A2 - Негативні віджимання - Квартет Сіті
Музика: Свобода від MusicbyAden | https://soundcloud.com/musicbyaden Музика, рекламована https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Unported https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. uk_US
Загальна інформація
Негативні віджимання - це варіант звичайних віджимань. Головною метою цієї вправи є використання великого грудного м’яза. У тренажерному залі додатковою вправою буде нахил жиму лежачи.
Рівень складності
У негативних віджимань існує, як і у звичайних віджимань, безліч варіантів їх адаптації до особистого рівня продуктивності. Звичайні негативні віджимання можна класифікувати як помірні до складні вправи.
Необхідні інструменти
Для цієї вправи вам потрібно підняти стілець, диван, ліжко або щось подібне.
виконання
Щоб потрапити у вихідне положення, станьте на коліна і покладіть руки на підлогу перед собою, трохи ширше плечей. Тепер витягніть ноги і поставте ноги на піднесення (наприклад, стілець). Ваші руки повинні бути приблизно на рівні грудей. Важливо, щоб ваше тіло відповідало прямій лінії, а ваша голова знаходилася на одній лінії з хребтом. Ви знаходитесь у вихідному положенні негативних віджимань.
Щоб зробити одне повторення, повільно опустіть тіло вниз, поки ніс злегка не торкнеться підлоги. Потім ви відштовхуєтесь руками у вихідне положення. Важливо, щоб ви не втрачали напруження тіла протягом усієї вправи, тобто щоб ви завжди були прямими, як лінія. Ваша голова не рухається під час вправи, а тому весь час знаходиться прямо в розгинанні хребта.
Опрацьовані м’язи
Основними групами м’язів, що беруть участь у цій вправі, є:
- грудей
- Трицепс
- Плечі
Тим не менше, повний натяг тіла необхідний для негативних віджимань, саме тому також використовуються такі групи м’язів, як живіт, ноги та спина.
Найпоширеніші помилки
Далі ми пояснюємо найпоширеніші помилки у вправі.
- Положення рук під час повторення: Кут між тілом і руками часто змінюється як при нормальних, так і при негативних віджиманнях. Залежно від ситуації під час тренування фокусується інша група м’язів. У нашому варіанті кут між верхньою частиною тіла та надпліччями повинен бути близько 50 °, якщо дивитись на вас зверху.
- Напруга тіла: При виконанні цієї вправи дуже важливо мати рівне тіло. Порожниста спина може призвести до травм, а згорблена спина також не приносить користі. Якщо ви не впевнені, чи ваше тіло по прямій, спробуйте зняти себе на мобільний телефон, щоб перевірити це.
- Рух вниз: Негативний рух вправи слід робити усвідомлено і активно. Це означає, що слід опускати своє тіло контрольовано і повільно, оскільки це створює додаткове навантаження на м’язи.
Модифікації
Як уже зазначалося на початку, негативні віджимання можна адаптувати до будь-якого рівня продуктивності, не втрачаючи значної частини своєї придатності для повсякденного використання. Далі ми представляємо вам три типи віджимань: