Аеробний проти анаеробного Qu; що найкраще для схуднення

Існує багато суперечок щодо того, який вид вправ найкраще підходить для вашого здоров’я: аеробні чи анаеробні.

анаеробного

Аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді чи біг, означають, що ви рухаєтеся своїм тілом, швидше дихаєте і збільшуєте кровотік. Це рівень активності, який ви можете підтримувати протягом тривалого періоду.

Ви можете скласти іспит з голосового тесту? " Якщо ви можете комфортно проводити розмову під час вправ, не розмовляючи, ніби ви взагалі не вправляєтесь, але можете говорити, ледь задихаючись, ви знаходитесь на аеробному рівні.

Анаеробні вправи, такі як спринт або підняття тягарів, - це коротке, напружене заняття, яке змушує вас напружено працювати і не може тривати довго.

Що найкраще для схуднення? Як аеробні, так і анаеробні вправи мають свої переваги, і ви повинні включати їх у свій розпорядок дня. Але якщо основною проблемою є схуднення, анаеробні вправи - це шлях.

Наука за аеробними та анаеробними

Різниця між аеробними та анаеробними вправами зводиться до рівня кисню.

В аеробіці, або «з киснем», ваші м’язи мають достатньо кисню, щоб виробляти енергію, необхідну для працездатності. «Безкисневі» анаеробні вправи означають, що попит на кисень перевищує запас кисню, і ви не можете встигати за енергією, яку вимагає ваше тіло. Це призводить до вироблення лактату і, зрештою, до припинення фізичних вправ.

Чому анаеробні вправи краще для втрати жиру

Аеробні вправи, або рівноважні вправи для серцево-судинної системи, виконуються рівномірним, від низького до помірного темпу. Цей тип вправ, що використовує м’язові волокна, що повільно обертаються, ідеально підходить для серцево-судинних кондиціонерів та для підвищення витривалості м’язів.

Хоча, як вважають, таке кардіотренування низької інтенсивності є оптимальним для втрати жиру, подумайте ще раз. Незважаючи на те, що він використовує більший відсоток жиру для енергії, ніж м'язовий глікоген, загальна кількість енергії, спаленої на цьому рівні, нижча, ніж під час анаеробних вправ протягом певного періоду часу. Це означає, що для більшості людей тривалі періоди аеробних вправ необхідні для досягнення значної втрати жиру. Це часто призводить до плато.

Анаеробні вправи виконуються у формі інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), де ви обертаєте інтервали високої інтенсивності разом з інтервалами відновлення. Це вигідно з кількох причин.

Економити час

По-перше, ви можете частково витратити важкі тренування. Якщо час для вас обмежений, сесія HIIT - чудовий варіант. Ви будете виснажувати м’язи і спалювати більше калорій, ніж за той самий час, роблячи кардіо на постійній основі.

Спалюйте більше калорій

По-друге, ви спалите більше калорій за цей період часу. Зрештою, чим важче тренування, тим більше калорій ви спалите. HIIT призведе до того, що ваші витрати калорій будуть вищими, ніж якщо ви просто йшли або їздили на велосипеді протягом того самого періоду часу.

Збільшення обміну речовин

По-третє, ви наростите м’язи та збільшите обмін речовин. HIIT вимагає, щоб м’язові волокна, що швидко обертаються, брали участь у таких вправах, як спринт, плиометрія та підняття тягарів, які збільшують розмір і силу м’язів. Це означає, що ви збільшите свою м’язову масу, а це, в свою чергу, прискорить ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.

Ефект допалювання

По-четверте, ви відчуєте ефект згоряння. Наукова назва ефекту згоряння - надмірне поглинання кисню після тренування (EPOC). EPOC - це кількість кисню, необхідна для повернення організму у стан спокою. Сеанси HIIT стимулюють вищий рівень EPOC, оскільки ви споживаєте більше кисню під час цих сеансів, що створює більший дефіцит на заміну тренувань. Це означає, що ви будете продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення сеансу HIIT.

Недоліки HIIT

Хоча анаеробні вправи HIIT корисні для втрати жиру, є кілька недоліків.

Найбільший мінус - це не для всіх. Вам знадобиться базовий рівень фізичної підготовки, перш ніж ви зможете безпечно та ефективно брати участь у HIIT. Якщо ви вперше виконуєте вправи, це може бути занадто інтенсивно для вашого тіла, особливо для вашого серця.

Якщо ви в змозі виконувати HIIT, такі вправи, як пліометрія, спринт і підняття тягарів, збільшують ризик отримання травм, оскільки ці вибухові рухи швидкі і вимагають великої сили.

Нарешті, HIIT може бути болючим під час сеансу через високу інтенсивність або згодом через біль.

Тренування HIIT

Якщо ви відчуваєте себе в достатній формі, щоб спробувати свої сили в інтенсивних анаеробних вправах, спробуйте ці тренування HIIT для максимального спалювання калорій.

Спринти

Спринт протягом 30 секунд, а потім охолодження протягом 1 хвилини. Повторюйте від 20 до 30 хвилин.

Навчальна схема

Закінчуйте кожну вправу в ланцюзі на 30 секунд з 10-секундною перервою після кожної вправи, якщо це необхідно. Повторюйте цю схему безперервно протягом 10 хвилин:

  • burpees
  • стрибки на корточках
  • велосипедна аварія
  • гірці
  • стрибкові напади
  • насоси
  • стрибки з перешкодами

Хоча аеробні та анаеробні вправи мають своє місце в добре збалансованій фітнес-програмі, анаеробні вправи, такі як HIIT, можуть бути більш ефективними для втрати жиру.

Якщо ви інтегруєте HIIT та силові тренування, майте на увазі, що загальна втрата ваги не є точним показником прогресу. Завдяки таким вправам ваше тіло переживе рекомпозицію, тобто втратить жир і додасть м’язів. Щоб відстежувати ваш прогрес, заміряйте втрату жиру, оскільки м’язи щільніші і займають менше місця для певної ваги.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж виконувати будь-які вправи високої інтенсивності.