Аеробні проти анаеробних для кращої втрати жиру

Я читав на цьому форумі про аеробні та анаеробні тренування, але я не можу отримати відповіді на свою конкретну ситуацію.

Мені 35 років, чоловік, 175 см, з вагою 79 кг, я роблю 3 або 4 вправи (2хпробіжки по 5 км/500 ккал кожна та 1 хв футболу 1 година/980 ккал) на тиждень, у мене жир на животі і загальний жир, який я хочу втратити.

Я досить добре харчуюся і намагаюся вести щоденник щоденних калорій.

Я намагаюся зрозуміти, який найкращий спосіб тренуватися, щоб втратити жир.

Анаеробність зменшить менше жиру, але після фізичних вправ я витрачу більше калорій, наберу більше м’язів і збільшу обмін речовин. Недоліком є те, що анаеробні тренування займуть більше часу, щоб втратити жир.

Який найкращий препарат для схуднення? Аеробні або анаеробні?

Я бігаю і футбол для втрати жиру, є кращі вправи для схуднення?

Який план тренувань ви рекомендуєте? Очевидно, шахта виходить з ладу, за 1 місяць я скинула 1 кг, втратила відсоток жиру на 1,5% і набрала 2 кг м’язів, що здається не надто.

Спочатку я намагався пробігти 5 км зі швидкістю 150 уд./Хв (в середньому) протягом 2 тижнів, і я не втратив 1 кг, зараз я пробую HIIT, в якому я біжу 5 км до 7 спринтів за 30 секунд і ще 7 спринтів за 15 секунд, але я Я не бачу багато результатів.

3 відповіді

Будь-яка розмова, яка безпосередньо не стосується загального значення вашої дієти та дієти, буде неправильною. Набагато простіше не з’їсти 200 калорій, ніж спалити їх. Наприклад, 6-хвилинна миля спалить (для 180-кілограмової людини) близько 190 калорій: це надзвичайно багато роботи для відносно невеликого надлишку калорій.

Відповідаючи конкретно на ваше запитання, я б розглянув його наступним чином:

Силові тренування показали, особливо для чоловіків, дуже високу зміну RMR (швидкість метаболізму в спокої) як видно з цього дослідження 2001 року:

CMA у чоловіків, які збільшують CMA на 9%

Отже, якщо ваш RMR становив 1500 калорій, то зараз це 1650 завдяки силовим тренуванням. Цей ефект зберігається: це трапляється навіть у дні, коли ви не тренуєтесь у владі, цілий день і ніч. За умови збереження принаймні рівня опору, збільшення RMR зберігається. Це додатково підтверджується дослідженням 1994 року, яке мало дещо нижчий темп зростання, але також мало різні параметри дослідження.

ЯМР, виміряний непрямою калориметрією, збільшився на 7,7% із формуванням опору

Математика навколо аеробної активності набагато прямолінійна: ваше тіло активно споживає енергетичні ресурси через збільшення навантаження. Анекдотично я б додав, що важка аеробна активність, як правило, робить більшість людей дуже голодними, заперечуючи багато переваг будь-яких споживаних калорій.

Незважаючи на вищевикладене, оптимізм попередніх досліджень щодо важливої ролі ХОЗЛ у втраті ваги, як правило, необгрунтований.

Підсумовуючи, я хотів би зробити наступні зауваження:

Зрозуміло, що аеробна активність призводить до вищого споживання калорій, ніж у спокої під час виконання активності. .
Силові тренування призводять до вищих показників метаболізму, що призводить до вищого споживання калорій під час та після активності. .
Ваша дієта найбільше впливає на склад тіла.

На додаток до вищезазначених пунктів, HIIT також має додаткову перевагу ХОЗЛ для відновлення після дефіциту кисню під час анаеробної стадії "спринту". Це може збільшити рівень метаболізму на 13% протягом 48 годин (зменшуючись з часом).

Найкращий спосіб схуднути - це вдале поєднання аеробних, анаеробних та вправ HIIT. HIIT дасть вам найбільший удар за долар і призведе до збільшення швидкості метаболізму ще довго після тренування. Тренувальна сила матиме подібний ефект через додаткове навантаження на організм для відновлення м’язової тканини. Справжньою перевагою силових вправ є те, що це допомагає запобігти втраті м’язів, коли ви перебуваєте на дефіциті калорій. Тренувальна сила також підвищить рівень гормону росту людини та фактора росту інсуліну. Доведено, що дефіцит гормону росту/IGF спричиняє надлишок жиру, і їх збільшення допоможе спалити жир, особливо навколо черевної області (черевного жиру).

Як і HIIT, кардіо/аеробні вправи спалять зайві калорії та посилять обмін речовин під час тренувань і протягом коротшого часу. Однак справжня користь кардіо в тому, що вона з часом підвищує вашу метаболічну ефективність. Іншими словами, чим більше ви робите кардіо, тим ефективніше ваше тіло допомагає вам використовувати жир для енергії. Ви можете технічно схуднути, не займаючись кардіотренуванням, але важливо підтримувати дефіцит калорій і з часом максимально використовувати свої вправи.

ІМТ: негайні результати та постійно підвищений рівень метаболізму, якщо ви робите велосипед кожні 48 годин.
Силові тренування: запобігає втраті м’язів та підвищує BMR. Збільшує HGH/IGF для спалювання жиру на животі.
Кардіо: допомагає підтримувати дефіцит калорій і підвищує ефективність метаболізму (наприклад, спалювання жиру). Більше переваг, ніж HIIT в довгостроковій перспективі.
Все залежить від вашого раціону. Переваги підвищення гормонів та ефективності метаболізму можуть зайняти деякий час, перш ніж ефект стане зрозумілим. У той же час ви отримаєте найвідкладніші результати від HIIT, але до всіх слід ставитися однаково важливо.