Дієта з високим вмістом клітковини - здорова та регулює вагу

Ви, можливо, пов'язуєте баласт з чимось зайвим, від чого ви воліли б позбутися? Ви коли-небудь стикалися з тим, що насправді є клітковиною, як виглядає дієта з високим вмістом клітковини і для чого вона повинна бути корисною?

Якщо взяти його точно, то наш організм не може використати більшу частину клітковини і виводить більшу частину знову. Це пов’язано з тим, що або фермент, що розриває зв’язок, або транспортний білок не утворюється. Більшість із них детально розбираються лише в тому, скільки грамів клітковини вони (повинні) вживати щодня, коли їх мучать такі проблеми з травленням, як хронічний запор (запор). У разі проблем з травленням пробіотики (штами кишкових бактерій, в основному з сімейства біфідусів) з аптеки стали популярною негайною допомогою для повернення кишкових бактерій в рівновагу. Лише одиниці думають, що нещодавно поселені кишкові бактерії також хочуть добре харчуватися, щоб вони почувались комфортно в нашому кишечнику і хотіли оселитися назавжди. Тут утримання рівноваги колоній в кишечнику стає більш трудомістким, необхідне здорове збалансоване харчування!

Ви можете знайти клітковину у продуктах, виготовлених із цільнозернових, бобових, горіхів, усіх видів овочів, таких як капуста, морква, фенхель або картопля і, звичайно, у свіжих та сухофруктах (фініки, родзинки, інжир). Однак сучасні дієтичні тенденції, такі як кето-дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів, гарантують, що з нашого меню виключається багато здорових продуктів з високим вмістом клітковини. Крім того, безглютенова дієта, як правило, означає занадто мало клітковини в їжі, тому я можу рекомендувати вам вибрати такий тип дієти, якщо вам це потрібно, оскільки ваш лікар діагностував у вас целіакію.

Харчові волокна протягом століть

Харчові волокна також свідчать про зміну харчових звичок: раніше вважалося марним їсти щось, що ми не можемо засвоїти або з якого не отримуємо енергії. Цільнозернові продукти та "грубі овочі", такі як бобові та особливо капуста, були погіршені до раціону бідних людей. Ті, хто мав фінансову можливість придбати вироби з білого борошна та «дрібні овочі», такі як салат, цукровий горошок та дрібна морква.

На сьогоднішній день існують рекомендації, поради та рекомендації від різних дієтологічних товариств, наприклад, Австрійського товариства з харчування або AGES. Дані австрійського звіту про харчування за 2017 рік показують, що знання про те, наскільки корисною їжею є клітковина, далеко не встановлено на кожній кухні: рекомендоване контрольне значення принаймні 30 грамів клітковини щодня досягали лише 14% учасників. У середньому жінки споживали 20,1 грам, а чоловіки 21,7 грамів клітковини на день (опитування проводилось статистикою Австрії).

Якщо ви вважаєте, що 30 грам - це багато, як мені це робити? Перегляньте моє відео, за допомогою 3 невеликих змін ви можете потроїти споживання клітковини:

Харчові волокна - знову докладно, що під ними розуміють і де вони містяться?

Харчові волокна належать до групи (не) засвоюваних вуглеводів і в основному потрапляють через рослинні продукти. Молоко також має низький вміст клітковини, а саме лактулози. Якщо вас цікавлять точні назви, групи та цифри E для волокна, у Вікіпедії є чудова таблиця. Харчові волокна приблизно поділяються на водорозчинні (речовини, що набухають) і нерозчинні у воді клітковини (наповнювачі).

Розчинна клітковина (набряклі речовини)

Ви можете знайти їх переважно в овочах та фруктах як пектини, інулін, олігофруктоза та ін. Пектин також використовується у харчовій промисловості як загусник. Розчинна клітковина вміщує багато води. Бактерії в товстому кишечнику накидаються на непридатні для нас харчові компоненти і розщеплюють харчові волокна до коротколанцюгових жирних кислот і, на жаль, також смердючих газів. Під час цього процесу зв’язана вода знову вивільняється в кишечнику. Результат - безпрограшний варіант: бактерії мають їжу і старанно розмножуються (не хвилюйтеся, так повинно бути), і у вас немає проблем з випорожненням кишечника. Ваш стілець стає м’якшим, а дефекація стає більш регулярною.

Здорова їжа, що містить розчинні клітковини: Насіння льону, насіння бліх, артишоків, часнику, яблук, .

Нерозчинна клітковина (наповнювачі)

Вони містяться в злакових і бобових культурах і забезпечують стабільність рослин. Це целюлоза, нерозчинна геміцелюлоза та лігнін. Нерозчинна у воді клітковина набрякає навіть більше, ніж розчинна клітковина. Однак вони майже не розщеплюються ні нашим організмом (нашими ферментами), ні бактеріями, що живуть у нас. Волокна, змочені водою, проходять по всьому нашому тілу, поки ви не погрузнете в туалеті. Вони забезпечують більший обсяг стільця, саме тому їх ще називають наповнювачами. Вони стимулюють ваш кишечник до більшого руху (рухливість), їжа швидше транспортується і виводиться на вихід, клітковина також поглинає токсини та жовчні кислоти. Це також має ту перевагу, що шкідливі компоненти не затримуються в кишечнику настільки довго, а отже, у них менше часу, щоб захворіти.

Здорова їжа, що містить нерозчинні клітковини: Пшениця, жито, ячмінь, салати, гриби, .

Стійкий крохмаль

Цей конкретний наповнювач заслуговує на власне згадування. Особливо, якщо у вас діабет або ви хочете схуднути, але любите крохмалисті продукти, такі як макарони, картопля та рис, цей момент є досить захоплюючим. Звичайно, для всіх інших, хто просто хоче зробити щось корисне для своєї кишкової флори! Повернутися до теми. Стійкий крохмаль поводиться як розчинна клітковина, він не може розщеплюватися ферментами. Він перетворюється (ферментується) у товстому кишечнику кишковими бактеріями, що оселились там, серед іншого, у коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутират. Чому це так важливо для нашого здоров’я кишечника, про це далі в наступному розділі. Стійкий крохмаль вже міститься в певних кількостях у сирій картоплі, недозрілих бананах та сирих зернових продуктах. У процесі дозрівання, а також під час приготування (нагрівання), структура змінюється, і стійкий крохмаль стає придатним для організму, частка стійкого крохмалю в їжі зменшується, а вміст енергії зростає. Але оскільки сира картопля та сирена локшина ні корисні, ні смачні, у їх приготуванні є хитрість!

Це свідчить про перевагу старого доброго попереднього варіння: Якщо після цього дати приготовленим макаронам або картоплі охолонути принаймні 12 годин, структура вуглеводів у їжі знову змінюється, а частка стійкого крохмалю збільшується. Ефект зберігається, навіть якщо ви його знову розігрієте. Тому вам не доведеться їсти макарони холодними. Отже, цей процес знижує енергетичний вміст вашої їжі. Рівень цукру в крові зростає повільніше і менш високий після їжі, а кишкові бактерії раді додатковій їжі.

Чому дієта з високим вмістом клітковини корисна для здоров’я?

цибуля-лук

Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти розвитку захворювань, пов’язаних з дієтою. Окрім ожиріння (надмірна вага), це також впливає на травлення жиру, цукровий діабет II типу та рак товстої кишки.

Ці причини говорять про дієту з високим вмістом клітковини:

Щодо того, чи дієта з високим вмістом клітковини також зменшує ризик раку товстої кишки, недостатньо переконливих результатів досліджень. У 90% випадків злоякісна пухлина виникла з аденоми або поліпа товстої кишки. Ступінь впливу дієти з високим вмістом клітковини на цільнозернові, бобові, фрукти тощо подібне впливає на їх формування ще не з’ясовано. Сучасні дослідження не можуть точно з’ясувати механізми, але причинно-наслідковий зв’язок між харчовими волокнами та здоров’ям кишечника для мене достатньо доведений.
Хвороби товстої кишки часто є загальним результатом нездорового способу життя: занадто мало фізичних вправ у поєднанні з занадто малою рідиною і занадто малою кількістю клітковини в раціоні.

КОРОТКИЙ ЛАНЦЮГ ЖИРОВИХ КИСЛОТ

Це продукти розпаду, що виникають у товстому кишечнику, коли ваші кишкові бактерії розщеплюють розчинні волокна. Чим більше ми їмо клітковини та їжі, багатої клітковиною, тим більше жирових кислот з короткими ланцюгами виробляється в нашому кишечнику. Важливими представниками є: оцтова кислота (ацетат), пропіонова кислота (пропіонат) та масляна кислота (бутират). Перш за все, бутират служить основним джерелом живлення для наших кишкових клітин (епітеліальних клітин), щоб підтримувати наш кишечник здоровим і вільним від запалення. Крім того, це гарантує, що зв’язок між нашими кишковими клітинами (тісними з’єднаннями) може добре виконувати свою функцію ворота і пропускати лише ту частину нашого кишкового вмісту, яка повинна проходити через. Якщо ці воротарі не повністю функціонують через запалення, як при захворюваннях ВЗК (хвороба Крона, виразкова виразкова хвороба), кишкові бактерії та інші компоненти можуть мігрувати з нашого кишкового інтер’єру і, таким чином, додатково підживлювати запальний процес в епітелії кишечника.

Найбільш працьовитими виробниками масляної кислоти є наші кишковики, які називаються Faecalibacterium prausnitzii, і вони процвітають лише в тому випадку, якщо ми забезпечуємо їх достатньою кількістю крохмалю та клітковини.
Наступного року я розміщу в мережі одну чи кілька статей про кишкову флору та здоров’я кишечника. Тема така обширна, і щодня з’являються нові захоплюючі результати досліджень, і це просто виходило б за рамки цієї статті.

Деякі дослідження показують, що знижуючий холестерин ефект і коротколанцюгові жирні кислоти також позитивно впливають на серцево-судинну систему і, зокрема, знижують ризик ішемічної хвороби серця. Якщо ви хочете дізнатись більше, натисніть тут для дослідження.

Чи можу я схуднути за допомогою дієти з високим вмістом клітковини?

петрушка

Схуднути на кілька кілограмів, не голодуючи - звучить майже як казка? Якщо ви думаєте про фаст-фуд та кремовий торт, так. Однак, якщо ви включите в свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною, ви, з одного боку, будете позбавлені від голоду, а з іншого боку, ви заощадите калорії у своєму раціоні. Почуття ситості триває довго, оскільки неперетравлювані наповнювачі набрякають у шлунку. Продукти з високим вмістом клітковини також пережовуються довше та інтенсивніше, що призводить до більш повільного підвищення рівня цукру в крові. Наслідком цього є те, що підшлункова залоза має менше стресу з виробленням інсуліну, і натомість стимулюється спалювання жиру.

Якщо ви пробували різні дієти, запор для вас, мабуть, теж не буде іноземним словом. Коли споживання їжі зменшується, кишечнику також потрібно більше часу. Дієта, багата клітковиною, стимулює діяльність кишечника і стимулює флору кишечника. Це запобігає запорам, а токсини також швидше виводяться з організму. Той, хто приймає харчові волокна, коли вони вже мають запори, повинен переконатися, що вони не розчиняються у воді, ефективність яких була чітко доведена результатами тестів.
Крім того, продукти, багаті клітковиною, мають низьку щільність енергії, а це означає менше калорій на грам їжі. Візьмемо для прикладу білий хліб: невеликий обсяг, багато калорій. Цільнозерновий хліб, навпаки, має низьку енергетичну щільність і великий обсяг (клітковина залишається неперетравленою, але все ще наповнюється).

Тут ви знайдете огляд найкращих постачальників клітковини серед наших продуктів харчування:

Цільнозернові продукти (хліб, макарони, борошно, вівсяні пластівці, мюслі),
Булгур, перловка,
Бобові: сочевиця, горох, квасоля, нут,
Такі види капусти, як капуста, білокачанна, савойська капуста, капуста, брокколі,
сухофрукти (увага, фруктоза),
Малина, чорниця, смородина

Ви можете поміняти ранковий рулет на сніданок хлібом з житнього, спельти або цільнозернового борошна. Вам також може сподобатися хліб з насінням чіа?
Ви також можете додати багато клітковини в хлібну начинку, ідеальним прикладом тут є хумус (намазка з нуту або польової квасолі та кунжутної пасти).
Вам не обійтися без макаронних виробів (крохмаль, стійкий до ключових слів), але ви споживатимете більше клітковини, якщо перейдете на цільнозернові макарони. Не бійтеся - різницю смаку насправді важко помітити. Рис можна легко замінити коричневим рисом, потрібно лише спланувати довший час приготування.
Картопля, солодка картопля та подібні наповнюють гарніри та волокнисті бомби в одному.
Овочі та фрукти слід їсти необробленими, якщо це можливо, а в ідеалі не очищеними від шкірки. У мисці багато клітковини, тому має сенс купувати органічну їжу і просто ретельно її мити перед їжею, перш ніж вона вам сподобається.
Я рекомендую горіхи або суміш для слідів як закуску, оскільки насіння, горіхи та сухофрукти також дуже багаті клітковиною.
Вам слід замінити класичне біле борошно 450 або 700 на цільнозернове борошно. Щоб змінити ситуацію, ви можете спробувати замінити борошно у своїх рецептах на 50% цільнозернового борошна, а потім повільно збільшувати його. Маленька порада: цільнозерновому борошну потрібно трохи більше води, тому якщо вам не подобається консистенція, сміливо використовуйте більше рідини.

На що слід остерігатися при дієті з високим вмістом клітковини?

ЗА АБО ВИСНОВОК - МОЙ ВИСНОВОК ПРО ХАРЧОВІ ВОЛОКНА (ВОЛОКНА)

майоран

Навіть якщо я взагалі раджу своїм клієнтам позбутися повсякденного баласту, це не так з клітковиною в їх раціоні.

Якщо відсутні хвороби (наприклад, целіакія, запальні захворювання кишечника, синдром подразненого кишечника, алергія.) Виступайте проти цього, прагніть продуктів, багатих клітковиною, у вашому раціоні! Якщо їдальня та швидкі перекуси є частиною плану обіду, важливо більше уваги приділяти клітковині, що залишилася. Вранці ви можете розпочати день з каші та свіжих фруктів, наприклад, або яблука або жмені горіхів як закуски під час перерви. Вечеря обов’язково повинна включати порцію овочів.
Однак обов’язково дотримуйтесь порад з попереднього розділу, повільно змінюючи дієту та вживаючи достатню кількість пиття, щоб уникнути дискомфорту.

Хотіли б ви знати, як справи у вашому кишечнику і чи потрібна вам більше клітковини у своєму раціоні? "Британська таблиця табуретів" дає вам перше розуміння. За допомогою інформативних описів та любовних малюнків ви можете порівняти свої купи з 7 різними типами з таблиці. Цілком нормально виробляти різні кольори, консистенцію та форми табурета протягом усього життя. До речі, переважно мої ранкові заняття дають приємний коричневий результат між рівнями 2 - 4;-)

Heseker, H., & Stahl-Pehe, A. (2014). Фізіологія харчових волокон, функції, поширеність, контрольні значення та пропозиція в Німеччині. Огляд харчування, (10), 550-555.

Celiberto, L. S., Graef, F. A., Healey, G. R., Bosman, E. S., Jacobson, K., Sly, L. M., & Vallance, B. A. (2018). Запальні захворювання кишечника та імуноживлення: нові терапевтичні підходи за допомогою модуляції дієти та мікробіома кишечника. Імунологія, 155 (1), 36-52.

Кетрін Грем, Енн Маллен, Кевін Вілан, Ожиріння та шлунково-кишкова мікробіота: огляд асоціацій та механізмів, Nutrition Reviews, том 73, випуск 6, червень 2015, сторінки 376–385.