Африка Топ Муску
- Додому
- Яка гнучка дієта для розвитку м’язів ?
Яка гнучка дієта для розвитку м’язів ?
Гнучка дієта - це відповідь на коригування втоми чи просто лінивий ярлик? Вчитель фізики, який проводив дослідження, проливає світло на гарячу тему.
Гнучка дієта - це не новий підхід, але вона завжди зазнає невдач. Конкуренти старих шкіл та виробники хардкорної їжі звертаються до гнучких дієт, оскільки такий підхід "якщо це відповідає вашим макрокомандам" дозволяє, якщо не заохочує, вживати нездорову їжу як частину фази. Для недоброзичливців ця концепція введення оброблених продуктів у план харчування здається справедливою та доброю.
Але чи підтримує це сприйняття наука? Білл Кемпбелл, доктор філософії, CSCS, доцент кафедри фізичних вправ і директор лабораторії підвищення продуктивності та фізики в Університеті Південної Флориди та його дослідницька група взяли участь у тестуванні дієтичної гнучкої їжі.
"Наскільки мені відомо, ми провели перше дослідження на особах, які тренуються на стійкість до цієї гнучкої дієтичної парадигми", - говорить Кемпбелл.
Ось п’ять найкращих висновків з досліджень їхньої команди, які допоможуть вам сприйняти розумніший підхід до гнучких дієт.
1. Це настільки здорово, наскільки ви робите це
Однією з найбільших дорікань гнучкої дієти є те, що вона не така здорова, як більш суворе планування їжі. Зрештою, вам дозволено приймати обманні продукти, якщо вони відповідають вашому співвідношенню макроелементів на кожен день, звідси скорочення IIFYM. Але те, що хтось колись їсть бар Snickers, ще не означає, що вся їх дієта нездорова.
На думку Кемпбелла, гнучке харчування діє більш корисним навчальним інструментом для прийняття зважених харчових рішень, ніж відстеження калорій поодинці, і досвід гнучких дієт може призвести до більших довгострокових успіхів.
"Якщо ви просто подивитеся на калорії, то пампушка може мати таку саму калорію, як і сандвіч з куркою, але макроси зовсім інші", - говорить Кемпбелл. "Я думаю, що кожному було б корисно відстежувати макроси протягом певного періоду. Ви так багато дізнаєтесь, вибираючи їжу".
Гнучкі дієти настільки здорові або шкідливі для здоров’я, наскільки ви хочете, щоб вони були, і якщо ви перебуваєте на строгій фазі дієти, ваші макроси не дозволять їсти занадто багато неслухняної їжі.
Дослідження Кемпбелла показує, що справжня цінність цього підходу полягає в тому, як він вчить вас робити більш здоровий вибір їжі, приймаючи час від часу менш здорові варіанти. Відстеження макросів за допомогою гнучкого харчування - це чудовий спосіб засвоїти здорові звички, не відчуваючи себе позбавленими.
2. Найкраще це працює, коли ви піднімаєте
Привабливість гнучких дієт очевидна. Теоретично ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому худнути. Багато роблять цю концепцію на крок далі і починають вірити, що тренування з опором не є настільки важливим для того, хто дотримується своїх макросів, оскільки ця людина вже діє на дієтах для кращого складу тіла.
Кемпбелл та його команда вирішили спеціально вивчити вплив гнучких дієт на навчене населення, і результати були чіткими.
"Якщо ваша мета - схуднути, гнучка дієта сама по собі буде працювати дуже добре", - говорить Кемпбелл. "Але, ви не збираєтеся змінювати форму свого тіла без тренувань на опір, без нього ви просто будете меншою, надутою версією себе".
Навчання опору робить різницю, коли ти вже худорлявий і намагаєшся перейти від гарної статури до гарної статури. "Підняття тягарів змінює контури вашого тіла", - говорить Кемпбелл. "Це те, що збереже вашу м’язову масу, перебуваючи на дієті".
Суть полягає в тому, що гнучкі дієти повинні поєднуватися з тренуванням на опір, якщо ви дійсно хочете змінити своє статура.
3. Масштаб може не змінитися - і це нормально
Коли ви худнете і набираєте м’язи, цифри на шкалі рідко розповідають всю історію.
"Я упереджений, бо я вчений", - говорить Кемпбелл. "Але я б сказав, щоб отримати більше даних, ніж шкала, ваше статура може різко покращитися, якщо ви наберете м'язи і втратите жир, але шкала може зовсім не змінитися".
Коли ви починаєте відстежувати макроси замість калорій, ви вводите в організм ідеальне співвідношення білка та вуглеводів, що може мати значний вплив на склад вашого тіла. Досягнення цих ідеальних співвідношень спонукає ваше тіло нарощувати м’язову масу і спалювати жир. Я хочу змінити вашу статуру.
Саме тому шкала може взагалі не змінитися: Ви можете додати м’язи з такою швидкістю, яка майже відповідає вашим втратам жиру, тому чиста зміна буде майже нульовою.
Зосередившись на макроелементах, а не просто підраховуючи калорії, гнучка дієта може кардинально перетворити ваше тіло, не змінюючи суттєво цифр на шкалі.
Як пояснює Кемпбелл: “Якщо ви набираєте м’язи і втрачаєте жир, ваше тіло змінюється.
Тож сприймайте ідею того, що шкала може не змінитися, і використовуйте інші методи (наприклад, рулетку, штангенциркулі, аналіз біоелектричного імпедансу), щоб зібрати більше даних і переконатися, що гнучкі дієти працюють саме для вас.
4. Питання про білки є найпоширенішими
У своєму восьмитижневому дослідженні впливу високого або низького до помірного споживання білка у спортсменок Кемпбелл та її команда виявили, що група з високим вмістом білка набрала 4,5 фунта м'язової маси, але бідна група білка набрала лише близько 1,5 фунта - незважаючи на те, що обидві групи дотримуються однакових тренувальних процедур.
Членам обох груп було наказано не обмежувати вуглеводи та жири. Насправді учасникам було наказано взагалі не обмежувати калорії.
Як згадує Кемпбелл: «Мої вказівки були:« Роби все, що хочеш, з вуглеводами та жирами, мені все одно, не дієта.
Замість того, щоб враховувати калорії, додані до їхнього раціону, виключаючи жир або вуглеводи, група з високим вмістом білка в результаті з'їдала приблизно на 425 калорій більше на день протягом восьмитижневого дослідження. Але замість набору жиру ця група втратила більше жиру в організмі, ніж група з низьким вмістом білка, яка споживала менше калорій.!
Кемпбелл назвав це відкриття "аберацією білка". Здається, що поки споживання білка залишається високим, ті кілька зайвих калорій щодня не призведуть до збільшення жиру в організмі. Ви самі не можете повірити, але результати не брешуть.
"Як науковець, я від природи скептичний, - каже Кемпбелл, - але з білками щось відбувається".
5. Краще довгострокове рішення
Велика привабливість гнучких дієт полягає в тому, що це набагато простіше, ніж дотримання суворого плану харчування - і тепер, схоже, це кращий довгостроковий варіант.
Хоча під час восьмитижневого дослідження результати не показали суттєвої вигоди для гнучкого харчування, замість строгого планування їжі, Кемпбелл зробив дивовижне спостереження після цього.
"Дійсно інтригуюча частина відбулася під час фази після дієти", - пояснює він. "Після 10 тижнів нічого не роблячи, група, яка раніше сиділа на дієті, насправді набрала значну кількість худої маси тіла порівняно з жорсткою групою".
Коли справа доходить до довгострокового управління вагою та трансформації тіла, липкість є ключовим фактором. Здається, що, хоча гнучкі дієти показують результати, подібні до жорстких дієт у короткостроковій перспективі, вони мають перевагу в кращому довготривалому дотриманні, що цілком може зробити все можливе.
Так, деякі люди набагато краще справляться з більш структурованим планом харчування, але для тих, хто не може залишатися на шляху, але ненавидить ідею суворого плану харчування, гнучка дієта може бути найкращим способом.