Анаеробні тренування для кращої продуктивності бігу, інтервальні тренування, біг, спорт,
Збільште свій пробіг, наприклад Б. у гонці на 5 км, тренуючи свої анаеробні здібності. Що це означає і як це працює, ви можете дізнатися нижче.
Споживається понад 93% енергії, необхідної для гонки на 5K аеробні Забезпечується спосіб (через споживання кисню), і лише 7% забезпечується самостійно без кисню або анаеробно. Цей великий дисбаланс може означати для вас, що розвиток анаеробних показників перед гонкою 5K не має великого значення (і ще менш важливий на 10 км).
Деякі епізодичні, інтенсивні програми вправ, які ви іноді включаєте у свій план вправ, повинні підсилити вашу анаеробну систему настільки, щоб внести 7% ваших 5-кілометрових калорій. Думаючи, що під час бігу ви спалюєте 120 калорій на милю, ваша анаеробна система повинна вводити лише 26 калорій протягом 5 км, що було б еквівалентом лише декількох маленьких укусів у банан. Напевно, така мізерна кількість енергії не зробить вирішальної різниці в гонці на 5 км! Запорукою кращої продуктивності 5k є безумовно аеробний розвиток.
Достатньо сказано? Ну не зовсім. Два роки тому Джо Хомард та Дейв Костілл протестували 10 бігунів з подібними рекордами 5K в Університеті Болла в Сполучених Штатах, щоб перевірити, чи має значення анаеробна продуктивність різницю між кращим та трохи гіршим бігуном. Під час цього 4-тижневого дослідження бігуни, чий найкращий час на 5 км в середньому становив 16,43 хвилини, тренували понад 70 кілометрів на тиждень і брали участь у 3 гонках на 5 км. Ці анаеробні здібності бігунів вимірювали під час коротких спринтів та вертикальних стрибків, а також у бігунів оцінювали їх VO2max та TTE (час до виснаження).
TTE розраховували таким чином. Секундомір був запущений, коли спортсмен почав бігати на біговій доріжці з інтенсивністю 85% VO2max (приблизно 92% від максимального пульсу). Труднощі на біговій доріжці зростали на 3% кожні 2 хвилини, і секундомір зупинявся, як тільки бігун більше не міг бігати. ТТЕ був лише загальним часом, який спортсмен міг витримати на біговій доріжці, і представляв витривалість бігуна під час високоякісних тренувань.
Після завершення фізіологічних тестів Хоумард і Костілл створили його поступовоРівняння регресії щоб мати можливість визначити, які змінні були найважливішими для продуктивності на 5 км. Оскільки споживання кисню становить 93% від загальної енергії, спожитої під час бігу на 5 км, ви, мабуть, вважаєте, що VO2max (максимальна аеробна потужність) є визначальним. Але вгадайте, яка ключова змінна все ще бракувала? ТТЕ, а також анаеробні показники представили себе двома Ключові фактори назовні Чим довший ТТЕ і чим більша анаеробна потужність, тим швидше проходить 5 км.
Хоча ці 7%, що анаеробна енергетична система забезпечує енергією під час бігу на 5 км здається низькою, стає очевидним у дослідженні Хомара-Костілла, що це все ще може відіграти вирішальну роль. Особливо, якщо врахувати, що анаеробні показники мають найвище значення, особливо за останні 800–400 м. Потім, коли бігуни наближаються до фінішу, як штампуючи слонів. Однак це не єдиний час, коли анаеробна енергетична система задіяна. Оскільки 5 км зазвичай проходять з інтенсивністю 95% VO2max, що значно перевищує поріг лактату. Протягом всієї гонки існує невеликий, але стабільний анаеробний запас енергії. Як обережно підсумовують Хомард і Костілл: "... бігуни на середні дистанції повинні використовувати тренування, яке розвиває їх анаеробну систему".
Спробуйте ці 4 програми
Яка форма анаеробних тренувань найкраща для бігунів на 5 тис? Це питання ще не було науково оцінено, але наступні програми мають великий сенс. Основна філософія, на якій базуються ці одиниці, полягає в тому, що ви не повинні зловживати своєю анаеробною системою, як її називають бігуни Лінфорд Крісті або Карл Льюїс зробив би. Натомість просто спробуйте вдосконалити генерацію анаеробної енергії, яка буде доступна аеробно під час перегонів. Наступні 4 навчальні блоки можуть вам допомогти:
Позначте відстань 1000 м на вулиці або в парку. Спроектуйте так, щоб останні 100–400 м цього маршруту були трохи вгору. Потім ви робите інтервали на цій дистанції 1000 м, намагаючись триматися близько 5 км швидкості, навіть якщо остання ділянка є в гору. Робіть перерви на відпочинок, які повинні бути трохи довшими, ніж стрес. Використовуйте формулу 10% для обчислення загальної кількості інтервальних прогонів, які слід виконати в одиниці.
Блок змінної релаксації. Пройдіть інтервали в 400 м зі швидкістю, яка становить 3 секунди на 400 м нижче темпу гонки на 5 км. Після першого інтервалу вправи перерва повинна бути лише стільки, скільки триває вправа. Після другого інтервалу вправ ви відновлюєтесь від 6 до 8 хвилин. Робіть ці чергові перерви (перерву відразу після першого інтервалу та 6-8-хвилинну перерву після другого), поки ви не втомитеся або не досягли межі 10%.
Побудуйте 6 із цих навчальних програм у будь-якому порядку в 4-тижневий тренувальний період, який закінчується за тиждень до вирішальної гонки 5K. Протягом останнього тижня підготовки ви повинні СКАРПАТИ, як ми це описуємо.