Аеробні та анаеробні вправи, які найкраще підходять для схуднення; Благополуччя

Існує багато дискусій щодо того, який вид вправ є найбільш корисним для вашого здоров’я: аеробні чи анаеробні.

вправи

Аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді або біг, передбачають рух тіла, швидше дихання та збільшення кровообігу. Це рівень активності, який ви можете підтримувати протягом тривалого періоду.

Анаеробні вправи, такі як спринт або підняття тягарів, - це коротке, напружене заняття, яке змушує працювати максимально і не може тривати довго.

Що найкраще для схуднення? Як аеробні, так і анаеробні вправи мають переваги, і ви повинні зробити їх частиною свого розпорядку дня. Але якщо основною проблемою є схуднення, анаеробні вправи - це шлях.

Наука, що лежить в основі аеробної та анаеробної

Різниця між аеробними та анаеробними вправами зводиться до рівня кисню.

В аеробних або «кисневих» вправах ваші м’язи мають достатньо кисню, щоб виробляти енергію, необхідну для виконання. «Безкисневі» анаеробні вправи означають, що попит на кисень перевищує запас кисню, і ви не можете встигати за енергією, яку вимагає ваше тіло. Це призводить до вироблення лактату і, зрештою, до припинення фізичних вправ.

Чому анаеробні вправи найкращі для втрати жиру

Аеробні вправи, або кардіотренування, виконуються в постійному, від низького до помірного темпу. Цей вид вправ, що використовує м’язові волокна з повільним смиканням, ідеально підходить для серцево-судинної підготовки та підвищення витривалості м’язів.

Хоча, як вважають, таке кардіотренування низької інтенсивності є оптимальним для втрати жиру, подумайте ще раз. Незважаючи на те, що він використовує більший відсоток жиру як джерело енергії в порівнянні з м'язовим глікогеном, загальна кількість енергії, що спалюється на цьому рівні, менша, ніж кількість, отримана під час анаеробних вправ за певний період. Це означає, що для більшості людей необхідні тривалі аеробні вправи для досягнення значної втрати жиру. Це часто призводить до плато.

Анаеробні вправи виконуються у формі інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), в яких ви обертаєте інтервали високої інтенсивності з інтервалами відновлення. Це вигідно з кількох причин.

Виграй час

По-перше, ви можете брати участь в інтенсивних тренуваннях за частку часу. Якщо ваш час обмежений, сесія HIIT - чудовий варіант. Ви будете виснажувати м’язи і спалювати більше калорій, ніж одночасно, роблячи кардіо в стаціонарному режимі.

Спалюйте більше калорій

По-друге, ви спалите більше калорій за стільки ж часу. Зрештою, чим важче тренування, тим більше калорій ви спалите. ХІІТ призведе до вищих витрат калорій, ніж якщо б ви просто гуляли або їздили недбало на велосипеді протягом того ж періоду.

Збільшення обміну речовин

По-третє, ви наростите м’язи та збільшите обмін речовин. HIIT вимагає, щоб ваші м’язові волокна, що швидко смикаються, виконували такі вправи, як спринт, пліометрія та підняття тягарів, які збільшують розмір і силу м’язів. Це означає, що ви будете збільшувати свою м’язову масу, що прискорить ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Ефект допалювання

По-четверте, ви відчуєте ефект згоряння. Наукова назва ефекту згоряння - надмірне поглинання кисню після фізичного навантаження (EPOC). EPOC - це кількість кисню, необхідна для повернення організму у стан спокою. Тренування HIIT стимулюють більш високий рівень EPOC, оскільки вони споживають більше кисню, що створює більший дефіцит, щоб замінити після тренування. Це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення сеансу HIIT.

Недоліки HIIT

Хоча HIIT як анаеробна вправа корисний для втрати жиру, є деякі недоліки.

Найбільший мінус - це не для всіх. Ви повинні мати базовий рівень фізичної підготовки, перш ніж зможете ефективно та безпечно брати участь у HIIT. Якщо ви новачок у фізичних вправах, це може бути занадто інтенсивно для вашого тіла, особливо для вашого серця.

Якщо ви вправі займатися HIIT, такі вправи, як пліометрія, спринт і підняття тягарів, збільшують ризик отримання травм, оскільки ці вибухові рухи швидкі і вимагають великої сили.

Нарешті, HIIT може бути болючим під час сеансу через високу інтенсивність або після цього через біль.

Тренування HIIT

Якщо ви відчуваєте себе в достатній формі, щоб тренуватися для інтенсивних анаеробних вправ, спробуйте ці тренування HIIT для максимального спалювання калорій.

Спринти

Спринтуйте все протягом 30 секунд, а потім охолоджуйте протягом 1 хвилини. Повторювати протягом 20-30 хвилин.

Навчальна схема

Закінчуйте кожну вправу в ланцюзі на 30 секунд з 10-секундною перервою після кожної вправи, якщо це необхідно. Повторюйте цю схему безперервно протягом 10 хвилин:

  • burpees
  • стрибати присідання
  • велосипедна криза
  • гірці
  • раптові стрибки
  • насоси
  • стрибок на місці з піднятими руками

Висновок

Як аеробні, так і анаеробні вправи мають своє місце в повноцінному тренуванні, але анаеробні вправи, такі як HIIT, можуть бути більш ефективними для втрати жиру.

Якщо ви поєднуєте тренування HIIT із силовими, майте на увазі, що загальна втрата ваги не є точним показником прогресу. Завдяки таким вправам ваше тіло переживе рекомпозицію, тобто втрату жиру та додавання м’язів. Щоб відстежувати ваш прогрес, заміряйте втрату жиру, оскільки м’язи щільніші і займають менше місця для певної ваги.

Перш ніж займатися вправами високої інтенсивності, проконсультуйтеся з лікарем.