Анка Маркуш тренує зірок з Америки!
Анка Маркуш - вчитель фітнесу і має звання моделі фітнесу в бікіні в Америці. Вона мала можливість працювати з незліченними зарубіжними зірками і може пишатися тим, що обрали голос актриси Анджеліни Джолі. Тепер він пропонує поради, як повернутися в новорічну ніч!
- Анка, як довго ти живеш в Америці і як довго ти був особистим тренером?
Я живу в Америці з 2000 року, а в 2005 році став персональним тренером.
- Які ваші улюблені вправи?
Я великий, великий, великий шанувальник ваг. Я вважаю, що не існує іншого методу, настільки ефективного для побудови красивого тіла.
Без підняття гантелі або стискання зубів від болю в згиначі коліна, це важче. Це тривалий процес, який вимагає часу, тому що кожна група м’язів повинна тренуватися за дуже усталеною програмою, але результати вражають. Ноги круглої форми, випинана спина, плоский живіт і підтягнуті руки. Дуже неправильна думка серед жінок, що тренування з обтяженнями перетворює вас на культуриста. Існують різні рівні, інтенсивність, дієти і навіть анаболіки, які призводять до такої трансформації та м’язового образу. Звичайні тренування з правильними вагами ідеально підходять для добре підтягнутого жіночого тіла. Звичайно, вітаються пілатес, йога, кардіо та сприяють досягненню результатів.
Основна ідея - залиште диван і телевізор, хорошу їжу та комфорт та напрямок тренажерного залу! Будь-яка активність та фізичні зусилля еквівалентні спалюванню калорій. І чим більше калорій ми споживаємо, тим більше кг жиру втрачаємо. Це все математика.
- Як для вас виглядають страви одного дня, на сніданок, обід і вечерю? Що ви їсте, власне, при кожному прийомі їжі ви так добре виглядаєте?
Я вважаю, що цей вид спорту, або просто ідея гарного вигляду та постійної форми вимагає постійної дієти.
Дієта - це спосіб життя. Це спосіб життя, вибір, який потрібно дотримуватися. Просто ця дієта змінюється залежно від того, яких результатів ми хочемо досягти.
У мене два типи дієт. Один для змагань з фітнесу та фотосесій, а також кожен день.
Обидва містять 5-6 прийомів їжі на день. Помірні порції, що складаються з вуглеводних білків та ліпідів (жирів).
Відомо, що білки походять від тварин (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) і саме ті м’язи їдять (тому часто доводиться чути про дієти з високим вмістом білка), а вуглеводи - це злаки, овочі. Ліпіди/жири також дуже важливі, але я маю на увазі здорові і в невеликих кількостях (оливкова олія, мигдаль, фундук, авокадо).
1. Сніданок: 4 яєчних білка, мюслі близько 50-70 гр. і трохи полуниці, чорниці або банана
2. Обід: куряча грудка на грилі близько 120 гр. з 50 грамами коричневого рису та брокколі або спаржі
3. Білковий коктейль
4. Вечеря: Риба на грилі - 120 гр. з салатом (салат, червоний, огірок. залежить)
5. Ще один білковий коктейль перед сном.
Іншим прийомом їжі буде: 120 г бургер з індички або яловичина на грилі з 50–60 грамами солодкої картоплі, якщо ви займаєтеся інтенсивною програмою тренувань.
Тому я їм достатньо, я не голодую, але ніколи не складаю вуглеводів (зерна, хліб, картопля, макарони, рис) ввечері.
Краще сказати після 17:00.
Зазвичай один день на тиждень, прийом їжі або два я з’їдаю, як завгодно. десерт, спагетті, піца, це залежить від того, що я бачу!
- Чим ви замінюєте солодощі? Ви утримуєтесь від десертів?
Час від часу я сумую за десертом. І я зазвичай вибираю чорний шоколад, який я люблю.
Десерти, я їх замінюю фруктами, фруктовим салатом, простим йогуртом, до якого додаю фрукти та підсолоджувач. Я намагаюся вибрати те, що містить не більше 4 грамів цукру на порцію. (крім днів похоті)
- Як можна підробити голод після занять спортом? Ви можете сказати нам маленькі хитрощі з цього приводу?
Я завжди їжу після тренажерного залу. Зазвичай я п’ю протеїновий коктейль, який негайно засвоюється, або з’їдаю одну із згаданих страв. Потрібно їсти після тренажерного залу, щоб годувати тіло після зусиль, тільки воно повинно годуватися тим, що йому потрібно. Чим простіша дієта, тим менше комбінацій та сумішей, тим краще. Найкраще підходить шматок курячої грудки, нежирна яловича відбивна, риба, яєчний білок (достатньо одного жовтка) з відвареним рисом або невеликою запеченою картоплею, салат.
У той же час, одразу після тренування, найкращий час з’їсти фрукт чи, можливо, навіть шматочок шоколаду, якщо ви той тип, якому кожен день потрібно трохи солодкого. Це час, коли організм засвоює найкраще і представляє найменшу небезпеку, так би мовити.
- Скільки спортивних годин ви робите на тиждень?
Це залежить від періоду, незалежно від того, є вони перед конкурсом чи фотосесіями чи ні.
У звичайних умовах я тренуюся 5 разів на тиждень. Ваги та трохи кардіотренування.
Якщо вони перед змаганнями, то кардіо (серцево-судинні заходи: біг/їзда на велосипеді, степпер.) Щоранку, а вдень тренування з обтяженнями.
- Я знаю, що ти фітнес-модель бікіні в Америці. Де і коли ти виграв цей титул? Скільки конкурентів ви перемогли в цьому змаганні?
Я брав участь у багатьох змаганнях з фітнесу в бікіні в Штатах. Існує кілька типів федерацій та чемпіонатів. Я розпочав з Miss Bikini America, мого першого конкурсу, в якому я потрапив у топ-10. Потім, Miss Bikini Unives, в якому я вийшов на 7 місце із сотень учасниць. У 2009 році відділ бікіні було вперше представлено в Америці в рамках Міжнародної федерації бодібілдингу.
Я виграв перше місце на другому змаганні, коли-небудь проведеному в Америці. І це був початок. Потім ще і ще.
Після всіх цих результатів я перейшов до категорії професіоналів, а також брав участь у міжнародних і навіть світових чемпіонатах. Знаменита Олімпія проходить у Лас-Вегасі у вересні кожного року.
- Що найголовніше, що потрібно зробити дамам і джентльменам перед початком занять спортом?
Найголовніше - ПОЧАТИ СПОРТ і не зволікати. Він існує не завтра, не завтра, після Різдва, після новорічної ночі. З сьогоднішнього дня, тому що завтра вони будуть відчувати те саме. Кожен день має значення. Звичайно, якщо вони абсолютно здорові і лікаря не зупинити.
- Будь ласка, дайте нам кілька порад та дієт для читачів журналу ProTV Magazin, як відновитись після новорічної вечірки? Яка найкраща дієта, яку ви рекомендуєте кожному після стільки їжі?
Найкраща порада: не перестарайтеся в новорічну ніч/свята. Нічого страшного немає, але вам не потрібно відчувати, як вибухаєте.
Все в міру. Краще так, ніж важка боротьба, щоб схуднути на кілька кілограмів, починаючи з 3 січня!
Якщо ви все одно не можете допомогти і ваша вага впала, то я рекомендую дієту з простими продуктами, яйцями, нежирним м’ясом, рибою, без олії, жирів та обмеженими вуглеводами, і ніколи не ввечері.
Звичайно рух. Вийдіть на біг натщесерце вранці, або ввечері. Якщо це занадто багато, то негайно передплата в спортзалі.
- Який ваш найкращий рецепт для схуднення?
Вибір вранці натщесерце (тільки вода). Регулярне маленьке і часте харчування. Не більше 3 годин між прийомами їжі. Не треба голодувати. Уявіть, порція м’яса ідеального розміру була б такою, як ляпас.
На вечерю просто риба на грилі та салат творять чудеса.