Аеробіка Навчальні поради Аеробіка Компанія

Аеробні вправи - це, мабуть, найбільш звичний для пересічної людини спосіб спроби покращити загальну фізичну форму за допомогою фізичних навантажень. Значна частина того, що ми вважаємо фізичними вправами, підпадає під категорію аеробних вправ.

За визначенням, аеробні вправи передбачають підвищення серцево-судинної витривалості за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу. Більш конкретно, щоб отримати аеробний ефект, вам потрібно збільшити частоту серцевих скорочень до цільової частоти серцевих скорочень і утримувати її принаймні 20 хвилин поспіль.

Тим не менш, існує велика різниця в тому, як люди включають аеробні вправи у своє життя. Зважаючи на такі великі відмінності, здається необхідним також дотримуватися загальних порад та правил, яких вам слід знати.

Вибір обладнання для аеробних вправ

Хоча дотримання дуже детальних процедур вправ є прекрасним способом розпочати, ви, швидше за все, захочете розширити свій режим аеробних вправ, щоб допомогти вам досягти ваших конкретних цілей фізичної підготовленості. Саме для цього призначені наступні сторінки та статті. Нижче наводиться короткий підсумок кожної категорії в розділі цього веб-сайту.

Хоча цілком можливо використовувати гімнастику або вправи, які використовують вашу власну вагу тіла для опору, деякі люди вважають за краще використовувати тренажери під час тренувань. Оскільки більша частина обладнання працює в приміщенні, використання тренажерів означає, що ви в першу чергу будете займатися в приміщенні, яке має власні переваги. Робота на відкритому повітрі може спричинити несприятливі погодні умови, тоді як неконтрольоване середовище може спричинити проблеми зі здоров’ям, якщо температура занадто висока або занадто холодна. Той, хто бігає по місту або їздить на велосипеді, також ризикує мати проблеми з диханням від випарів дорожнього руху.

Але тренажери не позбавлені деяких недоліків, особливо при неправильному використанні. Неправильне використання деяких тренажерів може спричинити для користувача різноманітні травми, від легких до важких. Деякі тренери також вважають тренажери нудними порівняно з пішохідними та спортивними заходами.

Є багато тренажерів, присвячених поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи, кожен з яких пропонує дещо різні тренування. Такі пристрої, як сходи для сходів, велосипеди та бігові доріжки, зосереджені переважно на нижній частині тіла, тоді як такі пристрої, як гребні тренажери та еліпси, пропонують тренування для всього тіла. Ціни можуть коливатися в широких межах і сильно залежати від обладнання та загальної якості машини.

Тренажери

Тренажери мають педалі, які рухаються по еліпсу під час користування користувачем. Тренажери також використовують ручки, які додають вправі тренування для верхньої частини тіла. Еліптична машина використовується для імітації підйому сходами, ходьби або бігу, зменшуючи надмірний тиск на суглоби користувача. Це робить еліптичні тренажери популярними тренажерами для людей похилого віку та тих, хто відновлюється після травм.

Особливості та переваги велотренажерів включають:

Домашні тренажери пропонують тренування для всього тіла.
Розвиток м’язового тонусу здійснюється при поліпшенні серцево-судинної діяльності.
Тренажери менш схильні до додаткових навантажень на суглоби.
Нахил і опір можна регулювати для досягнення більш складних тренувань.

Тренажери також можна поділити на три типи: задній привід, передній привід та центральний привід. Ці типи стосуються положення двигуна в системі. Тренажери сильно варіюються в ціні: комерційні машини перевищують 4000 євро, а домашні моделі - менше 200 євро.

Стаціонарний велосипед

Стаціонарні велосипеди схожі на звичайні велосипеди, але зазвичай мають лише одне переднє колесо і використовуються виключно для спорту, а не для транспортування. Хоча стаціонарний велосипед є спеціалізованим тренажером, звичайний велосипед також може бути використаний для стаціонарних вправ з велосипедним роликом або тренажером, обидва пристрої, які утримують звичайний велосипед на місці та надають опір.

Деякі загальні переваги та особливості стаціонарних велосипедів:

Сидіти під час фізичних вправ часто зручніше для людей похилого віку або тих, хто відновлюється після травми.
Деякі стаціонарні велосипеди оснащені прикріпленими руками, щоб забезпечити повноцінне тренування.
Стаціонарні велосипеди дозволяють користувачеві читати або дивитися телевізор під час тренувань, зменшуючи нудьгу.

Найпоширенішими типами стаціонарних велосипедів є лежачий, напівлежачий та стоячий велосипеди, але також доступний міні-велотренажер. Міні-велотренажери використовують лише педалі та опір для тренування, не займаючи місця, яке зайняв би звичайний стаціонарний велосипед. Користувач просто кладе міні-велотренажер на підлогу та педаль. Додаткові функції на стаціонарному велосипеді впливають на ціну, такі як велоергометр, телевізор, пульсометр та спеціальні попередньо встановлені програми тренувань.

Бігова доріжка

Бігові доріжки - одні з найстаріших тренажерів, але їх не завжди використовували в здорових цілях. Перші бігові доріжки з’явилися приблизно в 2000 р. До н. Коли їх використовували як двигуни, що працюють на м’язах. Бігова доріжка, якою керує людина або худоба, може забезпечити достатньо енергії для накачування води або замішування тіста. Пізніше бігові доріжки використовувались для покарання в’язнів із тюрем примусової праці.

Одну з перших бігових доріжок, що використовувались у цілях охорони здоров’я, було зроблено в 1952 р. Доктором Роберт Брюс та Уейн Квінтон представили. Первісне його призначення - служити спеціальним приладом для діагностики захворювань легенів та серця.

Є багато переваг та особливостей бігових доріжок, включаючи:

Налаштування швидкості для різноманітних індивідуальних тренувань.
Кнопки безпечного відключення допомагають запобігти нещасним випадкам та травмам.
Бігові доріжки пропонують безпечну альтернативу для туристів та бігунів у міських районах.
Бігова доріжка досить проста для початківців, хоча адаптація до машини може зайняти деякий час.

Бігові доріжки також мають ряд недоліків. Відсутність стійкості до вітру та ідеально рівна поверхня, яку забезпечує бігова доріжка, може призвести до того, що у бігунів з’являться шкідливі звички, які можуть перейти до звичайного бігу на відкритому повітрі. Користувачі бігової доріжки можуть регулювати нахил машини, щоб імітувати додаткові труднощі під час бігу на відкритому повітрі. Більше, ніж у багатьох інших серцево-судинних машинах, бігові доріжки асоціюються з нудьгою під час тренувань.

Загальні поради щодо аеробних вправ

Зверніться до лікаря: Надзвичайно важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком використання або будь-якими серйозними змінами в програмі аеробних вправ. Це ще важливіше, якщо у вас серцевий стан або серйозна хвороба. Ви можете написати свій план тренувань на папері, щоб лікар міг обговорити його з вами та внести зміни, якщо це необхідно. Таким чином, ви можете переконатися, що ваш план здоровий і що вам не загрожує серйозний стан чи травма.

Почніть повільно: Навіть якщо ви більш ніж готові досягти своїх цілей, важливо не поспішати і починати дуже повільно. Ви повинні використати першу частину плану аеробних вправ, щоб звикнути до обладнання або методу, який ви вибрали. Якщо ви штурмуєте першу частину вашої програми, ви можете розчаруватися, переходячи до наступних етапів.

Збільшуйте навчання поетапно: Ваше тренування має виглядати як просте плато на папері. Ви повинні прагнути досягти спочатку однієї мети, а потім використати всі свої зусилля для досягнення іншої мети. Ось як ви застосовуєте рівні складності або прогрес у своїй програмі. Ці рівні не лише тримають вас зосередженими, але вони також забезпечують набагато більшу гнучкість у точному вимірюванні результатів та мотивації.

Створіть графік: Ви повинні знати, коли відбудуться наступні п’ять тренувань, перш ніж починати перше. Це ще одна порада, спрямована на мотивацію та на те, як правильно відстежувати прогрес. Коли ви виконуєте, тримаєте і плануєте, легко помітити помилки в тренуванні та відчути почуття успіху, коли ви встановлюєте графік і дотримуєтесь його. Майже кожен професійний спортсмен або тренер з кондиціонування дотримується детального та регулярного графіку.

План на час розтяжки: Важливо розтягуватися перед кожним тренуванням. Зазвичай цей час розтягування повинен становити від 10 до 15 хвилин. Не чекайте занадто довго, щоб повернутися до звичного режиму після розтяжки. Сенс розтяжки - розігріти м’язи та суглоби та підготувати їх до фізичних навантажень. Розтягуючись, ви можете запобігти багатьом травмам, які виникають в результаті надмірного навантаження або перенапруження.

Будьте терплячі до результатів: Будьте терплячі, проходячи програму. Для розвитку різних тіл потрібні різні періоди часу. Незважаючи на те, що організм людини може швидко розвиватися, отримання тих самих результатів може зайняти набагато більше часу. Ваша програма призначена для Вас. Поки ви дотримуєтесь основних правил дієти та фізичних вправ, ви можете бути впевнені, що ваша програма з часом запрацює.

Слухайте своє тіло: Твоє тіло постійно надсилає тобі повідомлення, в яких повідомляє, які дії слід вжити. Сюди входять «Я голодний», «Мені боляче», «Я втомився» тощо. Це не відрізняється від тренувань. Навчившись слухати сигнали, які ваше тіло надсилає вам, коли ви берете участь в аеробних вправах, ви можете отримати максимум від свого плану вправ і запобігти багатьом травмам, пов’язаним із надмірним використанням.

Киньте виклик собі: Вам слід постійно наполягати на тому, щоб побачити, наскільки далеко ви можете зайняти своє тіло, але не перестараючись. Ваші цілі повинні бути достатньо розумними для досягнення у вибраний вами часовий проміжок, але досить складними, коли це може бути розтяжкою. Наприклад, якщо ви поставили собі за мету 5 тренувань і досягли її за 2, можливо, вам доведеться скорегувати свою наступну мету, щоб бути трохи складнішою. Спочатку це може бути важко, але коли ви проходите програму, це стане простіше.

Розгляньте партнера з навчання: Одним з головних ворогів аеробних вправ (фактично всіх програм вправ) є втрата мотивації. Це часто можна приборкати, використовуючи партнера по навчанню. Можливо, ви та друг маєте подібні цілі у фітнесі (схудніть, краще зіграйте на софтболі наступного тижня), або ви просто хочете зв’язатися з другом чи коханцем на іншому рівні. На заняттях з кимось іншим ви відповідаєте перед ними. Ви можете доїхати на автомобілі до спортзалу або встановити подібний розклад. Коли ви тренуєтеся з кимось іншим, є хтось, хто забере вас, коли вам не вдасться, і збереже в живих, коли вам вдасться.

Уникайте надмірних фізичних навантажень: Часто виникає спокуса постійно займатися фізичними вправами для досягнення нерозумної мети. Простий факт полягає в тому, що ваше тіло може поглинути стільки руху лише за певний проміжок часу. Якщо ви переходите потяг, готуйтеся до невдачі.

Це може бути спричинено травмою або втратою інтересу. Навіть якщо ви вирішите скоротити тренування після періоду перетренованості, відчуття недостатньої роботи важко втратити. Щоб уникнути такого вбивчого плану вправ, дотримуйтесь розумних вправ і відпочивайте між тренуваннями.

Уникайте голоду: Ще однією поширеною помилкою аеробних тренерів є голодування, щоб бачити швидші результати. Насправді ви можете отримати блискавично швидкі результати схуднення, якщо не їсте. Однак ви також можете отримати недоїдання, подагру, цингу та інші важкі хвороби через недостатнє харчування.

Ви не можете голодувати назавжди, і як тільки ви відновите звичну дієту, ви знову наберете вагу. Уникайте цієї шкідливої практики, вживаючи достатню кількість їжі та вибираючи здорову дієту.