American Express

Написав Торстен Хааке

Відправлено 27 лютого 2020 року

Окрім тренувань, харчування відіграє вирішальну роль у бажаній фігурі. Найкраще тренування марне, якщо є погані харчові звички.

Перш за все, споживання калорій вирішує, в якому напрямку змінюється маса тіла та склад тіла. Насправді це дуже просто, оскільки споживання калорій на основі потреб забезпечує постійну масу тіла. Але саме в цьому кролик перець: багато жінок навряд чи знають, коли дієта пристосована до їхніх потреб. Або ви знаєте, наскільки висока ваша поточна потреба в калоріях? Можливо, ні. Не хвилюйтеся, ви повинні бути в хорошій компанії з цим. Ця стаття приносить світло в темряву і відповідає, як можна визначити потребу в калоріях. Ви також дізнаєтесь більше про розумно підібраний надлишок калорій або розумно підібраний дефіцит калорій.

Які фактори складають загальну потребу в калоріях?

Загальна потреба в калоріях визначається сумою базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних людському організму для життєво важливих процесів, коли воно повністю перебуває в стані спокою (наприклад, дихання, серцебиття, накопичення та розщеплення власних білків організму (наприклад, м’язової маси).). Загалом, жінки мають нижчий рівень метаболізму в порівнянні з чоловіками, що частково пов’язано з тим, що жінки природним чином наділені меншою м’язовою масою.

Другий компонент, витрата енергії, описує додаткові потреби в енергії, що виникають внаслідок діяльності. Зокрема, у цій галузі існують величезні відмінності між різними людьми. Додавання базальної швидкості обміну речовин до швидкості метаболізму призводить до загальної швидкості метаболізму або загальної потреби в калоріях.

Чи мають сенс загальні рекомендації щодо потреб у калоріях?

У деяких випадках даються загальні рекомендації щодо потреби в калоріях. Наприклад, Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання калорій 2300 ккал для чоловіків та 1800 ккал для жінок. Ця рекомендація стосується віку від 25 до 50 років. Крім того, ця рекомендація передбачає низьку активність. (1) Це приблизні орієнтири, оскільки потреби людей у енергії підпадають під численні фактори та обставини, тому можуть бути великі відмінності.

Які варіанти існують для визначення загальної потреби в калоріях?

Наприклад, в Інтернеті є численні калькулятори калорій для визначення власної потреби в калоріях. Порівняно із загальними рекомендаціями, такі розрахунки мають ту перевагу, що враховуються індивідуальні обставини, що призводить до більш точного результату. Ці комп’ютери зазвичай запитують такі персональні дані:

Стать
Вік
вага тіла
висота

Крім того, можна вказати свою фізичну активність. Це має сенс, оскільки важкість діяльності, зокрема, впливає на витрати на результати діяльності. Значення, визначені за допомогою калькуляторів калорій або розрахунків, тим не менше надають лише орієнтаційні значення, щоб наблизитись до фактичного споживання енергії. Фітнес-браслети також можуть допомогти отримати орієнтаційні значення з точки зору споживання калорій.

Журнал харчування, який ведеться протягом 7 днів, дозволяє більш точно оцінити. Перед реєстрацією звичайна дієта визначається поточна маса тіла.

Також має сенс виміряти окружність дна. Протягом наступних 7 днів усі продукти, включаючи споживання, документуються якомога точніше. Після завершення цього етапу тестування маса тіла знову аналізується і вимірюється окружність сідниць. Зараз середня кількість споживаних калорій визначається з журналу харчування (за день). Залежно від того, як і як змінилася вага або розмір сідниць, таким чином ви можете зробити вагомі висновки про потреби в калоріях.

Потреба в калоріях відома і зараз?

Якщо ви визначили свою потребу в калоріях, наскільки вам відомо, важливо відповідно скорегувати споживання калорій. Для проекту нарощування м’язів вам слід прагнути до дієти, яка перевищує ваші потреби в калоріях. У цьому випадку говорять про гіперкалорійну дієту (надлишок калорій). Наскільки високим має бути цей надлишок, важко відповісти повсюдно. Якщо ви досліджуєте цю тему, даються рекомендації до + 300 ккал. Якщо ви сумніваєтеся, корисно повільно збільшувати споживання калорій, стежачи за відображенням, кількістю на шкалі та вмістом жиру в організмі. Якщо надлишок калорій занадто сильний, маса жиру в організмі надто збільшується.

З іншого боку, якщо ваша мета - зменшити жир у організмі, ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте. Технічним жаргоном експерти говорять про гіпокалорійну дієту (дефіцит калорій). Знову ж таки, має сенс повільно зменшувати кількість калорій. Коригування слід проводити залежно від того, як змінюється дзеркальне відображення та вага тіла. Якщо ви економите калорії занадто швидко і занадто різко, ви ризикуєте втратити як жир, так і важко зароблену м’язову масу!

Як тільки ви будете задоволені своєю фігурою, ви можете прагнути до дієти, що базується на потребах. Це так зване ізокалорійне енергозабезпечення гарантує, що вага вашого тіла залишається незмінною.

Висновок: Визначте потребу в калоріях та адаптуйте свій раціон до своїх цілей

У цій статті ви дізналися, що загальна потреба в калоріях складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Оскільки сума обох продажів залежить від численних факторів, що впливають, швидко стає зрозумілим, що загальні рекомендації щодо кількості калорій слід ставитись обережно. Визначення за допомогою калькуляторів калорій та фітнес-браслетів є більш точним, хоча розрахунки мають більше орієнтаційне значення. Найкраще рішення: Журнал харчування, що включає аналіз маси тіла та окружності сідниць до та після, допомагає отримати відносно точні результати щодо потреб у енергії. Якщо потреба в калоріях може бути максимально реально обмежена, енергопостачання можна скоригувати до мети за допомогою дієти. У разі надлишку калорій (мета нарощування м’язів) або дефіциту калорій (мета зменшення жирових відкладень) має сенс рухатися невеликими кроками. Таким чином досягається поступове наближення фактично необхідних величин.

Бажаємо Вам успіхів у впровадженні!