Анаболічна дієта - нарощування м’язів, одночасно втрачаючи жир
Анаболічна дієта була розроблена в 80-х роках канадським спортивним вченим, лікарем та силовим спортсменом доктором. Розвивався Мауро Ді Паскуале. Основою анаболічної дієти стала дієта з низьким вмістом вуглеводів, опублікована Робертом Аткінсом у 1970-х роках, яка тепер відома як дієта Аткінса.
Чому анаболічна дієта?
Анаболічна (анаболічна = "будівельна") дієта обіцяє нарощування м’язів з одночасною втратою жиру. Він переслідує мету збереження або збільшення поперечного перерізу м’язів і одночасно масового спалювання накопиченого жиру з депо тіла. З цієї причини він особливо популярний серед культуристів та фітнес-спортсменів.
Як працює анаболічна дієта
Споживання їжі в анаболічній дієті складається в основному з білків і жирів. Споживання вуглеводів зменшується до такої міри, що організм змушений отримувати свою енергію з власних запасів жиру та жирів, що надходять, замість того, щоб використовувати вуглеводи як постачальник енергії. Оскільки прості цукри у вуглеводах можна розщеплювати легше, ніж жири, спочатку може виникати тяга до їжі, оскільки організм прагне вуглеводів як швидких постачальників енергії.
Однак кількість щоденно споживаних вуглеводів не повинна перевищувати 20-30 грамів на день, щоб забезпечити ефективність анаболічної дієти.
Крок 1 анаболічної дієти
При відмові від вуглеводів виникаючий дефіцит вуглеводів супроводжується спорожненням запасів енергії в клітинах печінки та м’язів. Як правило, запаси вуглеводів у м’язах дорослої людини обмежуються від 250 до 400 грамів (залежно від індивідуальної м’язової маси) та від 100 до 150 грамів у печінці.
Як тільки запаси вуглеводів вичерпуються, організм повинен отримувати енергію з власних запасів жиру. Спочатку це може призвести до відчуття втоми. Спочатку організм повинен налаштуватися на спалювання запасів жиру замість вуглеводів.
Найпростіший спосіб візуалізувати це - побачити вуглеводи як легкозаймистий папір, тоді як жири можна розглядати як дрова. Очевидно, що для того, щоб "розпалити" папір, потрібно менше енергії, ніж для того, щоб запалити шматок дерева. Подібно до спалювання вуглеводів, яке створює "полум'я" і, отже, велику кількість на короткий час виділяється енергія. З іншого боку, шматки деревини, тобто жири, повільно спалюються і таким чином постійно віддають енергію.
Крок 2 анаболічної дієти
Після фази акліматизації 3-6 днів організм реагує на змінену харчову поведінку. Це йде паралельно зі зміною в забезпеченні енергією. Метаболізм вводиться в постійний процес спалювання жиру - так званий кетоз. Нестача вуглеводів повинна бути компенсована збільшенням споживання білків і жирів. Це забезпечує організм енергією, необхідною для підтримання життєво важливих функцій організму та роботи м’язів. Поглинання жирів тут відіграє важливу роль для того, щоб сигналізувати організму, що воно постійно забезпечується достатніми зовнішніми джерелами жиру. Тільки тоді він готовий "відмовитись" від власних жирових відкладень і спалити їх. У той же час велике споживання білка важливо, щоб протидіяти спалюванню власного білка в організмі для виробництва енергії.
Споживання жиру має становити близько 60%, споживання білка близько 35%, а споживання вуглеводів - максимум 5% від кількості споживаної енергії щодня.
Прикладами продуктів із високим вмістом жиру та/або білка, а також низькою щільністю вуглеводів є:
Яловичина, свинина, риба, мортадела, філе курячих та індичих грудок, солонина яловичина, авокадо, бразильські горіхи, лляне насіння, яйця, плавлений сир, мигдаль, Едам, Гауда, моцарела, тофу, фісташки, лисички, гриби, арахіс та кедрові горіхи.
Наступні продукти мають, як правило, низьку калорійність і низьку щільність вуглеводів:
Баранячий салат, салат, селера, шпинат, баклажани, огірок, квашена капуста, кабачки, редис, цибуля, зелена цибуля, спаржа, помідори, малина, ревінь, ожина, папайя, лайм, лимон і кавун.
Цей тип харчування дотримується на анаболічній дієті протягом 5-6 днів.
Це створює кілька біологічних переваг в обміні речовин, про які ми поговоримо більш детально далі.
Крок 3 анаболічної дієти
У другій частині дієти ви змінюєте розподіл поживних речовин у їжі, яку ви їсте щодня, так що тіло тепер харчується великою кількістю вуглеводів (фаза "повторної подачі"). Це різке збільшення споживання вуглеводів спричиняє збільшення викиду інсуліну в організмі, а м'язи стають рясними забезпечується поживними речовинами. Це спричиняє збільшення об’єму м’язових клітин і сприяє процесам росту м’язів. Цей метаболічний процес в даний час є великим стресовим навантаженням на організм, який пристосувався до низького споживання вуглеводів. Він реагує на це підвищеним виробленням гормонів росту, що є Зараз гормони росту намагаються протидіяти різкому підвищенню рівня цукру в крові та зменшити секрецію інсуліну.
Цю дієту з високим вмістом вуглеводів дотримуються лише протягом 1-2 днів, щоб запобігти надмірному виділенню інсуліну та пов’язаному з цим накопиченню жиру в тканинах тіла. Споживання вуглеводів збільшується до 45-60%, тоді як споживання білка має становити 10-15%, а споживання жиру - 30-40% від загальної добової кількості енергії.
Потім ви повернетесь до першої частини фази дієти на наступні 5-6 днів. Ця зміна повторюється в тому ж ритмі. Рівень гормону підвищується в обидві харчові фази дієти, а метаболізм стимулюється. Скільки днів ви дотримуєтесь окремих фаз дієти, звичайно, залежить від вас. Слід подбати про те, щоб знайти оптимальне рішення для вас, оскільки не кожен метаболізм реагує однаково швидко, кожен має різні основні вимоги і перебуває в різній повсякденній ситуації. Однак настійно рекомендується не дотримуватися багатої вуглеводами дієти більше 2 днів одночасно. Слід також уникати короткоцепочечних вуглеводів у вигляді солодощів, солодких напоїв, столового цукру або білого хліба. З іншого боку, рекомендуються довголанцюгові вуглеводи, такі як ті, що містяться в рисі, картоплі, макаронних виробах з цільної пшениці та вівсяних пластівцях, оскільки вони не спричиняють стільки підвищення рівня інсуліну. Це, у свою чергу, підтримує стабільний рівень цукру в крові, і організм одночасно забезпечується цінними поживними речовинами.
Переваги анаболічної дієти
Окрім постійного спалювання жиру, анаболічна дієта має й інші переваги порівняно з іншими дієтами.
Вивільнення анаболічних (анаболічних) гормонів
Завдяки сильному зменшенню вуглеводів і пов’язаному з цим спорожненню запасів вуглеводів запаси глікогену в м’язах і печінці вичерпуються. В результаті рівень цукру в крові падає, а підшлункова залоза виробляє катаболічні (деградуючі) гормони. Спочатку жири та м’язові білки спалюються як енергія. Однак, коли організм звикає до дієти з низьким вмістом вуглеводів, гормони росту виробляються у відповідь на катаболічні гормони, що стримує розпад м’язів. Оскільки тіло (і особливо мозок) залежить від глюкози, гормони росту забезпечують розщеплення власних жирів у організмі в глюкозі (простих цукрів) у печінці - це сприяє метаболічній активності та розщепленню жиру. Потім кров транспортує вироблену глюкозу до відповідних органів (нирок, серця, головного мозку та кістково-м’язової системи).
Це стабілізує рівень цукру в крові та стимулює власне виробництво інсуліну в організмі. У свою чергу інсулін стимулює синтез білка в м’язах.
Запаси вуглеводів поповнюються в наступну фазу, а викид інсуліну стимулюється великою кількістю вуглеводів, але без формування власного жиру в організмі, оскільки через короткий час ви знову переходите до першої фази дієти, і споживання вуглеводів значно зменшується.
Антикатаболічний ефект
З переходом організму в стан спалювання жиру рівень гормону росту, тестостерону та інсуліну в організмі підвищується і стабілізується, якщо достатнє споживання жиру. Організм використовує власний і постачається жир безпосередньо як постачальник енергії, замість того, щоб розщеплювати власну м’язову тканину, щоб забезпечити енергією.
Пригнічуючи катаболічні обмінні процеси, метаболізм власної м’язової тканини організму в основному запобігається. Збільшене споживання білка забезпечує постійне надходження білка.
Збільшення запасів вуглеводів у м’язах
Не отримуючи достатньої кількості вуглеводів на першій фазі дієти, людина сигналізує організму, що у нього є лише кілька вуглеводів. Щоб він як і раніше міг підтримувати життєво важливі метаболічні процеси свого організму та забезпечувати поживні речовини мозку, а також забезпечувати внутрішні органи та опорно-руховий апарат, він розщеплює жир до глюкози, забезпечуючи енергією.
Коли настає друга фаза дієти, і у вас є дуже велика кількість вуглеводів, організм намагається накопичити якомога більше їх у м’язах, щоб бути «підготовленим» до чергового низьковуглеводного періоду М'язи збільшені до понад 500 грам, що покращує показники силової витривалості.
Стабілізація рівня цукру в крові
Оскільки при анаболічній дієті вуглеводів з короткими ланцюгами (у вигляді цукру) уникають, рівень цукру в крові різко не підвищується навіть після їжі. Більшість людей знайомі з відчуттям втоми після великої їжі. Це йде рука об руку зі швидким підвищенням рівня цукру в крові через високе споживання вуглеводів. Як наслідок, організм вивільняє інсулін, щоб мобілізувати розщеплені молекули цукру у вуглеводах і транспортувати їх до клітин м’язів та печінки. Після цього рівень цукру в крові знову швидко падає, і ви втомлюєтесь. З іншого боку, при анаболічній дієті організм має можливість рівномірно підтримувати рівень цукру в крові на належному рівні. Тому він залишається постійним. Після певного періоду звикання ви можете почувати себе набагато здоровішим, дотримуючись анаболічної дієти.
Потенційні недоліки анаболічної дієти
Анаболічна дієта рекомендується лише здоровим людям, оскільки діабетики або люди з іншими метаболічними захворюваннями можуть бути нездатними або не в змозі дотримуватися рекомендованої дієти.
Через більш складного розщеплення жирів замість вуглеводів може спостерігатися підвищена стомлюваність і млявість, особливо в початковій фазі.
Збільшення споживання жирів може бути пов’язано з проблемами травлення, оскільки щільність поживних речовин, що надходить, дуже висока. Однак це, як правило, класифікується як нешкідливе і, як правило, стихає з початком кетозу (спалювання жирів для отримання енергії).
Сечовина - кінцевий продукт білкового обміну. Це більше не може використовуватися людським організмом і виводиться через нирки. Через збільшення споживання білка нирки також повинні краще працювати. Якщо функція нирок пошкоджена, протеїн слід вживати з обережністю, щоб запобігти постійному перевантаженню нирок.
Почуття голоду і підвищений рівень гормону можуть призвести до поганого настрою у деяких людей. Анаболічна дієта вимагає високого рівня дисципліни та наполегливості. Зміни настрою внаслідок виведення вуглеводів можуть траплятися особливо на початку дієти або після фази "дози".
Ви повинні пам’ятати, що помилки (тобто збільшення споживання вуглеводів протягом першої фази) караються негайно. Це створює підвищений рівень інсуліну, що у зв’язку з великим споживанням жиру та білка значно сприяє накопиченню жиру.
Висновок
Анаболічна дієта особливо підходить людям, у яких досить повільний обмін речовин. Чергування фази з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів насамперед стимулює метаболізм. У той же час рівень цукру в крові залишається незмінним, в той час як м’яка тканина в основному зберігається, і втрата жиру може бути зафіксована. По-друге, різні фази вносять різноманітність у раціон і не роблять його одноманітним у довгостроковій перспективі. Тут нову мотивацію можна «заправити» на фазі «повторної подачі».
Дайте тілу кілька тижнів, щоб звикнути, щоб побачити, як воно реагує. Перший тиждень, як правило, є найскладнішим етапом; після того, як ви його пережили, ніщо не заважає успішній дієті.