Алкоголь та бодібілдінг - чи сумісні вони - blog le fitness
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мій путівник, який пояснює, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, деякі поради щодо ефективного тренування та як покращити відновлення клацніть тут, щоб завантажити посібник безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до блогу Le Fitness! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати моє керівництво, яке пояснює вам, як правильно харчуватися, щоб набрати м’язи, кілька порад для ефективного тренування та як краще оздоровитись, натисніть тут, щоб завантажити керівництво безкоштовно! 🙂
Підпишіться безкоштовно на: Android | RSS
Алкоголь є найпоширенішим рекреаційним наркотиком у світі, і його вживання, часто у великих кількостях, глибоко вкорінене в західному суспільстві.
Спортсмени також не застраховані від впливу алкоголю, проте часто очікується рекомендувати їм утримуватися від вживання алкоголю, щоб уникнути негативного впливу. Що це може мати на їх відновлення та спортивні показники.
Хоча ця рекомендація може здатися гарною ідеєю, вплив алкоголю на відновлення та працездатність є складним і залежить від багатьох факторів, включаючи терміни вживання алкоголю, будь то безпосередньо після фізичних вправ, час відновлення, необхідний перед відновленням тренувань або змагань, залежно від травми статус і споживану дозу. Для того, щоб з’ясувати, чи сумісні алкоголь та силові тренування, у цій статті ми побачимо через деякі дослідження, який вплив алкоголю на наш організм і чи варто йому повністю заперечувати. [1]
Втрата алкоголю та жиру
Згідно з деякими дослідженнями, алкоголь не обов'язково відповідає за набір жиру, оскільки його частково використовують для енергетичних цілей, зокрема для підвищення тепла тіла і, будучи потужним діуретиком, він частково витісняється з організму за допомогою сечі.
Однак слід враховувати, що алкоголь становить 7 ккал на грам, або близько 110 ккал для пива 25 кл з 6% алкоголем.
Крім того, алкоголь порушує багато факторів, які впливають на втрату ваги або, принаймні, використання жиру для отримання енергії. Вживання алкоголю заважає сну, ендокринній системі і, отже, виробленню деяких гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, і може знизити спортивні показники. Кажуть, що вживання алкоголю після фізичних вправ негативно впливає на синтез білка, що дуже важливо для збільшення м’язової маси, що в довгостроковій перспективі дозволяє спалювати більше калорій.
Алкоголь заважає спати
Алкоголь є одним із найбільш часто використовуваних засобів для сну, що продаються без рецепта. У здорових неалкоголіків вживання міцних алкогольних напоїв зменшує час засинання та підвищує якість та кількість сну протягом першої половини ночі. Однак сон порушується протягом другої половини. Алкоголіки, як у періоди споживання, так і в періоди утримання, страждають від безлічі порушень сну, що призводить до глибокої безсоння, надмірної денної сонливості та зміненої архітектури сну.
Для того, щоб зрозуміти, як і де алкоголь впливає на сон, був проведений ряд експериментів із використанням двох різних видів, щурів та мишей, як моделей тварин, для вивчення та розуміння анатомічних та клітинних субстратів, що беруть участь у наслідках гострого та хронічного впливу алкоголю на сон і неспання. .
Результати цих досліджень дозволяють припустити, що ефекти алкоголю, що сприяють сну, можна пояснити його дією на медіатори гомеостазу сну: аденозин та холінергічні нейрони, що сприяють пробудженню базального переднього мозку.
Оскільки запої є дуже поширеним явищем і порушує сон, вони розглядали наслідки запою на неспання. Результати свідчать, що порушений гомеостаз сну може бути основною причиною порушення сну, що спостерігається після надмірного вживання алкоголю.
На основі цих результатів дослідники припускають, що алкоголь може порушити гомеостаз сну і спричинити порушення сну.[2]
Підводячи підсумок, якщо ви думаєте, що алкоголь допоможе вам заснути, не кажучи вже про те, що він дозволить вам правильно спати лише першу частину ночі, але в другій частині ночі ваш сон. Він буде порушений і ваш загальний сон буде не якісним. Це звичайно в контексті надмірного вживання алкоголю.
Алкоголь порушує секрецію гормонів
Коли ми знаємо важливість вироблення гормонів для втрати жиру та набору м’язів, легко зрозуміти, що зловживання алкоголем є досить шкідливим для наших цілей у фітнесі.
Тренування алкоголю та ваги, чи впливає це на набір м’язів ?
Чи впливає алкоголь на працездатність та відновлення ?
Ці результати вказують на те, що вживання алкоголю навіть у помірних кількостях після ексцентричних вправ посилює втрати, які зазвичай спостерігаються при динамічній та статичній силі.
Тому, щоб мінімізувати втрати м’язової функції, пов’язані з фізичними вправами, і прискорити відновлення, учасникам видів спорту, що передбачають ексцентричну м’язову роботу, наприклад, силові тренування, слід уникати алкогольних напоїв протягом періоду..[4]
Алкоголь та бодібілдинг, з точки зору синтезу білка
У багатьох командних видах спорту прийнято вживати велику кількість алкоголю після тренувань або змагань. Вплив такої практики на процеси відновлення, що лежать в основі білкового обміну в скелетних м'язах людини, невідомий.
Було проведено дослідження на 8 фізично активних чоловіках для визначення впливу споживання алкоголю на рівні синтезу міофібрилярного білка після важких фізичних навантажень з прийомом вуглеводів або білка.
Це дослідження складалося з трьох експериментальних випробувань, які включали вправу на опір (8 x 5 розгинання ніг при 80% 1RM), з подальшим безперервним тестуванням (30 хв., 63% максимальної вихідної потужності та інтервальними циклами d високої інтенсивності (10 × 30 с., 110% максимальної вихідної потужності). Відразу і через 4 год після фізичних навантажень випробовувані споживали або 500 мл сироваткового білка, близько 25 г білка або алкоголю (1,5 г · кг маси тіла), що потрапляли разом з білком, або кількість вуглевод (25 г мальтодекстрину), також з алкоголем Суб'єкти також їли вуглеводну їжу (приблизно 1,5 г вуглеводів · кг маси тіла) через 2 год після фізичних вправ М'язові біопсії брали у спокої, через 2 і 8 годин після фізичних вправ.
Концентрація алкоголю в крові була вищою, ніж вихідна, при вживанні алкоголю, який потрапляв разом з вуглеводами, та алкоголю, який потрапляв разом з білком протягом усього видужання.
Ці дані показали, що вживання алкоголю знижує швидкість синтезу міофібрилярного білка після одночасної фізичної активності, навіть при спільному прийомі білка. З цього випливає, що прийом алкоголю пригнічує анаболічну реакцію скелетних м’язів і, отже, може погіршити відновлення та адаптацію до тренувань та/або подальших результатів. Однак доза введеного алкоголю становила близько 1,5 г алкоголю на кілограм маси тіла, тобто для особини 80 кг кількість алкоголю 120 г, що відповідає 2 л пива. 6% алкоголю, що становить вже досить високий. [5]
Інше дослідження показало, що помірне споживання не суттєво порушує синтез білка, однак це дослідження проводили на мишах [6].
Тренування алкоголю та обтяження, особливо після тренувань, були б не дуже сприятливими для синтезу білка, особливо якщо в організм потрапляють великі дози алкоголю.
Що слід пам’ятати про алкогольні та силові тренування
Більшість досліджень дозволяють зрозуміти, що алкоголь та бодібілдинг погано поєднуються, що надмірне споживання шкідливе для спортивних змагань, а також для відновлення, більше того надмірне споживання порушує синтез білка, а також якість сну, особливо у другій частині.
Знаючи, що сон відіграє відносно важливу роль у секреції гормонів, відповідальних за набір м’язів і втрату жиру, ми розуміємо, що алкоголь та тренування з обтяженнями не обов’язково поєднуються, але особливо у великих кількостях.
Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття, повідомте мене в коментарях, якщо ви поєднуєте алкоголь та силові тренування, і якщо так, як. І якщо у вас виникнуть запитання, я із задоволенням на них відповім.
Щоб дізнатись більше про харчування, не соромтеся проконсультуватися з категорією харчування у блозі.
На додаток до цієї статті, Ви можете безкоштовно завантажити мій путівник, форма знаходиться безпосередньо під статтею або скрізь на сторінці.
Не соромтеся стежити за мною у Facebook та Instagram, а також підписатися на фітнес-блог Youtube.
Дякуємо за прочитання цієї статті і до нових зустрічей.