Академія тренування з легкої атлетики - тренувальні заходи з обтяженням для бігунів на 800 - 5000 м

Багато бігунів мають слабкі сторони в недостатній відстані - більше сили - більше швидкості

На відміну від вправ на силових тренажерах, силові тренування з вільною гантелью підтримують розвиток рівноваги та численних допоміжних м’язів навколо хребта, стоп/ніг, в області тазу, в області верхньої частини тіла та рук і сприяють зміцненню «центру» в. Той факт, що в минулому робота з гирями була важливою частиною їх підготовки для багатьох бігунів у провідних міжнародних регіонах, на жаль, заперечується німецькими тренерами. Успішна команда з бігу Салазара (США) нещодавно повідомила, що до 5 х 1 години на тиждень у "тренажерному залі" є частиною їх тренувального плану, і Мо Фара з "атлетичного слабкого" спочатку потрібно було навчитись, щоб стати олімпійським чемпіоном завдяки силі.

«Завдяки спортивній підготовці спочатку слід підвищити стійкість, щоб можна було реалізувати наступні конкретні навантаження. При тривалому нарощуванні продуктивності сила помірно збільшується, а виконання вправ покращується. Особливу увагу слід приділити прискоренню та вибуховості. Це не тільки весело, воно також розвиває міжм’язову координацію (Завея/Томас) "

У рамках розвитку сили всього тіла для спортсменів середньої та далекої дистанції збільшення сили відбувається одночасно за рахунок оптимізації координації м’язів. Злагоджена співпраця м’язів такого роду краща, коли всі задіяні м’язи можуть оптимально сприяти функції петель розтягування м’язів з точки зору їх сили. Очевидний дефіцит на коротких дистанціях та в рушійному русі може бути виправлений бігунами на середні та довгі дистанції, що працюють на міцність. Однак робота з обважненнями зі штангою спочатку вимагає тренування в техніках окремих вправ, що вже було або повинно бути важливим завданням підготовки молодших школярів.

Навчання тренера зі штанги

Навчання зі штангою зараз прийшло у всіх видах спорту як головний інструмент тренувань у спортивних тренуваннях. Багато видів спорту люблять застосовувати тренування зі штангою, але при детальному огляді можна побачити, що технічна підготовка та специфічний перехід часто залишають бажати кращого. З цієї причини тренерська академія спільно з командою langhantelathletik.de розробила навчання тренерів зі штанги з крос-спорту. Нова пропозиція тренувань має на меті допомогти оптимізувати ефективність силових тренувань - як в індивідуальних, так і в командних видах спорту.

М'язовий корсет створює стійкість і захищає від травм

Силу всього тіла можна тренувати різними способами

М’язова підготовка до тренувань із вільною гантелью особливо важлива, оскільки стабілізація гантелі вимагає гарного балансу, особливо в області спини, рук та тазу. Створення корсета для м’язів, що включає сідниці, а також нижні кінцівки, включаючи стопи та коліна, є важливим завданням у підготовці молодих бігунів. Для цього підходять різноманітні вправи з м’ячами для вправ, м’ячиками з медициною, гантелями для рук, палицями, мішками з піском, вправи проти опору гумових мотузок або на силових тренажерах у студії.

Навчання молодих бігунів техніці навчання штанзі на ранніх стадіях

див. також www.langhantelathletik.de

"Здається, що широкий базовий тренінг (модель рівня штанги на рівні навчання) в силових тренуваннях сприяє ефективному тренуванню в подальшому змагальному та вищому класі спорту".

Збільшення сили для збільшення рушія завдяки комплексним силовим тренуванням - висока якість виконання та мотивація допомагають наблизитися до меж

Мета силових тренувань для бігунів повинна знаходитися в межах 65 - 85% від індивідуальної максимальної ваги.

Загальна сила всього тіла (стопи, ноги, центр, тулуб, руки)
- Навчальна схема, тренування на станції
- Тренування м’яча з медицини, вправи на силу всього тіла
- Метод силової витривалості, змішаний екстенсивно-інтенсивний інтервал
- Гірські тренування/гірські тренування/бігові перегони профільовані - аеробні
Спеціальна сила - особлива силова витривалість - швидка сила
- Робота з обтяженням/тренування з гантелями
- Витягування опору бігу, гірські біги, стрибки
- Силова витривалість метод обширного інтервалу обхвату
- Швидка інтенсивність, швидка орієнтація на міцність

Поліпшення м’язової сили для бігунів - фаза спеціальної підготовки

1-а фаза: 3 - 5 серія 12 - 8 повторень - 2 'перерва
2-я фаза: 2 - 4 серії 8 - 4 повторення - 2 - 4 'перерва
Субмаксимальні навантаження (60-70% + 70-85%)
Швидкість скорочення від середньої до швидкої чистими рухами

8 X 60% швидко - швидко
7 X 65%
6 X 70%
5 X 75%
4 X 80 - 85%

"Як показує практика тренувань, немає ні більш ефективного, ні більш дієвого способу розвитку максимальної та швидкісної сили, ніж у випадку зі штангою. На сьогоднішній день машинне навчання характеризується лише тим фактом, що воно може бути корисним доповненням ». (Доктор Клаус Вірт, Франкфуртський університет)

РІН піраміда влади

Набрання сили вимагає прогресу в напрузі

Тимчасовий тренінг "нарощування м'язової мускулатури" для бігунів потребує не більше 2 - 3 разів на тиждень 30 - 45 хвилин з 2 - 4 серіями по 6 - 8 вправ (у різних комбінаціях), незалежно від цільової дистанції (800 м - 5000 м), Можна виконувати окремо у поєднанні з вправами для поліпшення рухливості або до або після спринтерського тренування. Він повинен включати всі групи м’язів, але також може - для створення різноманітності - мати конкретні зони фокусування, вибрані в різних тренувальних одиницях - фокус на групах м’язів. Тренування нарощування м’язів та бажане збільшення сили для бігунів вимагають порівняно великих додаткових навантажень (від 60 до 85% від індивідуального максимуму) та швидкої, інтенсивної практики.

Збільшення додаткових навантажень при зменшенні кількості повторень

Після таких етапів особливо рекомендується для спортсменів на середні дистанції та всіх, хто хоче продовжувати покращувати свої показники на короткій дистанції завдяки більшій силі, щоб підтримувати таку підготовку раз на тиждень.

Цікаве повідомлення із США (Jeff Barnett et al.) Рекомендує кілька (1 - 2 x 4 - 6) силових вправ для бігунів, орієнтованих на максимальну силу - підняття важкої гирі за 10 хвилин до бігу - з метою покращення часу спринту. Не п’ять, не двадцять, лише десять хвилин - але складно! Ви завжди знайдете 4 x 2 x "тяги" в центрі таких американських програм.

Вибір вправи «Силова робота для бігунів» (приклади)

«Жінки також повинні тренуватися із вільним опором, тобто вчитися та виконувати складні вправи зі штангою. Перевага вправ із вільним опором у порівнянні з тренуванням на машинах полягає в тому, що крім сили тренується також внутрішньом’язова координація, тобто взаємодія всіх м’язів, що беруть участь у певному русі.

Ізольовані вправи для м’язів, як це «передбачається» у більшості фітнес-студій, не є необхідними і часто неефективними. М'язи живота, наприклад, автоматично тренуються у всіх вправах з гантелями стоячи, в яких таз фіксується напруженням живота і сідниць "(доктор Курт Мосбургер у MEDIZIN, популярний 6/2010)

Важливі допоміжні вправи

Жим для ніг є альтернативою присіданням з важкими гирями з вільною гантелькою або в керованій рамкою для нестабільності спини. Напівприсідання - незамінна вправа для розвитку сили ніг у спортсменів середньої та далекої дистанції.

Для нестабільності спини: в якості альтернативи прес ніг/жим ноги посилюється

Стегна, коліна, щиколотки, стегна, сідниці та литки.

Підбір вправ (2 - 4 серії з 6 вправ, які потрібно вибрати)

Вага гантелей "збільшується в CET"
Половина або глибокий присідання
(опускати повільно, коротко стримано, швидко динамічно розтягуватись)
Жим для ніг
Жим лежачи
Напади вперед-назад або випад
Метелик/положення лежачи на лавці
Махайте руками вгору-вниз ручними гантелями, ніби ви бігаєте
Варіації джека для стрибків, також із ручними гантелями
Сльозотеча (рухаючись близько до тіла одним махом знизу вгору)
Стрибки щиколотки з додатковим навантаженням
Підставка для ніг/підняття литок
Вправи для живота з ваговою пластиною за головою
Наступити на коробку, також зі стрибком
двоногі стрибки з напівприсідання з коліном на груди
(без гантелі)
«Підняття з хреста» - підняття гантелі довгими руками до витягування тіла

à для початківців технічне навчання з турніком, гімнастикою або стилем мітли à гантель à пізніше зі збільшенням навантажень

Приклад 6-тижневої сили/стрибків - нарощування навантаження - по 2 ТУ кожен у листопаді/грудні або - та березні/квітні

1-й-2-й Тиждень 2-4 Серія 12 + 8 ТУТ 60 + 65% додаткового навантаження

3-й-4-й Тиждень 2-3 серії 8 + 6 повторень.65 + 70%

5-6-й Тиждень 2 Серія 6 + 4 ТУТ 70 + 80%

+ 1 х 4 вибрані стрибки - інтенсивні

+ потім 2 х 5 х 40 - 60 м спринтів (на 95%) Gp/Sp: 5 'або 4 x 20 м польоту максимум

Приклад силової програми: 7 силових вправ + 4 стрибки

Сльоза
напів/глибокий присідання з навантаженням на гантелі
Джек для стрибків зі штангою
Випад з навантаженням на гантелі
Жим лежачи
Вправи для живота з ваговою пластиною за головою
Мертві тяги + стрибки "12-6 х"
Інтенсивний біг зі стрибком - коліна вище горизонталі
Стрибок пробіг на відстань
Підйом коліна "високий" - швидкий - довший і довший
двоногі стрибки з половини присідання з підтягуванням колін до грудей (лише 6 разів)

Новачки спочатку вивчають техніки силових вправ за допомогою гімнастичної палиці або стилю мітли або турніка, якщо вони мають хорошу техніку, вони пізніше вправляються з гантелями до того, як відбуватиметься систематичне збільшення додаткових навантажень/ваг.

Замість пляшки води для силових робіт використовуйте нежирне какао

Відомо, що підвищену силу можна підтримати споживанням білка. Ви можете заощадити гроші на дорогі білкові добавки в такі фази енергії, тому що це роблять звичайні продукти - молоко, молочні продукти, соя, яйця, м’ясо, білкові коктейлі, кварк з фруктами, тобто високоякісні органічні продукти, включаючи тваринний білок. Перш за все, це важливо: Для збільшення сили потрібні сильні тренувальні стимули; цілеспрямоване допоміжне харчування може лише підтримати цей процес - що є більш складним та інтенсивним - і висунути межі навантаження назовні.

Час запису суперечливий, до, під час або після тренування?

Лікар. Karsten Köhler DSHS Köln рекомендує у статті в Kölner Stadtanzeiger від 3 квітня 2013 р .: «Багато що не допомагає - все, що перевищує 20 г білка за один прийом їжі, випаровується і не має ефекту нарощування м’язів. Краще включати швидко засвоювані білки - білок у поєднанні з вуглеводами - навколо тренування. Какао нежирного достатньо! "

Допомагає кожному бігуну на підйомі

До і після