Академія тренування з легкої атлетики - профілактика травм до та після тренувань та змагань

атлетики

У разі гострого затвердіння м’язів в області литок і стегон, а також м’язів тазу, шиї та спини, спочатку рекомендується інтенсивний масаж - розчин засорів, який є найважливішим лікуванням після всіх, особливо для спортсменів, що змагаються. інтенсивний Тренувальне заняття повинно було бути. Але також самолікування та оптимальні заходи регенерації запобігають гіршому. Найкраще, якщо до цього не дійде, і якщо у вашій команді є фізіотерапевт і спортивний лікар.

У цій статті, відповідно до змісту, ще раз узагальнюються важливі враження та поради, але вони корисні лише в тому випадку, якщо ви ставитеся до них серйозно.

Досвід вчить, що потрібно це робити.

В час, що залишився до олімпійської підготовки, а також під час підготовки до основних моментів у підготовці юніорів, надзвичайно важлива спортивна медицина-фізіотерапевтична підтримка, харчування та сон, особливо, звичайно, для бігунів на високопродуктивних тренуваннях. Найвищих показників можна досягти лише за умови хорошого здоров'я.

У виконанні бігу підтримка тренувань із посиленими заходами кровообігу, самолікування, фізична підтримка, ретельні фізичні вправи з найрізноманітнішими "ролями", дієта з коригуванням калорій та гарячою та холодною водою після тренувань та змагань є обов’язковою, якщо проблеми не призводять до невдалих тренувань ведуть або стають хворобливо-хронічними.

За 60 хвилин до тренувань або перегонів ви можете з’їсти дещо, бажано з високим вмістом вуглеводів. Завжди має сенс перевірити це спочатку індивідуально.

У разі сильного м’язового затвердіння, яке також може призвести до недостатнього надходження кисню та порушення обміну речовин, або навіть до «розладів у роботі мозку», рекомендується лікування, що складається з різних комбінацій, таких як тепло, вода та масаж - кілька разів на день! Коли на вулиці стає холодніше, настає час, коли потрібно тримати зону навколо ахіллових сухожиль теплою за допомогою 3-4 крапель китайського масла, товстих шкарпеток або, ще краще, теплих колінних шкарпеток.

М'яз закривається лише тоді, коли його недостатньо

навчений або під напругою

На додаток до теплого одягу, пристосованого до погоди, м’язи розслаблюють гарячі ванни для зневоднення, фанго-пакети, інфрачервоне світло та електростимуляція. Теплові плями з рослинними або хімічними активними інгредієнтами також послаблюють напружені м’язи. Крім того, для лікування підходять певні препарати та мазі з речовинами для полегшення болю, а також так звані міорелаксанти. Високоякісні продукти з магнієм здатні з часом усунути судоми лит та стійку ригідність м’язів. Негатив - недостатнє надходження калію часто ігнорується. Багато чого може перешкодити оптимальному змішаному харчуванню. У разі болючого м’язового затвердіння слід своєчасно зробити тренувальну перерву. Але будь-ласка, робіть все з лікарем або фізіологом. Лікуйте кілька разів на день до того, як з’являться травми м’язів - перенапруження чи розриви, і існує ризик довших простоїв у тренуванні. Найкраще уникати затвердіння м’язів, постійно супроводжуючи релаксаційну гімнастику та «фізичну підтримку».

Якщо напруга (міогелоз) і м’язовий дисбаланс постійно повторюються в певних точках, завданням на найближчі кілька тижнів є додаткове «тренування нарощування м’язів - усунення слабких місць за допомогою практики». Причини також у фасціальних структурах і не так рідко в області хребта.

Навіть молодим конкурентоспроможним бігунам потрібні м’язи без дисбалансу, щоб бути успішними, і вони повинні рухатися - котитися - розслаблятися - розтягуватися - розслаблятися вчасно - навіть після вправи протягом 20 хвилин вдома.

Сила всього тіла, гімнастика та вправи на координацію бігової АВС приносять стабільність молодому тілу і виконують важливу роботу Внесок у запобігання травматизму, також на майбутнє

Систематичний розвиток швидкості та техніки бігу в молодості, що супроводжує всі бігові дисципліни - психофізична здатність реагувати на сигнали якомога швидше та виконувати рухи на найвищій швидкості є важливою з точки зору запобігання травм.

Міогелози - це напруга, затвердіння в м’язі, яке можна регенерувати добре та активно тим часом різними валиками (див. Також: www.Blackroll & Blackroll-оранжевий), відразу ж м’яким і гнучким знову - спочатку м’яко, а потім із все більшим і більшим тиском - „накат . Це послаблює спайки в сполучній тканині (у фасціях), відновлюючи більшу еластичність і збільшуючи приплив крові до м’язів, а не лише шкіри.

Досвід показує, що ці програми також можуть допомогти, але також попросіть свого лікаря або фізіотерапевта:

  • високоякісне масажне масло
  • Тепловий патч
  • Больові мазі
  • Домашні засоби Якісний кінський бальзам
  • Магній як харчова добавка
  • Сіль Шюсслера: фосфорний магній
  • Бабуся каже, що також допомагають сирні компреси

Також допомагає лікування проблем кілька разів на день

Якщо ви страждаєте від гострого затвердіння м’язів, спочатку слід піддавати уражені ділянки ефективному масажному лікуванню. Звичайно, "фізіо" допомагає більше, ніж ваші власні погладжування. Використовуйте високоякісні олії, які слід наносити на шкіру круговими рухами. Також рекомендуються щіткові масажі під теплою водою під душем. Однак слід також зазначити, що ущільнені м’язи не рідко спричинені неправильним навантаженням, непридатним взуттям або слабкими м’язами.

Лікування м’язової скутості також вправами у воді

Регенерація загартованих м’язів, наприклад, за допомогою аквагімнастики, пересування/ходьби у воді або плавання, особливо після бігу або після важких тренувань

Вийшов Напружені м’язи на литці або аддукторах можуть розвинутися серйозні та тривалі вторинні травми. Тому лікуйте їх якомога швидше, після появи перших ознак. Мета полягає в можливості знову безболісно виконувати звичні послідовності рухів, інакше незабаром болітиме інша сторона тіла. На Відбувається загартовування м’язів литки Широкі варіанти лікування: Профілактичні ванни для ніг ("ванна для ніг", по можливості до коліна - до і після фізичних вправ, 34 - 38 ° C, 6 - 12 хвилин, з добавками, що сприяють кровообігу)

  • Широка теплова обробка (сауна, інфрачервоне світло, ванні для стегон, теплі та вологі
  • Конверти, тепла зернова подушка)
  • Робота з Blackroll і Blackball
  • Помірні та щадні вправи на розтягування та розхитування (бажано під фізіотерапевтичним наглядом або керівництвом)
  • Масаж щіткою (від п’яти до коліна)
  • Рукопашний масаж уражених м’язів і стоп
  • Споживайте мінеральні рідини (з повторюваними
  • Проблеми з аналізом крові)
  • Стимуляційний струм
  • Міорелаксанти та/або магній

Перші 30 - 120 хвилин після сильних навантажень дуже важливі для швидкості та глибини регенерації. І не забувайте про маленький самомасаж ніг ввечері! Більше у важкі, напружені дні Вуглеводи, зосередьтеся більше на білках і жирах у світліші дні.

Тіло може забезпечити стільки енергії для тренувань та змагань, скільки було забезпечене правильною дієтою (для короткочасних, середньострокових або довготривалих навантажень на витривалість).

1. Ванночки з холодною водою - 10 -12 хвилин при холодній воді 10-12 градусів або (2-4 х, почати теплою, закінчити холодною - 3 хвилини теплою -10-15 сек. Холодною)

40 ° C/максимум 10 - 15 хвилин), після напруженого ТЕ та змагань - також з добавками.

3. Масажні щітки (натуральна щітка середньої жорсткості), аж до невеликого почервоніння шкіри, корисно під час душу, особливо ніг, починаючи зі стоп, погладжуючи знизу вгору до серця, але також масажуючи все тіло

4. За допомогою чорного списку або чорно-оранжевого або чорного кулі м’язова напруга та спайки в сполучній тканині послаблюються, кровообіг посилюється, а м’язи та сполучна тканина стають більш еластичними та стійкими до стресів.

5. Ванночки для ніг ("ванна для ніг" до коліна, якщо це можливо - до і після фізичних вправ, 34 - 38 ° C, 6 - 12 хвилин, добавки, що сприяють циркуляції крові)

6. Чергування ванн для ніг (після фізичних вправ, потрібні 2 судини, холодні з додаванням солі - як у морі - і теплі 34-36 ° C без добавок по черзі) Часткові вправи для самомасажу та розслаблення (особливо ніг, ніг, верхньої частини тіла/погладжування - розминання - розтяжка - вільно струсити -

7. Сауна взимку (1 раз на тиждень - 1-3 сеанси макс. 15 '- перерви: 15' - макс. 90 °)

8. Гірське сонце (особливо взимку - після 1-го TE - носити сонцезахисні окуляри, відстань 1 м, починати з 1 хвилини, збільшувати на 1 хвилину до 10 хвилин, макс. 15 днів, потім 6-8 тижневу перерву!)

9. Вправи для хребта 2-4 рази на тиждень приблизно по 15 хвилин, по можливості чергуйте дві програми вправ

10. Гімнастика ніг - щодня 5-10 хвилин, ноги є найважливішим надбанням бігуна (послабити - зміцнити - розтягнути - згладити)

11. Програми розтяжки та розслаблення щодня до і після тренувань, також до та після пробіжок на витривалість (нехай фізіотерапевт визначає м’язовий дисбаланс, отримує рекомендації)

12. Активна неспецифічна регенерація (ергометр, аквабігтинг, плавання), бажано відразу після сильних навантажень

13. Баланс рідини, з "пляшкою після" - вуглеводи відразу після тренувань та змагань (у перші 15-30 хвилин)

14. Залежне від навантаження - достатній сон, у тренувальному таборі також полуденний відпочинок

15. Перерва на 5 годин, якщо можливо, між 2 ТУ/день

ВИСНОВОК

  • · Не тільки в молодіжних тренуваннях якість вправи визначає стимулюючий ефект - кількість слід збільшувати лише після технічного засвоєння вправи.
  • · Відмінності в стані та тренуванні серед бігунів будь-якого віку вимагають, перш за все, індивідуального навантаження. Тут теж не допускайте крайнощів, в даний час оптимальні вимоги запобігають перевантаженням.
  • · Доступний широкий спектр вправ, вибір, інтенсивність тренувань та обсяг тренувань повинні бути підібрані таким чином, щоб вони відповідали і працювали для тіла. Помилки руху повинні бути негайно виправлені
  • · Тренери навчають своїх бігунів потребам та практикам запобігання та регенерації травм та «контролюють» їх.
  • · У високоефективних тренінгах, профілактиці травм та спорті необхідна медична та фізіотерапевтична підтримка для досягнення успіху.
  • 15-хвилинний самомасаж ніг ввечері та масаж щіткою

ніг в душі підтримують регенерацію та допомагають запобігти травмам

  • Також корисні 20 хвилин підготовчої гімнастики на килимі перед тим, як вийти на біг на витривалість
  • Під час сну організм відновлює пошкодження. Тільки мозок, що відпочиває, здатний стійко відновлювати шкоду, заподіяну протягом дня клітинам мозку та ДАН.

*Лотар Пехліц - Кваліфікований викладач спорту з змагальних видів спорту/вчений зі спорту/1971-1979 р. Керівник Наукового центру бігу/ходьби при DVfL/DLV- Національний тренер 1980-1998 рр. R./марафон лідера команди/дорожній біг/3x Олімпія-Тренер для Німеччини/тривале викладання в академії тренерів та DLV-Тренерська школа/тренерська академія з легкої атлетики з 2006 року