працездатність. Йдеться про продуктивність, про швидкість і, звичайно, я хочу покращити час на колінах - ось чому я вірю, що ніхто не помер від спраги трохи менше ніж за 10 хвилин 🙂