Академія Пурсана - Новини
Веганське харчування у спорті вимагає глибоких знань з питань харчування!
Де можуть виникнути проблеми з веганством у спорті?
1) Вегани часто споживають менше калорій через свій раціон, що може призвести до ненавмисного негативного балансу калорій. Необхідний достатній запас енергоносіїв, особливо для нарощування м’язів та виробництва енергії.
2) Адекватне надходження білка може бути критичним. Веганам потрібно споживати більше їжі, наприклад, з багатих білками бобів та рису. Але саме цей великий обсяг їжі може сповільнити найкращих спортсменів під час їх щоденних тренувань, оскільки чистий рослинний білок важче засвоюється для людського організму, ніж тваринний білок.
3) Зокрема, у спортсменів-веганів рівень заліза нижчий, ніж у тих, хто їсть м’ясо. Залізодефіцитна анемія викликана недостатнім всмоктуванням або поганим засвоєнням заліза і призводить до таких симптомів, як втома, виснаження, задишка та зниження спортивних результатів.
4) Як правило, вегани споживають менше жиру, особливо насичених, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження. Поліненасичені жирні кислоти, особливо незамінні омега-3 жирні кислоти, відіграють важливу роль у здоровому (спортивному) харчуванні. Омега-3 жирні кислоти можуть, крім усього іншого, запобігати запальним реакціям у м’язах та суглобах.
рекомендація
До 1) Занадто мала вага тіла є справді суттєвою проблемою у видах спорту, які вимагають більшої маси тіла (наприклад, метання молота, штовхання ядра, регбі ...). З іншого боку, це може бути вигідним для видів спорту, які спрямовані на порівняно низьку вагу тіла (наприклад, гімнастика, стрибки на лижах, фігурне катання ...). Це також питання вибору їжі, адже вегани також можуть отримати зайву вагу.
До 2) Трохи вища потреба в білках рекомендується як для силових спортсменів, так і для витривалості. Потреба в білках індивідуальна і в першу чергу залежить від розміру людини. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 0,8 грама на кілограм ваги для дорослої людини. Для тих, хто займається силовим тренуванням або тренуванням на витривалість, споживається приблизно 1,2-1,7 грама на кілограм ваги.
Рекомендовані джерела білка:
- Темпе
- Сочевиця, чорна квасоля, нут та інші види квасолі
- тофу
- Горіхи та горіхове масло (стережіться: вміст жиру!)
- Рисовий білок
До 3) Якщо ви хочете сприяти засвоєнню заліза, вам слід подбати про споживання залізовмісних продуктів разом з вітаміном С (паприка, апельсиновий сік), ферментованих продуктів, таких як місо або темпе, кислі продукти або сірковмісні амінокислоти (насіння соняшнику, цільнозернове борошно, соя, горох).
Вітамін С може збільшити здатність до поглинання заліза негемового заліза в 3-4 рази. На відміну від них, фітати (сирі зерна та бобові), поліфеноли (чай або кава) та соєвий білок пригнічують засвоєння заліза.
До 4) Слід збільшити частку жирних кислот омега-3 у раціоні. Можна регулярно додавати чайну ложку лляної олії або насіння чіа в мюслі або смузі. Крім того, слід подбати про зменшення кількості жирних кислот омега-6 у раціоні. Рослинні олії, такі як соняшникова або сафлорова олії, які мають несприятливе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, слід використовувати економно.
Якщо не вистачає омега-3 жирних кислот, вам слід подумати про доповнення EPA та DHA (увага: продукти, що не містять допінгу, див., Наприклад, список Кельна). Зараз є деякі суто рослинні добавки на основі водоростей, які не містять риб’ячого жиру. Раніше риб’ячий жир був додатковою добавкою омега-3.
Короткий зміст:
З етичної точки зору рекомендується нежирна/вегетаріанська/веганська дієта.
Що стосується змагальних видів спорту, то вегетаріанська дієта із зазначених вище проблемних місць дискутується суперечливо. Досвід показав, що вегетаріанське харчування часто добре працює у змагальних видах спорту протягом півроку. Після цього у спортсменів часто виникає дефіцит.
В жодному дослідженні не було підтверджено приписування збільшення показників суто браку тваринних білків та жирів. Більш імовірно, що спортсмени, які харчуються веганською дієтою, більш пильно і ретельно займаються темою харчування. Відповідне “спортивне харчування” підвищує продуктивність, але тут овочі та фрукти відіграють головну роль.