Анаболічне вікно в міфі чи реальності бодібілдингу
Анаболічне вікно в бодібілдингу: міф чи реальність? Руді Коя ->
Оскільки до роздягальні бігають люди, щоб швидко отримати тренувальну сироватку та вуглеводи з високим вмістом глікемії, саме час серйозно пояснити вам, що саме являє собою анаболічне вікно в бодібілдингу. !
Відео
1 - Бодібілдінг: що таке анаболічне вікно ?
Теоретично анаболічне вікно описується як ключовий момент для відновлення та набору м’язової маси.
Він буде знаходитись одразу після тренування та сприятиме збільшенню м’язової маси, якщо ви споживатимете швидко засвоювані поживні речовини, такі як білки та вуглеводи.
Тому ми спостерігаємо споживання сироватки та вуглеводів з високим глікемічним індексом, як правило, після тренувань, щоб швидко мати амінокислоти в крові та підняти інсулін, який потрапляє під час тренувань, для кращого засвоєння білків та поповнення цих запасів глікогену, які використовувались. під час фізичних вправ.
2 - Бодібілдінг: чи існує анаболічне вікно? ?
Якби це існувало, я б не писав статті !
Дійсно, вам потрібно знати, що анаболічного вікна як такого не існує.
Це правда, що наші м’язи більш чутливі до поживних речовин, які ми вживаємо після тренування, але лише в тому випадку, якщо ми нічого не вживали безпосередньо перед і під час тренування. Це історія чутливості.
Зрозуміло, що якщо ви не їли за кілька годин до тренування, і під час тренувань нічого не приймаєте, дійсно потрібно їсти відразу після цього.
У цьому випадку все прискорюється після цього тривалого періоду посту. Це подібно до теорії, яка деякий час була в моді білкового імпульсу, який полягав у тому, щоб приймати 80% вашого раціону одним прийомом їжі і лише 20% протягом решти дня.
Очевидно, що ми засвоїли багато білка під час цього 80% прийому їжі, тому що нам це було потрібно, оскільки ми були чутливими. Ми також бачили разом, коли їсти в бодібілдингу відповідно до кожного.
Це також дозволяє мені повернутися до іншого прикладу, приймаючи лейцин на додаток до вашої сироватки та вашої Bcaa для тих, хто її приймає. Деякі дослідження, здається, показують "збільшення" анаболічних речовин, коли ви підсилюєте свій раціон лейцином, але це справедливо лише у тому випадку, якщо вам це потрібно, що ви не вживаєте достатньо білка протягом дня.
Якщо ви вже з’їдаєте 2 г білка на кг ваги тіла, або 160 г, якщо ви важите 80 кг, чи вірите ви, що кілька грамів лейцину, який ви вже вживаєте у великій кількості, є незамінною амінокислотою і присутній у всіх джерела білка, які ви їсте, щось змінять? Ні !
Але якщо ви їсте менше білка, менше, ніж вам потрібно, то кілька грам лейцину насправді допоможуть. Ось чому більшість досліджень показують результати прийому лейцину у людей похилого віку, які менш чутливі до анаболізму і не харчуються так, як ми робимо силові тренування.
Повертаючись до нашої теми, якщо ви правильно харчуєтесь перед тренуванням, а особливо під час тренування, а саме BCAA та вуглеводи з високим глікемічним індексом під час тренувань, як я поясню в цих двох відео: Додаток до бодібілдингу - Все про амінокислоти та добавки до бодібілдингу - Все про вуглеводи, вам абсолютно не потрібно бігти в роздягальню, щоб отримати свою сироватку та вуглеводи з високим глікемічним індексом, особливо якщо ви збираєтеся з’їсти справжню чесну їжу після (протягом однієї години).
Інше, що слід знати, це те, що відновлення не відбувається миттєво. Наприклад, відновлення енергії відбувається за 24-48 годин залежно від використання, деградації запасів глікогену під час тренування, і це найшвидше відновлення в цілому !
Набір м’язів здійснюється не після сеансу, а в результаті прогресу за сесіями, як ми бачили у статті: Найкраща програма бодібілдингу.
Тому ваші зусилля щодо тренувань, дієти та способу життя вплинуть на середньострокову та довгострокову перспективу.
Відновлення - це складний процес, який стосується не лише прийому шейкера після тренування, але і я пояснюю вам у цій статті, що складається з двох частин: Нарощування м’язів під час відпочинку (1/2) та Нарощування м’язів у вас під час розслаблення (2/2).
3 - Бодібілдінг: Чому прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом після тренувань є великою помилкою ?
Коли ми пояснюємо на SuperPhysique, що вам потрібно приймати вуглеводи під час тренування, цього рідко дотримуються.
Перший, наскільки мені відомо, згадав про це Майкл Гунділл у своєму посібнику зі спортивних добавок майже десять років тому на момент написання статті.
Потім ми прагнули зрозуміти, чому неправильно приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом після тренування і чому їх краще приймати під час.
Теорія анаболічного вікна говорить, що рівень нашого інсуліну падає під час фізичних вправ (що вірно, якщо ми нічого не приймаємо під час фізичних вправ), і тому ми повинні збільшувати його після фізичних вправ і отримувати користь від його анаболічних ефектів, сприяти засвоєнню, вживаючи “швидкі цукри”.
Але що вам потрібно знати, це те, що після фізичних вправ, незалежно від інсуліну, наші м’язи (їх рецептори) більш чутливі до засвоєння поживних речовин, тому що вони їм потрібні.
Крім того, і що дуже важливо зрозуміти, це те, що ви за будь-яку ціну повинні уникати коливань рівня інсуліну в крові, оскільки це в кінцевому підсумку призводить до погіршення вашої чутливості до крові. Інсулін (ви менш сприйнятливі) та діабет.
Таким чином, приймаючи вуглеводи з високим глікемічним індексом одразу після тренування, ви ставите під загрозу своє здоров’я. Також не рідко спостерігається гіпоглікемія через 30 - 45 хвилин після прийому, чітко демонструючи коливання рівня цукру в крові після цього маневру.
Щоб бути здоровим, нарощувати м’язи і набирати якомога менше жиру, вам потрібно мати інсулін якомога стабільнішим протягом дня і уникати йо-йонг знову і знову.
Деякі скажуть вам, що інсулін є анаболічним, але анаболічний - це не лише нарощування м’язів, а й жиру. Я посилаюся на цю тему до моєї довідкової статті про те, коли їсти в бодібілдингу.
Нарешті, комбінований молочний продукт (сироватка) та вуглеводи з високим глікемічним індексом - це, безсумнівно, найгірше, що можна зробити, щоб підвищити рівень інсуліну в крові, враховуючи коефіцієнт множення молочних продуктів із підвищенням цього гормону (див. Таблиці d ' інсуліновий індекс).
Ось чому важливо, якщо ви робите тривалі сеанси (більше 1,5 годин зусиль) приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом під час тренувань, щоб боротися проти падіння інсуліну та підтримувати його стабільність (на додаток до цих корисних ефектів ). на імунну систему в даному випадку).
Після цього часу тренувань, зусиль, не здається доцільним приймати вуглеводи з високим глікемічним індексом під час тренувань з обтяженнями, оскільки вони не впадуть або майже не зменшаться, і ви не погіршите в достатній мірі свої запаси глікогену та вуглеводів, щоб скористатися цим споживання. (Навпаки, оскільки це може призвести до гіпоглікемії та гри з інсуліном)
Тому необхідно проаналізувати, що ви робите, щоб ще раз персоналізувати свій раціон по відношенню до вас і поодинці. !
Сподіваюся, ви тепер розумієте, що вам точно не слід приймати вуглеводи з високим вмістом глікемії після тренування, якщо ви не хочете платити за ті чи інші дні.
4 - Бодібілдінг: що слід робити ?
Відповідь проста: дієта повинна відповідати вам.
Як я регулярно рекомендую, важливо аналізувати частоту прийому їжі (про це йдеться у статті Коли їсти в бодібілдингу) і, отже, визначити, що вам потрібно для прогресу, надати найкращу можливу підтримку тренуванням та прогресу.
Їжа - це спосіб посилити ефекти ваших зусиль, тренувань з обтяженням.
Ось чому одним потрібно буде приймати вуглеводи під час тренувань, іншим ні, але ніхто не повинен приймати високоглікемічні вуглеводи поза цим часом.
Якщо ви їсте тверду їжу відразу після цього, переконайтесь (якщо ви не на дієті, особливо в кінці розрізу), споживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, як під час інших прийомів їжі, якщо вам потрібна кількість вуглеводів у вашому раціоні.
Відновлення здійснюється не в шейкері, а через набір їжі, дрібниці. Тож переконайтеся, що ви правильно харчуєтесь, залежно від вас, дієти, яка вам найбільше підходить.