ABC бігового бігу також потрібно вивчити - FOCUS Online
Азбука бігу
"Кожен може бігати", - говорить Клаус Пфайфер, вчений зі спорту з Франкфуртського університету. “Це природна форма руху. Важливо лише не перевантажувати серцево-судинну систему, починати повільно і поступово нарощувати ".
Отже, для початківців застосовуються наступні правила:
Якщо ви старше 35 років і не рухаєтесь належним чином протягом п’яти років, перед бігом слід призначити медичний огляд. Якщо у вас надмірна вага, у вас високий кров’яний тиск або рівень холестерину, медичний огляд у спортивного лікаря також надасть ясність. З обережністю рекомендується після операцій, серйозних захворювань, вагітності та болів у спині та суглобах.
Техніка бігу відрізняється від людини до людини: є бігуни, які в основному рухаються на м’ячах ніг, інші переважно на п’ятах. Ви можете спостерігати найбільш природний спосіб ходіння босоніж: ви торкаєтесь м’яча стопи, коротко торкаєтесь плеснової кістки землею і відштовхуєтесь від м’яча стопи. Це майже автоматично призводить до кругового, плавного руху. "Якщо ви бігаєте тривалий час, біг з м'ячем занадто напружений і в довгостроковій перспективі призводить до проблем з ахілловим сухожиллям і литковими м'язами", - говорить Таня Енгельс, фахівець зі спортивної медицини в Бітіггейм-Біссінген.
Англійське "to jog" - рисити собі - не слід сприймати буквально: "Я завжди кажу бігунам просто бігти якомога тихіше", говорить Клаус Пфайфер, вчений зі спорту з Франкфуртського університету. Немає сенсу навчати того, хто в першу чергу ходить на м’ячах ніг, бігуном на підборах. Існують обмеження лише для людей із зайвою вагою. “Можливо, ви захочете спочатку піти. Це легше на суглобах ".
Коли ви біжите, разом з ним рухається все ваше тіло. Тому слід бігати з високо піднятою головою: це автоматично випрямить верхню частину тіла і трохи нахилить таз вперед. Тримайте плечі розслабленими - це заощадить вам цінну енергію!
Зшивання в боці є ознакою поганого дихання - особливо часто це страждають новачки. Медична причина цього досі незрозуміла. Боковий стібок часто стихає, якщо ви не розмовляєте під час бігу або не концентруєтесь на чомусь іншому. "Якщо це не допомагає, слід переконатися, що фаза видиху довша за фазу вдиху", - рекомендує Таня Енгельс.
"Коли холодно, слід дихати носом, тому що повітря, яким ви дихаєте, вже прогріте", - говорить Енгельс. Але холод не є перешкодою для бігу. “Ви можете продовжувати нормально тренуватися, коли холодно. Коли справді холодно, найкраще пов’язати шарф на рот, щоб трохи зігріти повітря. Але свіже повітря завжди добре ». Клаус Пфайфер також погоджується. “Треба просто одягатися тепло. Дихаючий одяг, звичайно, не шкодить. А коли дуже холодно, ти, мабуть, все-таки думаєш про те, щоб зробити холодне повітря в легенях ".
Зимові температури можуть бути небезпечними лише для астматиків та людей, які страждають на ішемічну хворобу серця. "Оскільки серцебиття частішає на холоді, пацієнти з цими проблемами повинні пильно стежити за своїм пульсом", - радить Енгельс. “Якщо потрібно, темп також повинен бути зменшений. Спрей або ліки є частиною обладнання. »Для бігунів, які мають проблеми зі здоров’ям, рекомендується попереднє обстеження у лікаря та ретельна всебічна перевірка.
Деякі занурюються у свої кросівки рано вранці перед роботою, інші насправді починають рух лише рано ввечері. "Найкращий момент у часі відрізняється від бігуна до бігуна, оскільки кожен має різний біоритм і різне повсякденне життя", - говорить Енгельс. "Однак ви досягнете найкращого успіху в навчанні, якщо завжди тренуєтесь приблизно в один і той же час".
Навіть якщо американські дослідження показали, що для здорової кістково-м’язової системи біг по асфальту не обов’язково призводить до симптомів надмірного використання, м’який ґрунт, такий як лісові та грунтові дороги, все ж кращий. Особливо рекомендується бути обережним при бігу під гору: падіння місцевості може спричинити проблеми, особливо людям з проблемами колін. Тоді найкраще уникати похилих ділянок. Але це часто допомагає сповільнити швидкість та ходити. Невеликі кроки зменшують тягу і є менш стресовими.
Розминка перед бігом не має сенсу. Різні дослідження показали, що вправи на розтяжку та розтяжку перед бігом жодним чином не знижують ризик отримання травм. Для більшості бігунів краще дуже легко розігріватися. «Після неквапливого бігу три-п’ять хвилин тіло перебуває в робочій температурі. Тільки тоді розтяжка має сенс. Багато бігунів також розтягуються лише після бігу в фазі охолодження », - говорить Вольфганг Рітцдорф, науковий співробітник Німецького спортивного університету в Кельні.
"Біль у м’язах в основному спричинена занадто швидким бігом - це поширена проблема для початківців", - говорить Рітцдорф. Зараз лікарі припускають, що крихітні сльози в м’язовій тканині викликають хворобливі м’язи. Припущення, що воно спричинене накопиченням молочної кислоти в м’язі, зараз спростовано.
Мінеральна вода, багата магнієм, і шприцери з фруктовими соками ідеально підходять для втамування спраги.