Алкоголь для тренувань настільки шкодить м’язам - WELT
Келих віскі після тренування: це не дуже гарна ідея.
Джерело: Гетті/Кріс Клор
Обхід одного пабу не може зашкодити. Або це? Як алкоголь, нарощування м’язів і втрата жиру поєднуються? Що працює, що ні - і чого слід уникати на наступний день після занадто великої кількості напоїв.
"Але зараз я заробив напій!" Ви теж це знаєте? У вас був напружений день, і ви все ще перейшли до цього виду спорту. Ви пишаєтесь собою. І ви справді зараз заробили винагороду, чи не так? Нарешті, ви перемогли свого слабшого "я" і прийшли до тренувань. Ви побалуєте себе першим напоєм. А за першим може слідувати більше.
Однак, якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід переглянути напій. Дослідження вчених з університету Массі в Новій Зеландії показує, що навіть помірні кількості алкоголю впливають на регенерацію м’язів.
Десять спортсменів-рекреаторів завершились під керівництвом доктора Метью Барнс - напружена тренування м’язів. Потім половина отримала шість-сім напоїв із горілки та апельсинового соку, які вони випили протягом трьох годин. Інші спортсмени отримували лише апельсиновий сік. Через 36 та 60 годин дослідники знову виміряли результати діяльності спортсменів.
Ще не відновлено через дні
Хоча обидві групи проходили одне і те ж навчання, група, яка вживала алкоголь, показала зниження продуктивності майже вдвічі вище. Здатність до регенерації була порушена.
"Кожен, хто серйозно ставиться до силових тренувань, повинен уникати алкоголю або принаймні зменшити його споживання. Це погіршує синтез білка і змінює нормальну реакцію гормону на тренування. Однак обидва є важливими факторами для відновлення, відновлення та необхідної адаптації до силових тренувань "говорить Барнс. "Оскільки імунна реакція змінюється алкоголем, м'язи ще не повністю відновлюються навіть через кілька днів. Вони часто все ще болять. Інтенсивність доводиться пристосовувати до болю, а працездатність падає".
Перевірте себе
Безперечно, що збільшення споживання алкоголю має довгострокові негативні наслідки для здоров’я. Він виводить з організму воду та важливі солі, так звані електроліти. Відбувається зневоднення, яке відповідає за сильну спрагу наступного ранку. Тіло кричить про воду.
Крім того, ритм і якість сну страждають від вживання алкоголю. П’яні люди насправді швидше засинають, але прокидаються частіше і раніше. З іншого боку, тверезі люди виробляють більше гормонів росту під час сну, що забезпечує високий відсоток м’язів, міцних кісток і низький відсоток жиру.
Калорії складаються
До того ж алкоголь не тільки втомлює, але і зголоднює. Досить того, що він постачає багато калорій і майже не містить таких життєво важливих речовин, як вітаміни та мінерали. До цукрів, що залишилися в алкоголі, додаються цукристі змішані напої. Калорії складаються. Оскільки алкоголь стимулює апетит, барові вечори часто закінчуються у відкритому холодильнику або в сусідньому магазині шашликів. Ви знаєте, що?
Пояснення просте: алкоголь знижує рівень цукру в крові і робить вас голодними. Незважаючи на те, що організм кричить про вітаміни та мінерали, воно отримує дешевий смажувальний жир і низькоживну їжу. Неважливо, опівнічною закускою є гамбургер, піца, картопля фрі чи шашлик - зайві калорії знайдуть свій шлях. Вони приземляються саме там, де їх ніхто не хоче: на стегна або як подушка над вашим животом. А ваша мотивація? Цього вечора його вже немає.
Однак на наш організм впливають не лише порожні калорії. Алкоголь має набагато більше мінусів, ніж просто зайві калорії. Якщо ви хочете втратити жир за допомогою фізичних вправ, вам слід уникати цього або, принаймні, зменшити споживання. Він служить основним джерелом енергії організму. І навпаки, це означає: на даний момент ви не втратите жодного грама жиру.
Алкоголь впливає на гормональний баланс
Крім того, алкоголь впливає на гормональний баланс. Гормони часто недооцінюються: вони є важливими речовинами, що передають, які мають величезний вплив на наші метаболічні процеси, зовнішній вигляд і настрій. Коли ми говоримо про силові тренування, на перший план виходять особливо два гормони: кортизол та його антагоніст тестостерон.
Кортизол все частіше виділяється після вживання алкоголю і має м’язово-зменшувальну дію. Він стримує втрату жиру. З іншого боку, тестостерон, який знижується під вживанням алкоголю, є одним з гормонів, що формують м’язи, і рівень його гормонів тісно пов’язаний із відсотком жиру в організмі.
Алкоголь не можна просто «потіти»
Якщо ви проводите наступний день на дивані і не робите фізичних вправ, ви захищаєте своє тіло. Оскільки алкоголь робить вас розслабленим і впевненим у собі, часто виникає суб’єктивне враження, що ви тренуєтесь краще, ніж зазвичай, і швидше детоксикуєтесь. Але будьте обережні: якщо в крові все ще є алкоголь, і ви також займаєтеся спортом, розщеплення отрути триває довше.
Через шкіру виділяється лише крихітна фракція, більша частина розщеплюється і виводиться через печінку та нирки. І ці двоє справді працюють на повних оборотах. Отже, якщо ви вирішили займатися наступного дня, ви шкодите своїм органам. Ви робите більше навантаження на своє тіло, і детоксикація затримується.
Стейк може допомогти
Тим, хто не може обійтися без напою або двох, доцільно зменшити споживання алкоголю: "1,0 грам алкоголю на кілограм ваги тіла шкідливий, тоді як 0,5 грама алкоголю не впливає на тренування", говорить Барнс. Тому чоловік вагою 80 кілограмів міг випити три пляшки пива, не впливаючи на його підготовку.
Чи знали ви, що вживання стейків, риби чи веганських альтернатив допоможе вам незабаром все повторити? Збільшення споживання води та білка до і після вживання алкоголю допоможе зменшити шкідливі побічні ефекти, вважає Метью Барнс. Це покращує живлення та регенерацію м’язів.