Анатомія стегна, 6 рухів та вправи на розтяжку

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 5 травня 2020 року

Що таке кістки стегна? Стегно включає дві кістки, стегнову і клубову кістки, які також називають тазостегновими. Це дуже великий суглоб і дуже стійкий завдяки великому кістковому з’єднанню, яке з’єднує верхній кінець стегна з тазом. Два стегна суглобові крижової кістки (кістковий набір, отриманий в результаті зварювання 5 крижових хребців) для формування тазу.

Тазостегновий суглоб

Анатомія

Стегно оточене потужними м’язами, велика сіднична м’яза ззаду, клубові м’язи на передній внутрішній поверхні, квадрицепси спереду.

Кребцево-м'язовий м'яз

Він з'єднує сферичну головку стегнової кістки, стегнову кістку і клубову кістку, яку також називають тазостегновою, через порожнисту півкулю - вертлужну западину. Для того, щоб привести в тонус область стегна, зокрема стегна та сідниці, знання вставок та м’язових шляхів дозволить вам вибрати найкращу вправу відповідно до бажаної мети: мати тверді та тонкі стегна або стрункі сідниці та опуклість.

Задні м’язи стегна

З іншого боку, марно сподіватися схуднути від стегон, просто активізуючи ці м’язи. Ми не можемо схуднути локально, а глобально, і це, дотримуючись низькокалорійну дієту та повну спортивну програму з серцево-судинними та м’язовими вправами. Так само марно сподіватися на виражену щілину між стегнами (просвіт між стегнами англійською) за допомогою дієти та тонізування м’язів. Ця особливість головним чином залежить від нашої анатомії та, зокрема, ширини стегон; чим ширше тазостегнові кістки, тим видніше розрив стегна. Тому для одних ціль важче досягти, ніж для інших.

Рухи

Стегно рухливе в трьох площинах космосу. Ми описуємо його рухливість на основі 6 рухів:

Згинання

Згинання стегна викликане спільною дією м'язів, що проходять перед суглобом або прикріплюються в площині перед цим суглобом.

Цими м’язами є псоас та клубова кістка, пряма стегнова кістка, тензор фасції лати, сідничний сідничний м’яз, сіднична м’яз, розташована передніми волокнами, швачка, малий аддуктор, аддуктор медіус, пектинеум, внутрішня пряма кишка.

Малий м’яз аддуктора Середній м’яз аддуктора Правий внутрішній м’яз

Максимальна нормальна активна згинання становить 120 градусів із згинанням коліна та 90 градусів з розгинанням коліна завдяки дії підколінних сухожиль, які є задніми двосуглобовими м’язами коліна та стегна.

a = активний розтягнутий b = активний згинаний c = пасивний згинаний

Гнучкість більша у тренованих предметів, таких як танцюристи та гімнастки. У всіх випадках пасивне згинання важливіше активного згинання.

TFL або тензор фасції лати та сідничної сідниці

Якщо стегнова кістка фіксована, дія згиначів стегна викликає антеверсію таза (передньоверхня клубова частина хребта, яка нахиляється вперед)

Тендоніт фасційної лати: Тендоніт фасціальної лати викликаний тертям клубово-великогомілкової смуги про горбок зовнішнього виростка коліна. Біль розташовується на зовнішній стороні коліна, коли він згинається під час гонки.

Розширення

Можливі рухи та пов’язані з ними м’язи

Розгинання стегна дуже слабке (10 градусів), якщо нога пряма. Якщо прямий м’яз стегна (передній м’яз стегна, що утворює частину чотириголового м’яза) розслаблений, тому, якщо коліно зігнуте, розгинання може досягати 20 градусів. Прямий м’яз двосуглобовий і проходить попереду стегна та коліна.

Рух розгинання стегна викликаний м’язами, що проходять позаду кульшового суглоба. Це на різних рівнях:

сіднична сідниця,
довгий стегновий біцепс,
половина перетинчаста,
половина сухожилля,
сіднична сідниця в її задній частині
аддуктор магнус.

Якщо стопа тримається за руку, коліно в цьому випадку пасивне і зігнуте, то розгинання може досягати 30 градусів.

Розгинання стегна у спорті

На спортивному полі є активне розгинання стегна, наприклад під час бігу, бігових лиж і скутерів, а також пасивне розгинання під час розтяжки.

Активне розширення

Вправа бігу прямою ногою - це активне розгинання нижньої кінцівки від стегна.

Рух на самокаті також вимагає енергійного розгинання стегна для забезпечення швидких горизонтальних рухів і сприяє оптимальному та симетричному тонуванню сідниць, якщо ми дбаємо про рівномірне чергування дії ніг у їх руховій ролі та опорі.

Пасивне розширення

Примусове розгинання стегна дозволяє розтягнути чотириголовий м’яз та псоас.

Приклад поєднаного розтягування чотириголового м’яза та псоаса

Початкове положення сидить, зігнувши одну ногу назад, а другу зігнувши. Розтяжка передбачає нахил стегна вперед. Тоді розтяжка чутлива в передній частині стегна, це квадрицепс, який розтягується, а на рівні паху - це псоас. Для пасивного розтягування в кінці тренування або вдома потрібно зберегти положення протягом 20 секунд, а потім поміняти сторону.

Всі тягнеться

викрадення

Визначення

Викраднення стегна включає відведення однієї нижньої кінцівки від іншої від осі тіла у фронтальній площині. Взагалі, в анатомії викрадення - це рух від центральної осі. Термін, протилежний викраденню, - це аддукція, яка вказує на наближення центральної осі. Існує багато інших визначень викрадення, особливо в епістемології, когнітивній психології чи уфології. Для людей у функціональній анатомії ми також говоримо про викрадення руки та викрадення кукси плеча.

Біомеханічні характеристики

Чисте викрадення обмежується до 45 градусів зупинкою стегнової кістки на рівні великого вертлюжного суглоба на малому тазу. Треновані випробовувані можуть отримати 60 градусів, а щоб отримати 90 градусів розколу, необхідно трохи повернути таз.

Викрадення викликається різною мірою сідничною сідницею, сідничною мінімумом, сідничною максимумом, тензором фаціальної лати (ці останні 2 м’язи, що входять до складу сідничного дельтоподібного), пірамідальним, обтураційним проміжком, зовнішнім обтуратором, стегна двійнята, кравчиня.

Викрадення стегна при тренуванні з обтяженням

Дві силові тренувальні вправи спеціально вимагають викрадення стегна. Це пожежний гідрант і щільне розповсюдження, лежачи на боці.

Посилюючи сідничну сідницю, ці 2 вправи підкреслюють верх сідниць та виділяють форму сідниць

Аддукція

Відведення стегна передбачає наближення однієї нижньої кінцівки до іншої. Чиста аддукція (дія зведення однієї нижньої кінцівки до іншої) ускладнюється наявністю іншої кінцівки і повинна поєднуватися з невеликим рухом згинання або розгинання стегна, щоб пройти спереду або ззаду іншого члена. Аддукція досягає 30-40 градусів.

Аддукторні м’язи стегна розташовані медіально в суглобі. Це великий аддуктор, пектинеус, малий аддуктор, аддуктор медіус, внутрішній прямий кишок, клубово-клубові відділи, довгі біцепси, сіднична м’яз (за глибокими площинами). Аддукція, пов’язана із згинанням стегна, використовується для сидіння на стільці зі схрещеними ногами. Також спостерігається приведення ноги під час ударної фази стрільби у футболі.

Внутрішня ротація

Внутрішня ротація стегна дуже обмежена, рідко перевищує 30 - 35 градусів. У цьому обертальному русі задіяні 3 м’язи: сіднична сідниця, сіднична мінімума, тензор фаціальної лати. Внутрішня ротація обмежена під час коксофеморального ураження або жорсткості зовнішніх обертальних м’язів, таких як пірамідальний, внутрішній обтуратор, зовнішній обтуратор, верхній близнюк малого тазу, нижній близнюк малого таза, квадрат, сідничний м’яз, довгі біцепси, аддуктор магнус, аддуктор медіус та аддуктор мінор.

Розтягнення м’язів має важливе значення для забезпечення повної доступності в русі людини.

Тензор фасції лати

Зовнішня ротація

Зовнішній поворот стегна становить 60 градусів. Сприяє орієнтації шийки стегнової кістки та кульшової западини стегна, може втручатися 11 м’язів. Це: пірамідальний, обтуратор, стажер, зовнішній обтуратор, верхній близнюк малого тазу, нижній близнюк малого тазу, квадратний корал, сідничний м’яз, довгі біцепси, аддуктор магнус, аддуктор медіус та малий аддуктор.

Можна шукати обертання стоячого стегна прямою ногою, повернувши ногу назовні (зовнішнє обертання) або всередину (внутрішнє обертання); легше шукати обертання стегна на животі, зігнувши коліно