Амплітуда руху - Діапазон руху - Чому це важливо! Сильний; здоровий у будь-якому віці!
Амплітуда руху, або "Діапазон руху" (ПЗП), описує величину руху при виконанні вправи. ПЗУ є важливим фактором у навчанні для досягнення кращих результатів або запобігання травм. Якщо ви не підтягуєтесь повністю під час підтягування, ви тренуєтесь з меншим обсягом рухів, ніж це було б можливо. Існують різні сценарії, в яких доцільно обмежити амплітуду руху або якомога більше збільшити її.
Тому вам слід тренуватися з якомога більшим ПЗУ:
Кращий тренувальний ефект для м’язів, зв’язок та хрящів
Тренуючись із максимально можливою амплітудою рухів, вони забезпечують активізацію та стимулювання більшості частин м’яза, що тренується. Ви досягаєте м’язового та силового стимулу в якомога більшій кількості м’язів. Якби ви обмежили амплітуду рухів, інші частини м’яза не будуть стимулюватися настільки сильно, і, отже, процес адаптації, тобто нарощування м’язів, буде слабшим, ніж міг би бути. У цьому процесі м’язи не самотні. Вправи з якомога більшою амплітудою рухів також призводять до адаптації хрящової тканини та зв’язок. Роблячи це, ви запобігаєте травмам і значно зміцнюєте опорно-руховий апарат.
Забезпечення їх мобільності
Завдяки великому обсягу рухів вправи, вони також забезпечують більшу розтяжку м’язів та зв’язок. Роблячи це, ви запобігаєте скороченню м’язів і тим самим погіршуєте рухливість. Тому вони подбають про те, щоб тривалий час залишатися спритними та покращувати свою поточну спритність.
Тому вам слід обмежити ПЗУ:
Ризик отримання травм від повного розтягування суглобів
Не завжди слід використовувати повну амплітуду руху. У багатьох сценаріях вам неодмінно слід обмежити ПЗУ. Зупиніть рух безпосередньо перед тим, як вам доведеться випрямляти суглоби. Як тільки ви повністю розтягнете суглоби, вони беруть на себе навантаження, і це може призвести до пошкодження або травми суглоба. Вони також зупиняють навантаження на тренований м’яз, і він легко відновлюється, що впливає на ефективність тренування. Ніколи не випрямляйте ноги повністю, виконуючи натискання на ноги, але тримайте колінні суглоби трохи зігнутими. Те саме стосується всіх інших вправ. Є кілька винятків, але якщо ви хочете бути в безпеці, застосовуйте це правило до кожної вправи.
Гострий біль у суглобах
Якщо ви страждаєте від гострого болю в суглобі, то вам неодмінно слід тренувати м’язи, які підтримують уражений суглоб. У колінному суглобі це були б м’язи стегна. Проблема в цьому полягає в тому, що багато людей не можуть робити натискання на ноги або тому подібне через розглянутий біль. Якщо ви знаєте таку дилему, тоді вам слід спробувати тренувати вправу з меншим обсягом рухів. У багатьох випадках біль виникає лише під дуже конкретним кутом. Обмежуючи ПЗУ, ви можете виключити цей точний кут і все одно тренувати м’язи для зміцнення. Звичайно, подразник трохи слабший, але ви все одно маєте можливість тренувати м’язи. Якщо опорні м’язи зміцняться, є велика ймовірність, що суглоб відновиться.
Профілактика дискомфорту в плечі під час вправ на тиск
Для всіх вправ на тиск, таких як жим лежачи або плечовий прес, ми рекомендуємо не нахилятися більше 90 градусів, щоб плечі не були напружені у вимушеному положенні. Це може призвести до проблем у довгостроковій перспективі, тому їх слід уникати. Тренувальний стимул майже ідентичний, незважаючи на обмеження ПЗУ.
Тому варто тренуватися з якомога більшою амплітудою рухів, щоб досягти найкращого можливого тренувального ефекту, але при тренуванні звертайте увагу на свої суглоби і не розтягуйте їх повністю. Якщо ви хочете спробувати вправу з обмеженим ПЗУ через біль, спочатку зв’яжіться з тренером, щоб забезпечити правильне виконання.
Бажаю тобі максимально ефективного та спільного щадного тренування