Анаболічна дієта Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 23 липня 2020 року
Ви відчуваєте дискомфорт у своєму тілі через кілька зайвих кілограмів, і ви думаєте про початок анаболічної дієти. Можливо, останнє є потенційним рішенням ваших проблем, але, на жаль, вам бракує інформації про нього? Тоді ви точно маєте рацію з нами!
У нашій статті ми висвітлимо найпоширеніші питання, які анаболічна дієта піднімає серед користувачів Інтернету, а також спробуємо дати вам кілька порад, якщо ви нарешті вирішите анаболічну дієту.
коротше
- Грунтуючись на принципі, згідно з яким вуглеводи товстіють, анаболічні дієти мають на меті зменшити споживання вуглеводів людиною до 5% на день протягом певного періоду часу. Дієта складається з 2 фаз.
- Метою анаболічної дієти є досягнення стану кетозу. Під час кетозу організм забирає енергію з жирових запасів, а не з вуглеводів.
- Анаболічна дієта підходить як для культуристів, так і для силових спортсменів. Той, хто страждає на хронічні захворювання, не повинен приймати цю дієту.
Визначення: що таке анаболічна дієта і як вона діє?
Розроблена в 1980-х роках канадським вченим із спорту і лікарем Мауро Ді Паскуалесом, анаболічна дієта спрямована на спалювання жиру, підтримуючи ріст м’язів.
Для досягнення кетозу потрібно від 2 до 4 тижнів. Це можна впізнати за зміною дихання. (3)
Виходячи з принципу, що саме вуглеводи, а не жир роблять вас товстим, метою цієї дієти є споживання якомога менше вуглеводів протягом певного періоду, щоб викликати патологічний стан кетозу. (4)
Під час анаболічної дієти ваша дієта в основному базується на продуктах з високим вмістом білка та жирів, таких як червоне м’ясо, риба, овочі з низьким вмістом клітковини, яйця тощо.
(Джерело зображення: Луї Гензель @shotsoflouis/unsplash)
Глікоген - це форма, в якій вуглеводи зберігаються в організмі. Дефіцит глікогену, спричинений вуглеводним недоїданням, викликає стан кетозу, в якому енергія, необхідна мозку, надходить із запасів жиру. Це в кінцевому рахунку зменшить ваш апетит, що призведе до втрати ваги. (3, 4)
Ми описали ці 2 різні етапи, на яких дієта докладно розділена у розділі «Передумови: Що ви повинні знати про анаболічну дієту».
Передумови: що слід знати про анаболічну дієту
Перш ніж ми дамо вам кілька порад та підказок, які допоможуть вам добре дотримуватися дієти та досягти своєї мети, давайте спочатку дамо вам декілька основних відомостей про анаболічну дієту.
Нижче наведено відповіді на найпоширеніші запитання про анаболічну дієту.
Як розподіляються макроелементи в анаболічній дієті?
| Фаза 1 (5-6 днів) | 5% | 55-60% | 30-35% |
| Фаза 2 (1-2 дні) | 45-60% | 30-40% | 10-15% |
Настійно рекомендується регулярні фізичні вправи протягом 2 етапів програми. (4)
Фаза 1
Під час цієї першої фази не слід вживати більше 5% вуглеводів на день, щоб організм розщеплював накопичений жир. Тим не менше, вам потрібно буде їсти близько 35% продуктів з високим вмістом білка та 60% продуктів з високим вмістом жиру. Зазвичай ця фаза триває п’ять-шість днів, в ідеалі з понеділка по п’ятницю. (4)
Фаза 2
На відміну від фази 1, фаза 2 триває лише від 1 до максимум 2 днів (в ідеалі - у вихідні). Ці 2 дні часто називають днями подачі або днями завантаження.
Однак ця фаза необхідна: збільшуючи споживання вуглеводів до 60% та зменшуючи споживання білка (10-15%) та жиру (30-40%), організм поповнює запаси глікогену та активізує ріст м’язів. (4)
Чи існує різниця між анаболічною дієтою та кетогенною дієтою?
Згідно з нашими дослідженнями, існує різниця між цими дієтами: хоча обидва мають спільне споживання енергії кетонів, анаболічна дієта ділиться на дві фази, тоді як кетогенна дієта - це лише одна велика фаза від початку до кінця.
З іншого боку, цільова група двох дієт не однакова: кетогенна дієта підходить як для спортсменів, так і для спортсменів, але також може бути призначена для лікування деяких захворювань, таких як епілепсія, діабет або хвороба Альцгеймера. (5)
Для кого анаболічна дієта досить непридатна?
Хоча це має сенс для силових спортсменів та культуристів, цю дієту не рекомендується рекомендувати, якщо ви вегетаріанець, веган або якщо у вас проблеми з нирками.
- Вегетаріанці та вегани: Цій групі людей буде важче досягти рекомендованої добової квоти білка, оскільки вегетаріанці не можуть їсти м'ясо, а вегани виключають усі продукти тваринного походження (яйця, молочні продукти тощо). На жаль, м’ясо, яйця та молочні продукти з високим вмістом жиру переважають у цій дієті, оскільки вони є основними джерелами білка.
- Люди з проблемами нирок: У разі ниркової недостатності сечовина з білків перестає належним чином виводитися нирками, що не є корисним для організму. З цієї причини бажано зменшити споживання білка, інакше можуть виникнути такі проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск. Анаболічна дієта далеко не адекватна.
Загалом, чим більше ви з’їдаєте білка, тим сильніше напружені наші органи.
Що дозволено, а що заборонено в анаболічній дієті?
Загалом, у будні слід уникати їжі, багатої на вуглеводи. Однак їжа, що містить корисні жири, дозволена і настійно рекомендована як частина анаболічної дієти.
| Жирні частини червоного м’яса та білого м’яса | Вуглеводна їжа (макарони, хліб, мюслі, рис, картопля) |
| Риба (сардини, тунець, креветки, оселедець та анчоуси) | Цукрова їжа (мед, варення, тістечка) |
| Цілі яйця | Алкогольні напої |
| Олії (ріпакова олія, оливкова олія, арахісова олія, лляна олія, кокосова олія, олія макадамії) | Фрукти (крім ягід) |
| Нежирні молочні продукти (сир, масло та вершки) | Солодкі овочі (морква, буряк, кукурудза) |
| Горіхи (гарбузове насіння, мигдаль) | - |
| Овочі, багаті на клітковину (нут, салат, селера, зелений горошок, брокколі тощо) | - |
Вживання алкоголю слід зменшувати, а не забороняти.
Чим більше споживання алкоголю, тим більше воно впливає на сироватку крові, знижуючи рівень тестостерону та рівень гормону росту. Ось так можна вживати алкоголь, але в міру. (1)
Як довго можна сідати на анаболічну дієту?
Однак ваше тіло потребує часу, щоб знову звикнути до “нормальної” дієти після такої дієти. Тому уникайте різких переходів від однієї дієти до іншої, щоб уникнути страшного ефекту йо-йо. (2)
Результати анаболічної дієти: Наскільки швидко і на скільки ви можете схуднути в середньому за допомогою анаболічної дієти?
Порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (як анаболічна, а також кетогенна дієта тощо) втрачають у середньому втричі більше ваги. Також було відзначено поліпшення рівня холестерину, чого не було на дієті з низьким вмістом жиру. (6)
Які переваги та недоліки має анаболічна дієта?
- Спалювання жиру, захищаючи м’язову масу
- Зниження апетиту
- Деякі продукти харчування повністю не заборонені
- Покращена витривалість
- Значний бюджет на придбання м'яса, риби тощо.
- Важкі метаболічні зміни
- Порушення роботи кишечника
- Перепади настрою
- втома
- Зміни запаху тіла та дихання
- Стрес на печінку та нирки
- Можлива нестача мінералів та вітамінів
Анаболічна дієта: найкращі поради та підказки для оптимального нарощування м’язів та втрати жиру під час дієти
Існує ряд профілактичних заходів, які ви можете вжити, щоб переконатися, що ваша анаболічна дієта проходить добре.
Деякі з них описані більш докладно в наступних розділах.
Дотримуйтесь різноманітного щотижневого плану харчування
Якщо ви плануєте розпочати анаболічну дієту, ви повинні знати, що ваша дієта суттєво зміниться через суворо обмежену кількість вуглеводів. Тому налаштування спочатку може бути складним.
Для тих, хто ще не встигає налаштувати меню, в Інтернеті вже є багато таких, які ви можете просто завантажити.
Таким чином ви завжди знаєте, що будете їсти з дня на день, і зрештою не потрібно планувати нічого несподіваного. Відсутність плану харчування збільшує ризик спокуси і, таким чином, відхилення від дієти.
Не соромтеся експериментувати зі спеціями, щоб додати смаку стравам під час анаболічної дієти.
(Джерело зображення: Andra Ion/unsplash)
Добре організована - запорука успіху. Всупереч поширеній думці, існує безліч різноманітних та різноманітних ідей, які порадують ваше смак.
Не уникайте споживання білків з високим вмістом жиру
Вживання їжі з високим вмістом жиру в рамках анаболічної дієти не призведе до збільшення ваги. Ці продукти потрібно вживати, щоб задовольнити споживання жиру, необхідного протягом тижня.
Морські жири особливо рекомендуються для вживання під час такої дієти. (1)
Взагалі, саме їжа, багата вуглеводами, призводить до збільшення ваги: глюкоза з поглинених вуглеводів використовується як запас енергії. Однак надлишок глюкози перетворюється в жир. (1)
Їжте чисті вуглеводи в рекомендовані дні
Під час фази 2 програми, яка називається повторною подачею, яка триває близько 1-2 днів, ви можете знову споживати велику кількість вуглеводів (від 45 до 60%), але будьте обережні, маючи на увазі, ми маємо на увазі їжу «чистою» Вуглеводи з високим вмістом мінералів і клітковини для заповнення запасів глікогену.
Реферовані дні не стосуються споживання в основному фаст-фуду протягом 2 днів, як це відбувається у "День обману".
Прості ідеї рецептів для наслідування
Питання про те, що ви можете приготувати до їжі під час дієти, виникатиме не раз, особливо на початку, оскільки ви ще не повністю знайомі з програмою дієти.
Але не панікуйте, ми все продумали! Тут ви знайдете збірник різних ідей рецептів, що полегшить вам початок дієти і який, ймовірно, дасть вам більше ідей щодо рецептів:
- Млинці
- Каша з ягодами
- Білкова піца з тістом з тунця
- Авокадо човен з беконом і яйцем
- Салат
- Кокосовий тайський суп
Цибуля - це не ваші найкращі друзі, перебуваючи на анаболічній дієті. Їх високий вміст вуглеводів (особливо якщо смажена на сковороді) може вивести вас з кетозу.
Наберіться терпіння і не здавайтесь
Як і при будь-якій іншій дієті, потрібне терпіння. Ви не втратите всю свою зайву вагу за перший тиждень. Це буде тривалий і важкий процес, особливо на початку, коли ваше тіло повинно звикнути до зменшеного споживання вуглеводів. Крім того, якщо ви розслабляєтесь і думаєте про відмову, нагадайте собі, чому ви почали цю дієту в першу чергу.
Наша порада вам: думайте позитивно, вірте в себе і в кінцевому рахунку не втрачайте з виду свою мету. Бажаємо вам удачі та удачі!
Висновок
Очевидно, що ця програма не підійде для найбільшої кількості людей, оскільки цільова група для цієї дієти досить мала. Зміна між 2 фазами дозволяє не позбавляти себе жодної їжі, що полегшить зміну раціону.
Перш ніж починати цю дієту, краще заздалегідь поговорити зі своїм лікарем, щоб уникнути будь-яких проблем зі здоров’ям, пов’язаних з дієтою. У будь-якому випадку, ми сподіваємось, що ви
Завдяки всій цій інформації ви можете отримати уявлення про анаболічну дієту, будь то в позитивному чи негативному сенсі.
Джерело зображення: De Martin/123rf.com
Індивідуальні докази (6)
1. Ді Паскуале М.: Анаболічна дієта, оптимальні навчальні системи, 1995
джерело
2. Гумперт, Н.: Анаболічна дієта, 2018 рік
джерело
3. Зубірія, Л.: Режим cetogène, 2018
джерело
4. Фельхнер, К.: Анаболічна дієта, 2019
джерело
5. КетоУп. (2019, 9 січня). Кетогенні та анаболічні дієти - відмінності та подібності.
джерело
6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на втрату ваги та фактор серцево-судинного ризику у підлітків із зайвою вагою. J Педіатр. 2003; 142 (3): 253-258. doi: 10.1067/mpd.2003.4
джерело