Анатомія діафрагми, роль, дихальні вправи

Діафрагма! Всі чули про це, але його форма, функції та корисність під час занять спортом залишаються незрозумілими для більшості людей. Відкрийте цей багатогранний м’яз.

Анатомія діафрагми

Діафрагма - це м’язово-сухожильна перегородка, що відокремлює живіт від грудної клітки. Куполоподібний, він облягає нижній край грудної клітини.

Роль діафрагми не обмежується відокремленням органів, оскільки вона є головний двигун дихання, з, між іншим, міжреберними м'язами. Її форма надає йому потрійний краватку на хребті, ребрах і грудині. Коли ви придивитесь уважніше, він утворює подвійний купол, розділений посередині м’язово-сухожильними волокнами.

Нарешті, діафрагма має проміжки, що дозволяють трубам проходити між грудною кліткою та животом. Ми знаходимо аорту, порожнисту вену, стравохід і лімфатичну протоку. На верхньому рівні він має близькість до легенів і серця. На нижньому рівні селезінка, шлунок і печінка представляють сусідні органи.

Походження

На хребті: Вставка позаду переднього аспекту тіл хребців L2 та L3.
На узбережжі: Реберні дуги, збоку, вони прикріплюються до медіального аспекту останніх шести реберних дуг.
На грудині: Спереду, на задній поверхні мечоподібного відростка (кісткова структура, розташована в нижній частині грудини).

М'язове тіло і подорож

М’язові волокна, що виходять з цих вставок, утворюють купол, а потім витікають на центральний сухожилля, званий діафрагмальним центром, який за формою нагадує конюшину з 3 листочками: передній, правий і лівий. Цей діафрагмальний центр являє собою сухожилковий шар у центрі діафрагми.

Іннервація: Через діафрагмальний нерв, який виникає із шийних корінців С3, С4 та С5.

Функція

Діафрагма є головний м’яз вдиху оскільки це найбільший і найважливіший з м’язів вдиху. Коли м’язові волокна скорочуються, діафрагмальний центр тягнеться вниз, створюючи западину в грудній порожнині, дозволяючи повітрю надходити в дихальні шляхи. Пасивний видих дозволяється завдяки його розслабленню. Скорочення діафрагми відбувається автоматично і відбувається періодично, визначаючи тим самим частоту дихання.

Більш конкретно, при вдиху носом діафрагма опускається вниз (1 см = 500 мл повітря). Живіт набрякає, ребра розкриваються, а грудна клітка розкривається. Коли ви дихаєте ротом, діафрагма піднімається вгору в грудній клітці ребра опускаються, а живіт розслабляється.

Діафрагма також відіграє роль при вигнанні (пологи, дефекація та сечовипускання). Статистично це a хребта стабілізатор в синергії з м'язом псоаса.

Зміцнення м’язів діафрагми

Щоб зміцнити діафрагму, працюйте на диханні! Деякі гіпопресивні вправи для зміцнення черевного преса, зокрема поперечний м’яз, також дозволяють вимагати його, наприклад, вакуум.

Дихальна вправа

Ляжте на спину, поклавши ноги рівно на землю, руки по боках.
Дихайте носом, зосереджуючись на своєму черевне, реброве та ключичне дихання. Спочатку доведеться дихати шлунком, потім легенями і, нарешті, верхньою частиною грудної клітки.
Як тільки повітря вдихнеться на 3 поверхи, видихніть через рот слабким і регулярним потоком близько двадцяти секунд, починаючи з спорожнення повітря на рівні шлунка, легенів, а потім верхньої частини грудної клітини. В кінці видиху черевні преси будуть скорочуватися.
Тренуючись, намагайтеся видихати повітря за 45 секунд, 1 хвилину тощо.

Хоча цей вид вправ зміцнює діафрагму, він також допомагає розслабитися !

Розтягування

У разі проблеми з діафрагмою фізіотерапевт може подбати про те, щоб ви її помасажували, дозволяючи таким чином розтягнути її. Наприклад, він розмістить пальці на рівні плаваючих ребер і, рухаючись зсередини назовні, простежить за розширенням вашої діафрагми.

Діафрагма і гикавка

Ікання - це дихальний рефлекс, який характеризується послідовністю мимовільні скорочення діафрагми. Часто це результат занадто великої їжі або ковтання занадто швидко, але існують інші причини (різка зміна температури, алкоголізм, куріння, емоційний пік, вагітність, сміх, кашель ...). Однак якщо гикавка триває лише кілька хвилин, це несерйозно.

Щоб його заспокоїти, існують різні теорії. Найпоширенішим є випивання склянки води і намагання про це забути.

Якщо ви часто схильні до гикавки або якщо вона триває більше 48 годин, радимо порадитися з лікарем. Кожен із 100 000 людей має хронічну гикавку, що вважається серйозною хворобою. Найдовший період гикавки тривав 68 років. Це Чарльз Осборн, американець, який гикав до 40 разів на хвилину, змушуючи його гикати 420 мільйонів разів у своєму житті !

Потрібна спеціальна програма навчання? Не соромтеся зателефонувати професійному спортивному тренеру.