Амарант, старовинне зерно з вражаючими чеснотами
Хоча амарант лише нещодавно набув популярності як здорове харчування, це старовинне зерно є основним продуктом у деяких частинах світу протягом тисячоліть.
Він має вражаючий харчовий профіль і пов’язаний із вражаючою кількістю користі для здоров’я.
Амарант - це група з понад 60 різних видів зернових культур, що культивуються близько 8000 років.
Колись ці зерна вважалися основною їжею в цивілізаціях інків, майя та ацтеків.
Амарант класифікується як псевдозерна, що означає, що технічно він не є зерновою культурою, такою як пшениця або овес, але він поділяє подібний набір поживних речовин і використовується таким же чином. Його землистий і горіховий смак підходить для різноманітних страв (1).
Окрім того, що це поживне зерно є неймовірно універсальним, воно від природи не містить глютену та багате білками, клітковиною, мікроелементами та антиоксидантами.
резюме Амарант - це універсальна та поживна група зерен, що культивуються тисячі років.
Це древнє зерно багате клітковиною і білком, а також багатьма важливими мікроелементами.
Зокрема, амарант є хорошим джерелом марганцю, магнію, фосфору та заліза.
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить такі поживні речовини (2):
- Калорії: 251
- Білок: 9,3 грам
- Вуглеводи: 46 грам
- Жир: 5,2 грама
- Марганець: 105% від RDI
- Магній: 40% від RDI
- Фосфор: 36% від RDI
- Праска: 29% від RDI
- Селен: 19% від RDI
- Мідь: 18% від RDI
Амарант упакований марганцем і лише за одну порцію перевищує вашу щоденну потребу в поживних речовинах. Марганець особливо важливий для роботи мозку і, як вважають, захищає від певних неврологічних станів (3).
Він також багатий магнієм, необхідною поживною речовиною, яка бере участь у майже 300 реакціях в організмі, включаючи синтез ДНК та скорочення м'язів (4).
Крім того, амарант багатий фосфором, мінералом, важливим для здоров’я кісток. Він також містить багато заліза, що допомагає організму виробляти кров (5, 6).
резюме Амарант є хорошим джерелом клітковини, білка, марганцю, магнію, фосфору та заліза, а також ряду інших важливих мікроелементів.
Антиоксиданти - це природні сполуки, які допомагають захистити від шкідливих вільних радикалів в організмі. Вільні радикали можуть пошкоджувати клітини та сприяти розвитку хронічних захворювань (7).
Амарант є хорошим джерелом оздоровчих антиоксидантів.
В одному огляді повідомляється, що амарант особливо багатий фенольними кислотами, рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти. Сюди входять галова кислота, р-гідроксибензойна кислота та ванілова кислота, що може допомогти захистити від таких захворювань, як хвороби серця та рак (1, 8).
Одне дослідження на щурах показало, що амарант підвищував активність певних антиоксидантів і допомагав захистити печінку від алкоголю (9).
Вміст антиоксидантів найвищий у сировинному амаранті, і дослідження показали, що замочування та переробка цієї речовини може зменшити його антиоксидантну активність (10, 11).
Потрібні подальші дослідження, щоб визначити потенційний вплив антиоксидантів, що містяться в амаранті, на людину.
резюме Амарант багатий кількома антиоксидантами, такими як галова кислота, р-гідроксибензойна кислота та ванілінова кислота, які можуть допомогти захистити від хвороб.
Запалення - це нормальна імунна реакція, призначена для захисту організму від травм та інфекцій.
Однак хронічне запалення може сприяти хронічним захворюванням і пов'язане з такими захворюваннями, як рак, діабет та аутоімунні розлади (12).
Кілька досліджень показали, що амарант може мати протизапальну дію на організм.
У дослідженні пробірки амарант зменшив кілька маркерів запалення (13).
Подібним чином, дослідження на тваринах показало, що амарант може пригнічувати вироблення імуноглобуліну Е, типу антитіл, що беруть участь в алергічному запаленні (14).
Однак необхідні додаткові дослідження для вимірювання потенційних протизапальних ефектів амаранту у людини.
резюме Дослідження на тваринах та пробірках показують, що амарант може мати протизапальну дію на організм.
Холестерин - це жироподібна речовина, що міститься в організмі. Занадто багато холестерину може накопичуватися в крові і призводити до звуження артерій.
Цікаво, що деякі дослідження на тваринах показали, що амарант може мати знижуючі холестерин властивості.
Дослідження у хом'яків показало, що олія амаранту знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ на 15% та 22% відповідно. Крім того, амарантове зерно знижує "поганий" холестерин ЛПНЩ, одночасно підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ (15).
Крім того, дослідження на курах показало, що дієта, що містить амарант, знижує загальний холестерин до 30% та "поганий" холестерин ЛПНЩ до 70% (16).
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як амарант може впливати на рівень холестерину у людини.
резюме Деякі дослідження на тваринах показують, що амарант може сприяти зниженню рівня загального холестерину та "поганого" холестерину ЛПНЩ.
Якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів, можете подумати про додавання амаранту у свій раціон.
Амарант багатий білком і клітковиною, що може допомогти вам схуднути.
У невеликому дослідженні сніданок з високим вмістом білка знижував рівень гормону грелін, гормону, що стимулює голод (17).
Ще одне дослідження, проведене 19 людьми, показало, що дієта з високим вмістом білка була пов’язана зі зниженням апетиту та споживання калорій (18).
За цей час клітковина амаранту може повільно рухатися по шлунково-кишковому тракту неперетравленою, що сприяє відчуттю насичення.
В одному дослідженні спостерігалося за 252 жінками протягом 20 місяців і було встановлено, що збільшення споживання клітковини було пов’язано з меншим ризиком набору ваги та жиру в організмі (19).
Тим не менше, необхідні додаткові дослідження для вивчення впливу амаранту на втрату ваги.
Щоб максимально знизити вагу, обов’язково поєднуйте амарант зі здоровим харчуванням та активним способом життя.
резюме Амарант містить багато білка та клітковини, що може допомогти зменшити апетит та збільшити втрату ваги.
Клейковина - це тип білка, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь, спельта та жито.
Для людей, хворих на целіакію, споживання глютену викликає імунну відповідь в організмі, спричиняючи пошкодження та запалення травного тракту (20).
Люди, чутливі до глютену, також можуть відчувати негативні симптоми, такі як діарея, здуття живота і гази (21).
Хоча більшість найчастіше вживаних зерен містять глютен, амарант від природи не містить глютену, і його можуть насолоджувати люди, які не глютенові.
Інші безглютенові зерна включають сорго, лободу, пшоно, овес, гречку та коричневий рис.
резюме Амарант - це поживне безглютенове зерно, яке є підходящою дієтичною добавкою для людей з целіакією або чутливих до глютену.
Амарант простий у приготуванні і може використовуватися в багатьох стравах.
Перед тим, як готувати амарант, ви можете проростити його, замочивши у воді, а потім давши зернам проростати протягом одного-трьох днів.
Пророщування сприяє травленню зерна та розщеплює антинутрієнти, які можуть перешкоджати поглинанню мінералів (22).
Щоб приготувати амарант, з’єднайте воду та амарант у співвідношенні 3: 1. Нагрівайте його, поки він не закипить, потім зменште вогонь і тушкуйте близько 20 хвилин, поки вода не вбереться.
Ось кілька простих способів насолодитися цим поживним зерном:
- Додайте амарант до смузі, щоб збільшити вміст клітковини та білка
- Використовуйте його в стравах замість макаронних виробів, рису або кускусу
- Змішайте його з супами або рагу, щоб додати густоти
- Зробіть це сухим сніданком, додавши фрукти, горіхи або корицю
резюме Амарант можна пророщувати для поліпшення травлення та засвоєння мінералів. Приготовлений амарант можна використовувати в багатьох стравах.