Алфавіт вітамінів від А до К - портал для старших людей
Запобігання зниженню імунного захисту, остеопорозу, катаракти ... вітаміни брали б участь у цій боротьбі. Але авітаміноз дуже поширений у людей похилого віку з різних причин: соціальна ізоляція, брак ресурсів, хронічні захворювання. Однак існує простий спосіб уникнути цих недоліків: збалансовано харчуватися. Однак де знайдені вітаміни? Яка їх роль? Які ризики у разі дефіциту ?
Вітамін А
Або ?
У оліях печінки тріски (85 000 МО на 100 г), яловичій печінці (20 000 МО на 100 г), телятині (22 500 МО на 100 г), яйцях (1140 МО на 100 г) та молочних продуктах
У формі про вітаміну А в моркві, зелених овочах, фруктах ...
Його роль ?
Він бере участь у зорі, шкірі та імунній системі
Ризики у разі дефіциту ?
Вони викликають зменшення сутінкового зору (коли світло слабке). Шкіра пересихає і зроговіє.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий самець: 800 мкг
Доросла жінка: 600 мкг
Люди старше 75 років: 700 мкг (М) та 600 мкг (Ж)
Вітаміни групи В
Або ?
Основними його джерелами є зернові, бобові, м’ясо, птиця.
Його роль ?
Він відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів і, як вважають, діє на нервову систему.
Ризики у разі дефіциту ?
Вони характеризуються ураженням нервової та серцево-судинної систем. Основною причиною дефіциту залишається хронічний алкоголізм.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 1,3 мг
Доросла жінка: 1,1 мг
Люди старше 75 років: 1,2 мг
- Вітамін В2 (рибофлавін)
Або ?
Молочні продукти, зернові зародки, м’ясо, риба ... багаті вітамінами В2.
Його роль ?
Він широко бере участь у метаболізмі білків та ліпідів.
Ризики у разі дефіциту ?
Ризики недоліків низькі. Що стосується клінічних ознак, їх важко виділити, оскільки дефіцит вітаміну В2 в основному пов’язаний з кількома дефіцитами вітаміну.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 1,6 мг
Доросла жінка: 1,5 мг
Люди старше 75 років: 1,6 мг
- Вітамін B3 (pp або нікотинова кислота)
Або ?
Він широко використовується в продуктах харчування: м’ясо, риба, дріжджі, гриби і навіть злаки.
Його роль ?
Як і вітаміни В1 і В2, він бере активну участь у нашому метаболізмі. Він виконує енергетичну роль.
Ризики у разі дефіциту ?
Як і вітамін В1, хронічний алкоголізм є причиною дефіциту. Недоліки характеризуються насамперед шкірними проявами, що супроводжуються розладами травлення.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 14 мг
Доросла жінка: 11 мг
Люди старше 75 років: 14 мг (М) 11 мг (Ж)
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Або ?
Він присутній у більшості продуктів харчування тваринного та рослинного походження.
Його роль ?
Він бере участь у ремонті клітин. Це матиме позитивну дію на волосся та нігті.
Ризики у разі дефіциту ?
Дуже присутні в дієті, недоліки є винятковими.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 5 мг
Доросла жінка: 5 мг
Люди старше 75 років: 5 мг
- Вітамін В6 (піридоксин)
Або ?
Він присутній в овочах (соя, сочевиця та ін.), М’ясах, рибі.
Його роль ?
Він також має важливу метаболічну роль, особливо для білків.
Ризики у разі дефіциту ?
У промислово розвинених країнах ці недоліки рідкісні. Тут теж алкоголь може бути причиною.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 1,8 мг
Доросла жінка: 1,5 мг
Люди старше 75 років: 2,2 мг
- Вітамін В8 (вітамін Н або біотин)
Або ?
На них багата печінка, нирки, жовток і гриби.
Його роль ?
Він бере участь в метаболізмі ліпідів, вуглеводів, білків і діє на волосся.
Ризики у разі дефіциту ?
Недоліки є винятковими. Легкі, вони проявляються втратою апетиту та розладами травлення.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 50 мкг
Доросла жінка: 50 мкг
Люди старше 75 років: 60 мкг
- Вітамін B9 (фолієва кислота)
Або ?
Зернові культури, овочі (шпинат, салат, спаржа ...), куряча печінка, яловичина, багаті вітаміном В9.
Його роль ?
Він бере участь у синтезі ДНК та РНК (молекула, що становить генетичний матеріал наших клітин) та еритроцитів.
Ризики у разі дефіциту ?
Дефіцит вітаміну В9 є загальним явищем. Помірні, вони призводять до втоми, втрати апетиту, дратівливості; важче - анемією.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий самець: 330 мкг
Доросла жінка: 300 мкг
Люди старше 75 років: 330-400 мкг
- Вітамін B12 (ціанокобаламін)
Або ?
Він присутній у телячій печінці, рибі, молоці, яєчному жовтку.
Його роль ?
Він також виконує метаболічну роль, особливо у синтезі еритроцитів
Ризики у разі дефіциту ?
Виникають анемії через відсутність засвоєння вітаміну В12. Веганська дієта, яка відкидає будь-який продукт від тварин, також може призвести до недоліків. Нарешті, дефіцит вітаміну В12 може бути причиною синдрому деменції
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 2,4 мкг
Доросла жінка: 2,4 мкг
Люди старше 75 років: 3 мкг
Вітамін С
Або ?
Фрукти (цитрусові, ківі ...) багаті вітаміном С, а також овочі (петрушка, хрін, брюссельська капуста).
Його роль ?
Він втручається, серед іншого, на рівень вуглеводного обміну, заліза, синтезу колагену. Він має антиоксидантні властивості для боротьби зі старінням та протиінфекційний.
Ризики у разі дефіциту ?
Нестача вітаміну С призводить до цинги. Ранніми ознаками є гінгівіт (запалення ясен) і кровотеча.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 110 мг
Доросла жінка: 110 мг
Люди у віці від 75 років: 120 мг
Вітамін D (кальциферол)
Або ?
На відміну від більшості вітамінів, основне джерело вітаміну D виробляється організмом людини. Він також присутній у їжі: яйцях, рибі, деяких видах м’яса та, особливо, у печінці.
Його роль ?
Він стимулює всмоктування кальцію в кишечнику. Це надає йому дію на мінералізацію (отже, твердість) кісток та м’язів.
Ризики у випадку недоліків ?
Симптоми відрізняються з віком. У літніх людей виявляється втома м’язів, остеомаляція (демінералізуюче пошкодження кісток), пов’язана з болем у кістках, переломами або здавленням кісток.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий самець: 5 мкг
Доросла жінка: 5 мкг
Люди старше 75 років: 10-15 мкг
Вітамін Е (токоферол)
Або ?
По суті рослинне джерело, вітамін Е міститься в оліях (соя, оливкова, соняшникова), зернових зародках (кукурудза, пшениця тощо). У менших кількостях він присутній у молоці, м’ясі.
Його роль ?
Вітамін Е - антиоксидант, що діє на вільні радикали, нестабільні молекули, що пошкоджують тканини.
Ризики у разі дефіциту ?
Нестача вітаміну Е надзвичайно рідка. Однак у промислово розвинутих країнах він виявляється у людей, які недоїдають, і призводить до нервово-м’язових проявів.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 12 мг
Доросла жінка: 12 мг
Люди старше 75 років: 20-50 мг
Вітамін К
Або ?
Вітамін К має подвійне походження: з одного боку, він синтезується нашим організмом, з іншого боку, його можна отримати з нашої їжі. Кілька продуктів містять вітамін К: зелені овочі (капуста, шпинат тощо), олії або навіть риба.
Його роль ?
Він бере участь у синтезі печінкою різних факторів згортання крові, які називають залежними від вітаміну К.
Ризики у разі дефіциту ?
Недоліки рідкісні у дорослих, частіше у новонароджених.
Рекомендований щоденний прийом:
Дорослий чоловік: 45 мкг
Доросла жінка: 45 мкг
Люди старше 75 років: 70 мкг
Подібна стаття
Затишний і збалансований зимовий рецепт
[СВЯТА] Чи можуть літні люди їсти так само, як усі? ?
Профілактика остеопорозу та дієта
Поради щодо кращого та довшого життя в доброму здоров’ї.