Ви хотіли б втратити жир на животі за місяць, це можливо - так само; s made - найкращий
Тридцять днів здається не так вже й багато часу, але за місяць може трапитися багато чого: ви можете одружитися, виграти в лотерею, кинути роботу або прогулятися Європою на канікулах, що змінюють життя. Реально, ви можете використовувати 30 днів, щоб зміцніти, або якщо ви хочете втратити жир на животі, втратити дюйми і побачити результати.
Незважаючи на те, що у вас може не вийти повністю перетворити своє тіло або втратити не більше декількох кілограмів за місяць, ви все одно можете пришвидшити свій шлях до схуднення і бути на шляху до досягнення своїх цілей. Тільки пам’ятайте, що хоча ви можете схуднути за місяць, ви не можете конкретно націлити свій живіт. Неможливо ідентифікувати та зменшити жир (організм вирішує, звідки береться жир - так, генетика!). Ми найняли зареєстрованого дієтолога та сертифікованого персонального тренера ACSM Джима Уайта, який є власником студій фітнесу та харчування Jim White і допомагає клієнтам досягти своїх цілей щодо зниження ваги, щоб допомогти їм з’ясувати, як схуднути на животі за 30 днів.
Так, ви можете схуднути до 15 фунтів за 2 місяці (і не тримати) - ось як
Скільки ваги ви можете втратити за 30 днів?
Джим сказав, що люди можуть скинути від пів фунта до двох фунтів на тиждень. За місяць він міг скинути від чотирьох до восьми фунтів. Оскільки один фунт жиру - це 3500 калорій, вам потрібно спалювати близько 500 зайвих калорій на день, щоб скинути фунт на тиждень. Цього можна досягти, харчуючись, маючи здоровий дефіцит калорій, або спалюючи зайві калорії (або їх комбінацію). Інші фактори способу життя також відіграють свою роль. Якщо ви виспитеся, ваше тіло добре відновиться, і ви отримаєте зміцнення для тренування на наступний день. А занадто великий стрес підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який може збільшити тягу до низькокалорійних вуглеводів і комфортних продуктів, що запобігає втраті ваги (особливо в шлунку). Переконайтеся, що ви не менше семи годин спите на ніч, крім того, що ви відчуваєте дефіцит калорій і керуєте рівнем стресу.
Ви також можете втратити дюйми за 30 днів. "За свої 15 років роботи лише з пацієнтами я бачив, як деякі за місяць втрачають від п'яти до десяти сантиметрів від чотирьох до восьми фунтів", - сказав Джим. Пам’ятайте, що від п’яти до десяти дюймів це не лише ваш живіт; Це вимірювання всього тіла з усіх основних областей, включаючи талію, стегна, груди, руки, ноги, плечі та шию. Він додав, що дюйми, які ви втрачаєте, залежать від того, чи будете ви робити силові тренування, яким типом кардіотренування, скільки води ви п'єте і скільки калорій ви з'їсте.
Втрата ваги 101: Основи схуднення, прямо від експертів
Отримайте результати за 30 днів
Щоб отримати результати за 30 днів, потрібен багатогранний підхід. Джим рекомендує робити від 30 до 60 хвилин кардіотренування три-п’ять днів на тиждень. Мета - спалити 500 калорій на день. Цього можна досягти за допомогою кардіотренування, нестачі калорій та вживання більше кроків. Він також дає поради щодо силових тренувань два-чотири дні на тиждень. Тренування опору не тільки спалюють калорії, але й допомагають побудувати м’язи, які спалюють більше калорій, коли ви відпочиваєте.
Персональний тренер, сертифікований NASM Сідней Ітон, директор з фітнесу та програм у PK Coin App, зазначив, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) також можуть бути ефективним способом швидкого спалювання жиру. "Я бачив, що багато клієнтів, які використовують [HIIT], мали дуже бажані результати за дуже короткий час", - сказав Сідней fafaq. Для кардіо-днів ви можете вибрати HIIT у формі спринтів на біговій доріжці або 20-хвилинних тренувань HIIT без обладнання.
Як вже згадувалося раніше, коли у вас дефіцит калорій, харчування є ключовим. Джим рекомендує їсти на 500 калорій менше загальних добових витрат енергії (TDEE). Це кількість калорій, які ви спалюєте за день, виходячи з таких факторів, як вік, зріст, стать та рівень активності. За допомогою цієї формули підрахуйте, яке це число і якою має бути ваша калорійність для схуднення. Тільки переконайтеся, що ви не витрачаєте менше 1200 калорій на день для жінок. У попередньому інтерв’ю Джим сказав, що вживання меншої кількості калорій уповільнює обмін речовин і може спричинити негативні побічні ефекти, такі як низький рівень енергії, випадання волосся, почуття голоду та негативні наслідки для менструального циклу.
Що стосується того, що ви їсте, вам потрібно ввести свій раціон, щоб побачити результати за короткий проміжок часу. Джим рекомендує обмежити ваші індульгенції одним прийомом їжі на тиждень, зменшити обід після обіду (як той пізній нічний куля морозива, якому ви просто не можете встояти), і обмежити свої індульгенції калорійними напоями, такими як алкоголь, газована вода та інші солодкі напої.
Хоча всі люди різні, і деяким людям потрібно більше часу, щоб побачити результати (або побачити результати швидше!), Ви можете помітити різницю в жирі на животі протягом 30 днів. При ретельному підході до фізичних вправ, дієти та інших факторів способу життя ви будете на шляху до скорочення живота.
Джерело зображення: fafaq photography/Еріка МакКоннелл